بهترین چربی های مفید که می توانید جایگزین روغن کنید !

چربی های مفید با چربی های مضر تفاوت های زیادی دارند و برخلاف چربی های مضر برای بدن مفیدند. ابتدا چربی های مفید را بشناسید و با فواید آن ها در آشنا شوید.

تفاوت چربی های مفید و مضر در چیست ؟

طبیعتا چربی های مفید و مضر تفاوت‌های زیادی دارند که هنگام مصرف، باید آن‌ها را در نظر گرفت. به عنوان مثال باید بدانید چربی های مفید که در واقع چربی‌های اشباع نشده به شمار می‌روند، در دمای عادی اتاق به صورت مایع هستند. اما چربی‌های اشباع شده مضر معمولا در دمای عادی اتاق شکل جامد دارند.

یکی دیگر از تفاوت‌های چربی‌های مضر و مفید این است که چربی های مفید، خون را تصفیه کرده و میزان انعطاف‌پذیری رگ‌ها را افزایش می‌دهند. به این ترتیب پمپاژ قلب با قدرت کافی انجام شده و قلب عملکرد درستی خواهد داشت. اما در مقابل چربی‌های مضر باعث افزایش چربی خون می‌شوند. در واقع این نوع چربی‌ها به دیواره رگ‌ها چسبیده و در آن‌ها لخته ایجاد می‌کنند. از همین رو فضای داخل رگ‌ها باریک‌تر شده و سیستم گردش خون دچار اختلال می‌شود. جالب است بدانید که این فرایند نوعی بیماری قلب عروقی است که آرتریوسکلروز (Arteriosclerosis) یا تصلب شرایین نام دارد.

در واقع تصلب شرایین نوعی بیماری است که می‌تواند به سکته قلبی و مغزی منجر شده و باعث مرگ شود. بنابراین بهتر است که به جای چربی‌های اشباع شده و مضر از چربی های مفید اشباع شده در رژیم غذایی مناسب ورزشکاران استفاده کنید. به این ترتیب خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش خواهید داد.

چربی های مفید

چربی‌ های سالم هم دارای تقسیم‌بندی بوده و به دو دسته چربی‌های اشباع نشده و اسید‌های چرب امگا 3 تقسیم می‌شوند.

• اسید‌های چرب اشباع نشده

متخصصان تغذیه از چربی‌های اشباع نشده به عنوان چربی‌ های سالم و ضروری برای بدن یاد می‌کنند. انواع چربی مفید در بدن تولید نمی‌شود به همین دلیل نیاز است تا آن‌ها را از طریق منابع غذایی دریافت کنید. چربی‌ های مفید را می‌توانید از منابع گیاهی نظیر زیتون، مغز‌ها و. . دریافت کنید. انواع چربی مفید در دمای محیط به حالت مایع هستند و مصرف این چربی‌ها به صورت روزانه سبب می‌شود تا سطح کلسترول خون شما متعادل شده و پایین بیاید.

• اسید‌های چرب امگا 3

این دسته از چربی‌ های مفید در انواع ماهی وجود دارد. از جمله ماهی‌هایی که یک منبع غنی برای تأمین اسید‌های چرب امگا 3 مورد نیاز بدن هستند می‌توان به ماهی ساردین، قزل آلا و ماهی سالمون اشاره کرد. اسید‌های چرب امگا 3 در دمای محیط به حالت مایع هستند. از منابع گیاهی مناسب برای تأمین اسید‌های امگا 3 هم می‌توان به روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی و روغن ذرت اشاره کرد. این دسته از چربی‌ها سبب پایین آمدن فشار خون شده و از قلب در برابر بیماری‌های مختلف هم محافظت می‌کند.

منابع غذایی حاوی چربی سالم

روغن زیتون

زیتون را می‌توان اصلی‌ترین منبع غذایی تأمین‌کننده چربی‌ های مفید مورد نیاز بدن دانست. گنجاندن روغن زیتون در برنامه غذایی روزانه و مصرف منظم آن سبب می‌شود احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و انواع سرطان کاهش پیدا کند. از دیگر مواد مغذی موجود در روغن زیتون هم می‌توان به اسید اولئیک اشاره کرد که سبب کاهش روند پیری شده و از این طریق به جوانسازی پوست و سایر اندام‌های بدن کمک می‌کند. از روغن زیتون می‌توان برای تهیه وعده‌های غذایی هم استفاده کرد. سرخ کردن سبزیجات با روغن زیتون سبب افزایش میزان آنتی اکسیدان‌های موجود در آن‌ها می‌شود.

آووکادو

مصرف آووکادو به دلیل خواص ضد التهابی این میوه سبب کاهش التهاب و کاهش احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. تحقیقات انجام شده در مورد آووکادو و تأثیرات مصرف آن نشان می‌دهد که مصرف این میوه قند خون را کاهش داده و بر روی کاهش کلسترول و‌تری گلیسرید نیز مؤثر است.

آجیل

آجیل هم یک منبع غذایی خوب و البته خوشمزه برای تأمین چربی‌ های مفید است. از مغز‌ها و آجیل‌های مغذی می‌توان در میان وعده استفاده کرد تا مواد مغذی زیادی دریافت کنید. مصرف منظم گردو می‌تواند در حدود 50 درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. علاوه بر این آجیل‌ها تا 30 درصد خطر بروز مشکلات قلبی را کاهش می‌دهند و تأثیرات زیادی در کاهش بروز سکته مغزی دارند.

کره بادام زمینی

مصرف کره بادام زمینی به صورت روزانه سبب کاهش قابل توجه ابتلا به سرطان سینه می‌شود. از طرفی دیگر خوردن کره بادام زمینی شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد به همین دلیل برای افرادی که به دنبال تناسب اندام هستند گزینه بسیار مناسبی است.

روغن نارگیل

یکی از اصلی‌ترین انواع چربی‌ های مفید اسید لوریک است که این چربی اشباع شده در روغن نارگیل وجود دارد. روغن نارگیل به دلیل ترکیبات مغذی خود دارای خواص ضد باکتریایی و ضد التهابی است. روغن نارگیل یک انرژی بخش طبیعی هم محسوب می‌شود.

ماهی

ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه فواید زیادی به همراه دارد. اسید‌های امگا 3 یکی از مواد مغذی موجود در ماهی هستند که برای سلامت بیشتر به شما کمک می‌کنند.

شکلات تیره

اگر هر روز یک تکه شکلات تیره مصرف کنید سلامت قلب خود را تضمین کرده‌اید. تحقیقات انجام شده در این زمینه نشان‌دهنده این موضوع است که شکلات تلخ میکروب‌های مفید موجود در روده را تقویت می‌کند و در تولید ترکیبات ضد التهابی هم مؤثر است.

ماست یونانی

از دیگر مواد غذایی مناسب برای دریافت چربی‌ های مفید می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد. با مصرف منظم ماست یونانی در برابر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان ایمن خواهید شد. ماست یونانی بهترین گزینه برای تأمین چربی‌ های مفید برای گیاه خواران است.

دانه‌ ها

دانه‌های گیاهی مانند آفتاب گردان، کتان، کنف، کدو و. . سرشار از چربی امگا 3 هستند که برای بدن مفید و ضروری می‌باشد. مصرف این دانه‌ها در کاهش التهاب بدن مؤثر است. از دیگر مواد مغذی موجود در آن‌ها هم می‌توان به آهن، منیزیم و ویتأمین‌های مختلف اشاره کرد.

پنیر

پنیر‌های کم نمک هم از دیگر منابع غذایی تأمین‌کننده چربی‌ های مفید برای بدن محسوب می‌شوند. مصرف منظم پنیر کلسترول خون را کاهش داده در نتیجه در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی مؤثر است. پنیر‌های کهنه یک منبع غنی از پروبیوتیک هستند که این ماده به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. با مصرف پنیر فسفر، کلسیم و پروتئین مورد نیاز بدن شما هم تأمین خواهد شد.

کدام چربی‌ ها مضر هستند ؟

چربی‌های اشباع شده از جمله چربی‌های مضر به شمار می‌روند؛ به‌علاوه چربی ترانس نیز در دسته چربی‌های مضر قرار می‌گیرند. چربی‌های اشباع شده معمولا در غذاهای حیوانی زیاد هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به گوشت قرمز، مرغ و لبنیات پرچرب اشاره کرد. این نوع چربی‌ها بر خلاف چربی های مفید باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) بدن می‌شوند. از همین رو مصرف این نوع چربی‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی خواهد شد.

چربی‌های ترانس نوعی روغن فراوری شده هستند. در واقع چربی‌های ترانس طی فرایندی هیدروژنه شده و به روغن تبدیل می‌شوند. باید بدانید که این چربی‌ها کلسترول خوب بدن را کاهش داده و کلسترول بد را تا حد زیادی افزای می‌دهند. در نتیجه باعث می‌شوند که بدن به‌شدت در معرض بیماری‌های قبلی عروقی قرار بگیرید. چربی‌های اشباع شده و ترانس بر خلاف چربی های مفید، در دمای عادی اتاق به صورت جامد هستند. از همین رو به عنوان چربی جامد شناخته می‌شوند.

از جمله چربی‌های ترانس می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چربی گوشت گاو
• چربی گوشت خوک
• کره
• روغن نارگیل
• روغن مارگارین
• روغن‌های مورد استفاده در فست‌فودها
• خوراکی‌های فراوری شده مانند کیک و بیسکویت

نکاتی در زمینه مصرف انواع چربی‌ ها

چربی‌ها عضوی جداناپذیر از رژیم‌های غذایی هستند؛ بنابراین در مصرف آن‌ها باید دقت زیادی داشته باشید. چرا که تنها برخی از چربی‌ها مفید هستند و به سلامت شما آسیب نخواهند زد. مهم‌ترین نکته‌ای که باید بدانید این است که به هیچ عنوان چربی ترانس مصرف نکنید. همچنین بهتر است که کمتر از ۱۰ درصد مجموعی کالری مصرفی روزانه خود را به چربی‌های اشباع شده اختصاص دهید. برای فهمیدن میزان چربی هر ماده غذایی بهتر است که برچسب روی آن را مطالعه کنید. به طور طبیعی هر وعده غذایی نباید بیشتر از نیم گرم چربی ترانس داشته باشد. به عنوان مثال می‌توانید برای اطمینان از سلامت رژیم غذایی خود در هفته دو بار به جای گوشت قرمز از ماهی استفاده کنید.

فواید چربی‌ های مفید و سالم

همان‌طور که گفتیم، این تصور که چربی به طور کلی مضر است و باعث چاق شدن شما می‌شود؛ اشتباه هست. در حقیقت بدن شما برای عملکرد صحیح خود، به چربی نیاز دارد. این درشت مغذی منبع اصلی انرژی بدن است و فواید زیادی برای بدن و مغز شما دارد. در این قسمت به مهم‌ترین مزایای چربی مفید اشاره می‌کنیم.

تامین کلسترول خوب

مطالعات نشان می‌دهد که چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ (موجود در ماهی‌های چرب) برای حفظ سطح کلسترول سالم ضروری و عالی هستند. مصرف این چربی‌ها به حفظ سطح کلسترول سالم و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.

کاهش وزن و تناسب اندام

شاید عجیب باشد اما چربی سالم برای کاهش وزن موثر و لازم است. خوردن غذاهای غنی از چربی‌های سالم به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند. چنین رژیم‌هایی که چربی سالم دارند، یک جایگزین عالی برای افرادی است که پیروی از رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم چربی (HCLF) برایشان سخت است.

عملکرد بهتر مغز

چربی‌های خوب مانند اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغز دارند. همچنین مطالعات به ما نشان می‌دهد که این چربی‌ها در بهبود خلق و خو و همچنین بهبود مکانیسم‌های بازسازی کننده عصبی در مغز نقش دارند.

کمک به سلامت کبد

اسیدهای چرب غیر اشباع به کاهش چربی کبد کمک می‌کنند. یک مطالعه که روی ۱۴۲۴ بیمار انجام شد، نشان داد که مکمل امگا ۳ باعث بهبود سلامت کبد در آن‌ها شده‌است.

تقویت استخوان‌ها

برای داشتن استخوان‌های قوی به چیزی بیش از کلسیم نیاز دارید. مطالعه‌ای که در کانادا انجام شد، رابطه بین مصرف چربی تک غیراشباع و استحکام بیشتر استخوان را تایید کرد. نتایج نشان می‌دهد که خوردن غذاهای غنی از اسیدهای چرب ضروری، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد.

افزایش کیفیت خواب

آیا می دانستید غذاهای غنی از چربی مفید مانند بادام و سایر انواع آجیل می‌توانند به کیفیت خواب شما کمک کنند؟ مصرف اسیدهای چرب ضروری اثرات مفیدی بر مغز دارد و خواب را بهبود می‌بخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که کودکانی که روزانه مکمل‌های امگا ۳ مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که مصرف نمی‌کنند، اختلالات خواب کمتری را تجربه می‌کنند.

بهبود وضعیت پوست و مو

اگر می‌خواهید پوستی سالم و درخشان داشته باشید، باید مقدار کافی چربی مفید در رژیم غذایی خود داشته باشید. پوست سالم به اسیدهای چرب ضروری نیاز دارد؛ چراکه چربی‌های غیر اشباع امگا ۶ و امگا ۳ باعث افزایش ایکوزانوئیدها می‌شوند که بر مشکلات التهابی پوست شما تأثیر می‌گذارد.

کنترل سطح قند خون

چند مطالعه نشان داد که بین مصرف مکمل‌های چربی اشباع نشده و سطح قند خون ارتباط وجود دارد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چربی مفید برای تقویت کنترل قند خون ضروری است و به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین کمک می‌کند.

هرگز درگیر این فکر نباشید که چربی شما را چاق می‌کند. به یاد داشته باشید، چربی مفید، شما را سالم نگه می‌دارند!

عوارض حذف چربی از برنامه غذایی

اگر چربی مفید را از برنامه غذایی خود حذف کنید، در واقع به این چهار اتفاق خوش آمد گفته‌اید. توصیه می‌کنیم همیشه حواس‌تان به غذاهای‌تان باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌تان را داشته باشد.

۱. کمبود ویتامین‌

بعضی ویتامین‌ها برای جذب شدن و عمل کردن به چربی نیاز دارند. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های A، D، E و K می‌شوند که همگی محلول در چربی هستند. به طور طبیعی، وقتی چربی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، بدن، توانایی خود را برای جذب این ویتامین‌های ضروری کاهش می‌دهد.

بسیاری از روغن‌های موجود در بازار، با ویتامین‌ها غنی شده‌اند؛ زیرا این ویتامین‌های ضروری محلول در چربی هستند و برای جذب خوب به چربی نیاز دارند. علاوه بر این، آجیل‌های خاصی وجود دارند که حاوی تعادل مناسبی از چربی و ویتامین هستند. از این رو، باید آجیل بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۲. مشکلات تمرکز و حافظه

چربی مفید به داشتن حافظه‌ای قوی و ذهنی متمرکز کمک می‌کند. آن ضرب المثل معروف که می‌گوید ماهی و میگو برای هوش خوب است را شنیده‌اید؟ یک دلیلی برایش وجود دارد. دلیلش این است که ماهی سرشار از امگا ۳ است که یک نوع چربی‌ اشباع نشده چندگانه است. بنابراین، حذف چربی از رژیم غذایی می‌تواند تأثیر منفی بر هوشیاری ذهنی شما داشته باشد.

۳. سطح کلسترول

بیشتر مردم فکر می‌کنند چربی باعث افزایش سطح کلسترول می شود. این صحبت در مورد چربی‌های اشباع شده‌ای است که در غذاهای سرخ شده وجود دارد و کاملاً هم درست است. اما حذف چربی خوب ممکن است حتی سطح کلسترول را افزایش دهد.

مطالعه‌ای نشان داد که در کمال تعجب حذف کامل چربی از رژیم غذایی ممکن است سطح کلسترول شما را مختل کند. برای کنترل کلسترول نیازی به حذف چربی نیست. بلکه باید در کنار تغذیه مناسب ورزش هم بکنید. داشتن یک برنامه غذایی ورزشی اصولی شما سلامتی و تناسب اندامتان شما را تضمین می‌کند.

۴. احساس خستگی

ما برای تامین انرژی‌مان به چربی‌ها نیاز داریم. بنابراین، کاهش مصرف چربی مفید ممکن است باعث شود به راحتی احساس خستگی یا بی‌انرژی بودن کنید. مصرف چربی‌های خوب در حد اعتدال می‌تواند تضمین کند که سطح انرژی شما در طول روز متناسب است و کارآمدی شما کاهش نمی‌یابد.

چقدر چربی سالم نیاز دارم ؟

کالری مورد نیاز هرکسی متفاوت است. ابزار BMR می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید به چه مقدار کالری روزانه نیاز دارید. اگر اضافه وزن دارید، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می‌کند که کمتر از ۳۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از چربی مفید دریافت کنید. این میزان، معادل ۶۵ گرم چربی برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.