به طور مشخصی اثبات شده است که یک رژیم سالم فواید بی شماری برای سلامتی انسان دارد، مثل کاهش خطر چندین بیماری مزمن و حفظ سلامتی بدن.
هر چند، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم بعضی وقت ها می تواند فشار زیادی را به انسان وارد آورد.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ، بهتر است که با چند تغییر کوچک کار را آغاز کنیم.
این مقاله ۲۴ تغییر کوچک را بررسی می کند که می توانند یک رژیم منظم و قاعده مند را کمی سالم تر کنند.
۱- آهسته غذا بخورید
سرعت غذا خوردن شما بر روی میزان غذایی که می خورید، اثر می گذارد. در نتیجه این مسئله در مورد اضافه وزنی که بعدا کسب می کنید نیز تاثیر دارد.
در حقیقت، مطالعاتی که سرعت های مختلف در غذا خوردن را مقایسه می کنند، نشان می دهند که افراد با سرعت غذا خوردن زیاد در مقایسه با افرادی که آرام غذا می خورند، ۱۱۵% بیشتر در معرض چاقی مفرط قرار دارند.
اشتهای شما، این که چقدر می خورید و چقدر سیر می شوید، به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که سیر شده اید یا هنوز گرسنه هستید.
هر چند، تقریبا بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیغام ها را دریافت کند، پس آهسته غذا خوردن زمان کافی را به ذهن شما می دهد تا پیام سیر شدنتان را دریافت کند.
مطالعات این موضوع را تأیید کرده اند، با نشان دادن این که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری هایی که در وعده ها مصرف می کنید، را کاهش دهد و در کم کردن وزن به شما کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر در ارتباط است، که آن هم به حفظ وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک می کند.
بنابراین، فقط با آهسته غذا خوردن و جویدن بیشتر، می توانید خطر زیاد غذا خوردن و در نتیجه افزایش وزن را کم کنید.
۲- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان های سبوس دار استفاده کنید
شما به سادگی می توانید رژیم خود را به یک رژیم سالم تغییر دهید اگر به جای نان های تصفیه شده از نان های سبوس دار استفاده کنید.
بر خلاف نان های تصفیه شده، که مشکلات زیادی را برای سلامتی ایجاد می کنند، نان های سبوس دار فواید زیادی برای سلامتی دارند، شامل کاهش خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان.
هم چنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین های B و چندین ماده ی معدنی هستند، مثل زینک، آهن، منیزیم و منگنز.
انواع مختلفی از نان های سبوس دار موجود است، و طعم بیشتر آن ها حتی بهتر از نان های دیگر است.
فقط با خواندن برچسب نان، اطمینان حاصل کنید که به طور کامل از سبوس ساخته شده است، نه ترکیبی از یک نان سبوس دار و تصفیه شده. ترجیحا یک نان که شامل دانه یا جو باشد، نیز بهتر است.
۳- بدون لیست به خرید نروید
وقتی که برای خرید مواد غذایی به فروشگاه می روید، دو استراتژی مهم وجود دارد: لیستی را برای خرید درست کنید و هیچوقت گرسنه به فروشگاه نروید.
ندانستن این که باید چه چیزهایی را بخرید، موجب می شود بیش از حد خرید کنید و گرسنگی می تواند این انگیزه را بیشتر کند.
برای این که مطمئن باشید در مقابل هوس ها و وسوسه ها مقاومت می کنید، برنامه ریزی کنید و قبل از خرید هر چیزی که نیاز دارید را روی کاغذ بنویسید.
با انجام این کار و وابسته بودن به لیست، نه تنها آیتم های سالم تری را خریداری می کنید که پول خود را ذخیره می کنید و در نتیجه غذا و رژیم سالم تری را در منزل خود خواهید داشت.
۴- تخم مرغ (ترجیحا برای صبحانه) بخورید
تخم مرغ غذای فوق العاده سالمی است، بخصوص اگر آن را در صبحانه میل کنید.
غنی از پروتئین های سالم هستند و دارای مواد مغذی ای هستند که بیشتر مردم به اندازه ی کافی دریافتشان نمی کنند، مثل کولین.
با نگاه به مطالعاتی که انواع مختلف صبحانه هایی با کالری مناسب را بررسی می کنند، مشخص می شود که تخم مرغ در مرتبه ی اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ در صبحانه، احساس سیر شدن را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد در صورت خوردن تخم مرغ تا ۳۶ ساعت کالری کمتری مصرف می کنند، که می تواند برای کم کردن وزن کمک بزرگی باشد.
یک تحقیق در مورد مردان جوان فیت و سالم، نشان داده است که خوردن تخم مرغ سیری کامل و گرسنگی کمتر را در پیش دارد و نیاز به غذا خوردن را کم می کند، در مقایسه با صبحانه ای که شامل غلات یا کروسان است.
در حقیقت، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند، به طور اتوماتیکی در وعده های ناهار و شام، ۲۷۰-۴۷۰ کالری کمتر می خوردند، در مقایسه با افرادی که صبحانه های دیگری خورده بودند.
بنابراین، به سادگی صبحانه ی فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا از فواید زیاد آن برای سلامتی بهره مند شوید و رژیم سالم تری را استفاده کنید.
۵- مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین معمولا به عنوان پادشاه مواد مغذی محسوب می شود، و قدرت زیادی دارد.
به منظور توانایی آن برای اثرگذاری بر هورمون های گرسنگی و سیری، غنی از درشت مغذی ها است.
بعلاوه، پروتئین به شما کمک می کند که حجم عضله ی خود را حفظ کنید، و میزان متابولیسم شما را تعیین می کند. مصرف پروتئین بالا تعداد کالری های مصرفی ۸۰ تا ۱۰۰ در هر روز را افزایش می دهد.
این بخصوص برای اجتناب از کم شدن حجم عضله که می تواند در طول کاهش وزن و بیشتر شدن سن رخ دهد، اهمیت دارد.
برای افزودن منبعی از پروتئین به هر وعده و اسنک، هدف گذاری کنید. این کار به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید، میل به غذا خوردن را در شما کاهش می دهد و کاری می کند که بیش از حد نخورید.
منابع خوبی از پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، لوبیا و گوشت کم چرب می باشد.
۶- به اندازه ی کافی آب بنوشید
خوردن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات زیادی نشان داده اند که خوردن آب می تواند برای کم کردن وزن مفید باشد، وزن را ثابت نگه دارد و حتی میزان کالری مصرفی که هر روز می سوزانید را افزایش دهد.
مطالعات هم چنین نشان می دهند که خوردن آب قبل از هر وعده ای، اشتها و جذب کالری در طول وعده ی آتی را برای افراد میانسال و مسن کم می کند.
این نشان می دهد که مهم ترین چیز، خوردن آب به جای دیگر آشامیدنی هاست. این به طور قابل ملاحظه ای جذب شکر و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می خورند، هر روز در مقایسه با افرادی که آشامیدنی های دیگری می خورند، به طور میانگین ۲۰۰ کالری کمتر مصرف می کنند.
۷- به جای سرخ کردن، غذا را بپزید یا کباب کنید
روش آماده کردن غذا به شکل قابل ملاحظه ای اثراتی که بر روی سلامتی شما دارد را تغییر می دهد.
بریان کردن و سرخ کردن متدهای معروف پختن گوشت و ماهی هستند.
هرچند، در طول این متدهای پختن غذا، چندین ترکیب سمی ساخته می شود، مثل هیدروکربن های معطر پلی سایکلیک (PAHs)، فراورده های نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) و آمینه های هتروسیلیک (HCAs).
تمام این ترکیب ها به چندین بیماری ارتباط پیدا می کنند، شامل سرطان و بیماری های قلبی.
متدهای پخت سالم عبارتند از پختن، تفت دادن، جوشاندن، پخت آرام، پخت با فشار، خورشت کردن و پختن با سس.
این متدها از شکل گیری این ترکیب های مضر جلوگیری می کنند و غذای شما را به یک غذای سالم تر تبدیل می کنند.
با این حال، مشکلی ندارد که در موقعیت های خاص غذای سرخ شده یا گریل شده میل کنید، ولی تلاش کنید که این متدها را خیلی کم به کار بگیرید.
۸- از امگا ۳ و مکمل های ویتامین دی بهره مند شوید
آمار حیرت آوری از افراد در سراسر جهان، کمبود ویتامین دی دارند، تقریبا ۴۲% از جمعیت آمریکا.
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان و عملکرد درست سیستم ایمنی اهمیت دارد. در حقیقت، هر سلولی در بدن شما گیرنده ای برای ویتامین دی دارد، و همین موضوع اهمیت آن را نشان می دهد.
ویتامین دی در غذهای کمی یافت می شود، ولی غذاهای دریایی عموما شامل مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا ۳ یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب هستند که در غذاهای دریایی یافت می شوند. آن ها نقش مهمی در بدن دارند، شامل کم کردن التهاب، حفظ سلامتی قلب و بهتر کردن عملکرد ذهن.
رژیم غربی عموما غنی از اسیدهای چرب امگا ۶ است، که التهاب را زیاد می کند و با بیماری های مزمن زیادی در ارتباط است.
امگا ۳ کمک می کند تا با التهاب بجنگیم و بدن را در یک حالت پایدار قرار دهیم.
اگر به طور مرتب غذاهای دریایی میل نمی کنید، باید یک مکمل را در نظر بگیرید. امگا ۳ و ویتامین دی می تواند در یک مکمل یافت شود.