عوارض و معایب رژیم غذایی آلکالین
در ادامه مطلب امروز سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان عوارض و معایب رژیم غذایی آلکالین را مورد بررسی قرار می دهیم.
کمبود پروتئین
دستیابی به دریافت پروتئین کافی از رژیم غذایی قلیایی به دلیل فقدان منابع پروتئینی با کیفیت بالا در رژیم غذایی دشوار است. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که بزرگسالان بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه را از پروتئین دریافت کنند. در حالی که میوه‌ها و سبزیجات ممکن است حاوی مقادیر کمی پروتئین باشند. مصرف به اندازه کافی آنها برای تامین مقادیر توصیه شده روزانه چالش برانگیز است. همچنین کمبود پروتئین ممکن است به تعدادی از مسائل مانند کاهش توده عضلانی و سوء تغذیه نیز کمک کند.
کمبود کلسیم و محصولات لبنی
محصولات لبنی شامل تعدادی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و پتاسیم است که جایگزینی آنها در رژیم غذایی بدون لبنیات دشوار است. در واقع دانشمندان دریافته‌اند که بعد از حذف لبنیات از رژیم غذایی، دستیابی به کلسیم توصیه شده روزانه (که برای سلامت استخوان‌ها لازم است) تقریبا غیرممکن است.
به علاوه دریافت کلسیم کافی از سبزیجات سخت است. اگرچه برخی سبزیجات مانند اسفناج حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند. اما به دلیل غلظت بالای اگزالات‌ها و فیتات‌ها که کلسیم را به هم متصل می‌کنند. فقط مقدار کمی از آن جذب می‌شود.
بهترین غذاها برای رژیم آلکالین
برای داشتن یک رژیم آلکالین لازم نیست گیاه خواری سختگیر باشید. اما این رژیم عمدتا گیاهی است. طبق گفته draxe.com، غذاهای زیر انتخاب مناسبی برای یک رژیم قلیایی هستند.
همه غذاهای خام:
در حالت ایده‌آل سعی کنید بخش خوبی از محصولات خود را به صورت خام مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات نپخته زیست زا یا “حیات بخش” هستند. پخت غذاها مواد معدنی قلیایی را از بین می‌برد. مصرف غذاهای خام خود را افزایش دهید. و سعی کنید میوه‌ها و سبزیجات را آب‌میوه کنید یا کمی بخارپز کنید.
پروتئین‌های گیاهی:
بادام، لوبیا دریایی، لوبیا لیما و بیشتر لوبیاهای دیگر انتخاب‌های خوبی برای تامین پروتئین هستند.
نوشیدنی‌های سبز:
نوشیدنی‌هایی که از سبزیجات سبز و علف‌ها به شکل پودر تهیه می‌شوند. سرشار از مواد غذایی قلیایی‌ساز و کلروفیل هستند. کلروفیل از نظر ساختاری شبیه خون خودمان است و به قلیایی شدن خون کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات تازه:
میوه‌ها و سبزیجات میزان قلیایی بودن رژیم را به طور چشمگیری افزایش می‌دهند. برخی از برترین انتخاب‌ها در این سبد غذایی عبارتند از:
قارچ، مرکبات، خرما، کشمش، اسفناج، گریپ فروت، گوجه فرنگی، آووکادو، ترب سیاه، علف یونجه، علف جو، خیار، کلم پیچ، علف گندم، کلم بروکلی، پونه کوهی، سیر، زنجبیل، لوبیا سبز، کلم، کرفس، چغندر قرمز، هندوانه، انجیر و موز .
نباید های غذایی در رژیم آلکالین
در این رژیم شما باید از تمام غذاهای اسیدی اجتناب کنید. این غذاها به شرح زیر هستند:
- غذاهای با سدیم بالا: غذاهای فرآوری شده حاوی مقادیر زیادی کلرید سدیم (نمک خوراکی) هستند که رگ‌های خونی را منقبض می‌کند و اسیدیته ایجاد می‌کند.
- غذاهای سرد و گوشت‌های معمولی
- غلات فرآوری شده مانند کنسرو ذرت
- تخم مرغ
- نوشیدنی‌های کافئین دار و الکل
- جو و محصولاتی که از گندم کامل حاصل می‌شوند. همه غلات، اعم از کامل یا غیر کامل، در بدن اسیدیته ایجاد می‌کنند.
- شیر: محصولات لبنی غنی از کلسیم باعث برخی از بالاترین میزان پوکی استخوان می‌شوند. دلیل آن هم ایجاد اسیدیته در بدن است. هنگامی که جریان خون شما بیش از حد اسیدی می‌شود. کلسیم (ماده قلیایی‌تر) را از استخوان‌ها می دزدد تا سطح pH را متعادل کند. بنابراین بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان، مصرف مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز قلیایی است!
- بادام زمینی و گردو
- ماکارونی، برنج، نان و محصولات غلات بسته بندی شده.
برنامه ۲۱ روزه غذایی رژیم آلکالین (قلیایی)
لیست زیر یک نمونه هفت روز از رژیم آلکالین است که شما می‌توانید آن را تا ۲۱ روز نیز ادامه دهید.
- روز ۱: میوه و سبزیجات نامحدود؛ کلم پیچ با سس پستو و آووکادو؛ کدو حلوایی مارپیچی با سبزیجات بریان
- روز ۲: سبزیجات تازه خام یا پخته؛ سالاد با سبزیجات و روغن زیتون؛ سیب زمینی شیرین بزرگ با کلم بروکلی بخارپز برای شام
- روز ۳: میوه و سبزیجات نامحدود؛ لیوان شراب سالاد اسفناج؛ سالاد میوه با آب لیموترش تازه
- روز ۴: میوه و سبزیجات نامحدود؛ کدو سبز مارپیچ و سس مارینارا؛ سیب زمینی شیرین با تکه کوچک کره
- روز ۵: میوه و سبزیجات نامحدود؛ سوپ سبزیجات و سالاد اسفناج؛ هویج به همراه سس مارینارا
- روز ۶: میوه و سبزیجات نامحدود؛ گل کلم ریز خرد شده با سبزیجات کبابی و روغن زیتون؛ اسموتی سبز و سبزیجات بوداده
- روز ۷: میوه و سبزیجات نامحدود؛ آب میوه شیرین نشده؛ اسموتی میوه؛ خیار و گوجه فرنگی خرد شده با روغن زیتون یا سالاد شیرازی.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
نحوه پیروی صحیح از رژیم غذایی آلکالین (قلیایی)
برای نتیجه گرفتن از رژیم آلکالین باید نکات و ملاحظات زیر را مد نظر داشته باشید:
سطح ph خون خود را به طور منظم چک کنید:
با خرید نوار پی اچ از فروشگاه یا داروخانه محلی خود، pH خود را آزمایش کنید. شما می‌توانید PH خود را با بزاق یا ادرار اندازه گیری کنید. در طول روز، بهترین زمان برای آزمایش pH یک ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا است.
مصرف غذاهای قلیایی ارگانیک و آب قلیایی به کسانی که این رژیم را می‌گیرند توصیه می‌شود.
تا حد امکان سعی کنید غذاهای قلیایی ارگانیک بخرید:
کارشناسان معتقدند که یکی از ملاحظات مهم در رابطه با یک رژیم غذایی قلیایی این است. که در مورد نوع خاکی که محصول شما در آن کشت شده است آگاه شوید. زیرا میوه‌ها و سبزیجاتی که در خاک‌های ارگانیک و متراکم معدنی رشد می‌کنند بیشتر قلیایی‌کننده هستند.
آب قلیایی بنوشید:
آب قلیایی دارای پی اچ ۹ تا ۱۱ است. همیشه آب مقطر برای نوشیدن مناسب است در آب فیلتر شده با فیلتر اسمز معکوس کمی اسیدی است، اما همچنان گزینه بسیار بهتری نسبت به آب لوله کشی یا آب بطری تصفیه شده است. افزودن چند قطره لیموترش یا جوش شیرین به آب نیز می‌تواند قلیایی بودن آن را افزایش دهد.
مطالعه بیشتر:
آشنایی با رژیم جنی کریگ
خواص و مزایای عسل
مزایای رژیم آلکالین برای سلامتی