هدف استفاده از رژیم گیاهخواری در افراد مختلف شاید متفاوت باشد، بعضی افراد به دلیل حفظ محیط زیست و حمایت از حیوانات، خود را از محصولات حیوانی محروم می‌کنند، ولی هدف برخی دیگراز افراد، کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل می‌باشد. در ادامه به معرفی نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری خواهیم پرداخت.
۵ تصور اشتباهی که راجع به خام گیاهخواری داریم
رژیم گیاهخواری وانواع آن
در رژیم گیاهخواری استفاده از گوشت و محصولات حیوانی ممنوع می‌باشد. این رژیم انواع مختلفی دارد که متناسب با هر کدام قوانین استفاده از فرآورده‌های گوشتی و لبنی متفاوت است.
رژیم گیاهخواری محض یا کامل: در این رژیم از هیچ یک از محصولات حیوانی شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات و امثال آن‌ها مصرف نمی‌شود.
- رژیم گیاهخواری لاکتوز: در این رژیم لبنیات نیز استفاده می‌شود.
- رژیم گیاهخواری اوو: مصرف تخم مرغ در آن مجاز است.
- رژیم گیاهخواری لاکتوز واوو: هم تخم مرغ هم لبنیات در آن خورده می‌شود.
- نیمه گیاهخواری : در آن از مرغ و ماهی هم استفاده می‌شود ولی گوشت قرمز را یا به کلی نمی‌خورند و یا به صورت محدود استفاده می‌کنند.
غذاهایی که گیاهخواران باید بخورند
گیاهخواران می‌توانند غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی کنند از جمله: سویا و فرآورده‌های گیاهی، حبوبات، آجیل‌ها، کره‌های گیاهی، جلبک، میوه‌ها و سبزیجات، دانه‌های کامل وغلات
غذاهایی که گیاهخواران نمی‌توانند بخورند
گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است و همچنین فرآورده‌های حیوانی خودداری می‌کنند. لیست غذاهای ممنوعه:
- انواع گوشت و مرغ
- انواع ماهی و غذاهای دریایی
- انواع محصولات لبنی
- تخم مرغ
- فرآورده‌های زنبورعسل
- سایر فرآورده‌های حیوانی
استفاده از مکمل‌ها در رژیم گیاهخواری
به علت اینکه در رژیم گیاهخواری افراد از بسیاری از محصولات خود را محروم می‌کنند، ممکن است دچار کمبود بعضی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها بشوند، بنابراین استفاده از مکمل‌ها در این رژیم گاهی ضروری می‌باشد.
مکمل‌هایی از جمله کلسیم، ویتامینB12، ویتامینD، ید، روی و مواد معدنی EPA و DHAباید زیر نظر متخصص تغذیه استفاده شود.
فواید رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری علاوه بر اینکه برای کاهش وزن و لاغری مفید است، فواید دیگری نیز دارد از جمله پیشگیری از بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، یبوست، سرطان روده‌ی بزرگ و کنترل انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قند و دیابت نوع ۲، باعث محبوبیت این رژیم غذایی شده است.
همچنین به علت اینکه رژیم غذایی گیاهخواری باعث می‌شود دستگاه گوارش استراحت کند و به جوان ماندن پوست کمک زیادی می‌کند بین خانم‌ها طرفداران زیادی دارد.
رژیم گیاهخواری نسبت به بقیه رژیم‌ها فواید زیادتری دارد افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند معمولا شاخص توده بدنی مناسب‌تری نسبت به سایر افراد دارند. به علت وجود فیبر زیاد در این رژیم شما احساس سیری بیشتری نسبت به سایر رژیم‌ها می‌کنید.
نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری
برای راحت‌تر کردن شما لیستی از نمونه غذاهایی که می‌توانید برای وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و حتی میان وعده‌ها استفاده کنید، در این‌جا برای‌تان می‌آوریم تا خودتان با توجه به سلیقه و اشتهای خودتان برنامه‌ی غذایی گیاهخواری خود را تنظیم کنید.
صبحانه
در صبحانه نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری می‌توانیم از میوه‌هایی که انرژی ونشاط لازم را به ما می‌دهند استفاده کنیم.میوه‌هایی مانند پرتقال، گیریپ فروت، توت فرنگی و آناناس به دلیل داشتن ویتامینC، فیبر و آنتی اکسیدان گزینه‌های خوبی محسوب می‌شوند.
همچنین میوه‌های شیرینی مانند خرما، موز، توت، طالبی، هندوانه یا انگور نیز گزینه‌های دیگری هستند که کالری و انرژی بیشتری دارند. یکی از بهترین و مغذی‌ترین میوه‌ها برای وعده‌ی صبحانه انگور است. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است که می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه و عسل بپوشانید.
اگر در برنامه‌ی رژیم غذایی‌تان می‌توانید از تخم مرغ استفاده کنید، تخم مرغ آب‌پزهمراه با نان تست سبوس‌دار و چند برگه اسفناج تازه هم میل کنید.
ناهار
در نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری، صبحانه مهم‌تر و پربارتر از ناهار است. در رژیم لاغری گیاهخواری بیش از ۸۰ درصد غذای مصرفی‌تان شامل سبزیجات تازه و خام می‌باشد. پس سعی کنید بشقاب ناهارتان را سرشار از سبزیجات و سالاد کرده و با جوانه‌های مختلف مانند:
- چند گردوی خیس داده شده
- دانه‌های کنجد و شاه‌دانه
- مقداری بادام
- کشمش و… طعم خاصی به این سالادها بدهید.
سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای، سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی سیرکننده برای ناهارتان باشد. ساندویچ‌های پراز سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز گزینه‌های خوبی برای ناهار محسوب می‌شوند.
شام
در نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری در وعده‌ی شام بهتر است از سبزیجات خام فاصله بگیریم و به سراغ گزینه‌هایی که شامل سبزیجات پخته، حبوبات، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، کدو حلوایی، لبو، شلغم، آش و مانند این‌ها باشد برویم.
حتی می‌توانید با استفاده از قارچ و سویا خورشت‌های خوشمزه‌ای برای شام خود درست کنید. یک خورشتی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و به همراه برنج می‌تواند به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر برساند. سوپ‌های حبوبات نیز برای شام مناسب هستند.
میان وعده‌ها
انواع میوه‌های تازه، کشمش و توت خشک یا انجیر خشک، مغزهای مختلف مانند بادام، ذرت، نخود بوداده، شیر گیاهی، شرینی خانگی، غذای دریایی خشک و اسنک‌های گیاهی از جمله میان وعده‌های مغذی و انرژی بخشی هستند که در رژیم گیاهخواری می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.
هر زمان که برای یک اسنک گیاهی برنامه‌ریزی می‌کنید، سعی کنید گزینه‌های غنی از فیبر و پروتیین را انتخاب کنید که می‌تواند به حفظ گرسنگی کمک کند.
مضرات رژیم گیاهخواری
در استفاده از نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری باید برنامه‌ریزی دقیقی داشته باشیم تا بدن‌مان دچار بعضی از کمبودها نشود، چرا که ممکن است به جای کاهش وزن و سلامتی بیشتر دچار بیماری و مشکلاتی شویم که سلامتی‌مان را به خطر بیاندازد.
اگر رژیم گیاهی نامناسبی داشته باشید مطمئنا دچار کمبود کلسیم، روی، ید، آهن و اسیدهای چرب امگا۳ می‌شوید که باید منتظره عوارض کمبود آن‌ها و بروز بیماری‌هایی مانند آسیب به دستگاه عصبی، کم‌کاری تیروئید، کم‌خونی، پوکی و شکستگی استخوان‌ها و افسردگی باشید.