رژیم کتوژنیک کربوهیدراتهای مصرفی (که در بدن تبدیل به قند میشود) را کاهش داده و در عین حال به بدن اطمینان میدهد که انرژی مورد نیازش به طور کامل از چربیها برنامه رژیم غذایی کتوژنیک کتو/ پالئو تامین میشود.
رژیم Whole30 یک برنامه کوتاه مدت و 30 روزه است که بر غذاهای کامل و فرآوری نشده تاکید دارد و در عین حال غذاهای بالقوه التهابی مانند غلات، لبنیات، قندهای افزوده شده و الکل را حذف می کند. این رژیم پیشنهادات خوبی برای لاغری طولانی مدت دارد در صورتیکه سختگیری رژیمهای دیگر را ندارد. به گزارش آوا به نقل از رادیو بین المللی چین، ، هدف این روش این است که با شیوهای به دور از افراط و سختگیری و با رعایت اعتدال در مصرف مواد غذایی سالم و خوشمزه فرد را چند کیلوگرام لاغر کند. دکتر رابرت اتکینز رژیم اتکینز را به عنوان یک روش ساده و کم کربوهیدرات برای تغذیه ایجاد کرد. رژیم کتوژنیک، رژیمی پر چربی، با پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم است. تا ۱۹۳۰ میلادی، این رژیم در ۱۰۰ نوجوان و بزرگسال مورد آزمایش واقع شد. در گروهی که پروتئین زیادی در رژیم غذایی داشتند کاهش چربی به میزان بیشتری مشاهده شد و نسبت به گروهی که کربوهیدارت بیشتری مصرف کردند تری گلیسیرید و اسیدهای چرب آزادشان بیشتر کاهش پیدا کرد.در یک تحقیق دیگر، به زنانی که اضافه وزن داشتند یا چاق محسوب می شدند به مدت سه ماه رژیم غذایی با پروتئین بالا و پروتئین معمولی دادند اما میزان کالری رژیم غذایی هر دو دسته پایین بود.نتیجه چه شد؟ This has been generated by G SA Content Gen erat or DE MO.
برای این وعده میتوانید بین ۴۰ تا ۸۰ گرم نان، به اضافهی ۱۰ گرم کره یا دو تا سه قاشق چایخوری عسل یا مربا میل کنید. بهطور شایع پس از ۲ سال، یا ۶ ماه بعد از قطع کاملِ تشنجها، میتوان اندکاندک ظرف دو تا سه ماه رژیم را قطع کرد. مکملهای منیزیم به شکلهای گوناگونی وجود دارد که متناسب با نیاز فرد تجویز میشود، از جمله این مکملها میتوان به منیزیم آسپارتات، سیترات، لاکتات، پلیسینات و کلرید اشاره نمود. نکته مهم دیگری که وجود دارد استفاده از مقدار معین و مناسب است. میانوعده، ارفاقها و جایزهها باعث شده است که این رژیم برای افراد مختلف، مناسب و ساده باشد. این برنامه غذایی به دلیل سطوح پایین کربوهیدرات، راهی مناسب برای کاهش وزن است. یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین می تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام دارد. رژیم های کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین شود همراه با افزایش کتون ها، مزایای سلامتی فراوانی دارد ، طبق آنچه در ادامه این بخش از تناسب اندام نمناک خواهید خواند. در هرحال وقتی می دانید کار درستی انجام می دهید از انجام آن لذت می برید.می توانم بیشتر در این مورد توضیح دهم اما فعلاً فکر می کنم بهتر باشد به آن ادامه ندهیم.نتیجه کلی بحث ما این شد: اگر می خواهید وزن کم کنید پروتئین مصرف کنید.
با توجه به اینکه پنیر سرشار از چربی اشباع است و تحقیقات نشان داده است که چربیهای اشباع خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می دهند، اما در حقیقت برخی مطالعات نشان میدهد که پنیر میتواند به محافظت در برابر بیماریهای قلبی کمک نیز کند. در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین می تواند باعث شود حس سیری زودتر به سراغتان بیاید و مدت زمان بیشتری طول بکشد تا دوباره احساس گرسنگی کنید. هورمون گرلین همان هورمونی است که سبب ایجاد حس گرسنگی می شود. تحقیقات نشان می دهد مصرف زیاد پروتئین سبب کاهش سطح هورمون گرلین می شود. زیرا با افزایش مصرف گوشت قرمز اسیدهای امینه مضر دریافتی نیز افزایش می یابند و همچنین اگر برای لاغری این رژیم را دریافت می کنید برنامه رژیم پروتئین برای کاهش وزن مناسبی باشد.برای جمع بندی می توان گفت رژیم پروتئین هم یک از رژیم های لاغری و کاهش وزن است. پس برای کاهش وزن باید در کنار افزایش مصرف پروتئین، فعالیت ورزشی خود را نیز افزایش دهید زیرا پروتئین اضافی اگر سوخته نشود برای بدن مضر هست. بهترین حالتی که در آن همه امینواسیدهای مورد نیاز بدن تامین می شود، مصرف مقدار کمی از منابع غذایی حیوانی به همراه مقدار زیادی منابع غذایی گیاهی است.مصرف میزان مورد نیاز پروتئین برای همه افراد لازم و ضروری است.امینو اسیدهای ضروری به دسته ای از امینواسیدها گفته می شود که بدن قادر به تولید آنها نیست پس باید از طریق مصرف منابع غذایی حاوی این نوع امینواسیدها نیاز بدن را تامین کرد.
بعد از هفتهی اول میتوانید به جای ۴ مرتبه در هفته، هر روز مواد غذایی نشاستهای میل کنید. به این ترتیب که میتوانید ۴ مرتبه در هفته ۱۵۰ گرم مواد غذایی نشاستهای پخته میل کنید. صبحانه ای شامل تخم مرغ و گوشت گاو که در کل 35 گرم پروتئین داشت یا- اصلاً صبحانه ای داده نشدنتیجه چه شد؟ خرما از قدیمی ترین گیاهانی هستش که به وسیله انسان کاشته شد. بدون شک در اینصورت سرعت لاغری گرفته میشود اما شما کمتر اذیت خواهید شد. اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید. به آن ها «پروتئین های کامل» می گویند.مثلاً تخم مرغ در صدر جدول پروتئین های کامل قرار دارد؛ حاوی هر 20 آمینو اسید است و در هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین وجود دارد.گوشت- مرغ، بره، گوساله، گاومیش، گوزن- منابع غنی از پروتئین هستند اما فقط وقتی که به طور ارگانیک و بدون تزریق هورمون یا آنتی بیوتیک پرورش داده شوند.برخی هم سراغ ماهی سالمون، قزل آلا و میگو می روند تا از پروتئین بالایی که دارند بی نصیب نمانند و همزمان از منابع اسیدهای چرب امگا3 هم استفاده کنند.شیر و دیگر محصولات لبنی هم منابعی سرشار از پروتئین هستند.«غلات فوق العاده» به این دلیل اینگونه نامیده می شوند که حاوی پروتئین های کامل هستند؛ پس گیاه خواران هم از دریافت پروتئین های کامل بی بهره نمی مانند- مثلاً کوینولا، گندم سیاه و تاج خروس حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری هستند.به علاوه آن ها سرشار از فیبر ( فیبرهای غذایی برای کاهش وزن ضروری هستند و سلامت بدن را نیز حین کاهش وزن حفظ می کنند) هستند؛ با این وجود در دسته کربوهیدرات ها قرار می گیرند پس لازم است با توجه به رژیم غذایی شخصی تان میزان مصرف آن ها را محدود کنید.غذاهای گیاهی که شامل برخی و نه همه آمینو اسیدها هستند، پروتئین های ناکامل نامیده می شوند اما این به معنی ناکارآمدی آنها نیست بلکه با این خصوصیات به وجود آمده اند.پروتئین های ناکامل می توانند مکمل یکدیگر باشند یعنی هر کدام کاستی های دیگری را جبران کند تا به همراه یکدیگر تبدیل به پروتئین کامل شوند.
در مقادیر کم ، کتونها مشکلی را برای سلامتی ایجاد نمی کنند ، اما اگر سطح آنها در خون بیش از حد بالا رود ، بدن را مسموم می کنند و منجر به پروسه ای به نام کتواسیدوز می شود . هر روز تعداد آگهی هایی که مدعی هستند لاغری بیش از 10 کیلو ظرف کمتر از یک ماه با متد آنها امکان پذیر است بیشتر می شود. ماست یونانی و پنیر کوتاژ هر دو می توانند به عنوان یک میان وعده ی ساده و خوشمزه مصرف شوند. کاهش و یا افزایش مصرف هر ماده ای مشکلاتی را در پی دارد. بازرسی قبل و پس از کشتار زمان تولید گوشت و معاینه دامهای شیری در زمان تولید شیر و به کار بستن روشهای صحیح و بهداشتی دوشش و سرد کردن شیر از جمله اقدامات ضروری برای جلوگیری از رشد ریززندهها و تغییرات شیمیایی نامطلوب در محصول و به عبارت دیگر افزایش کیفیت و ماندگاری آن میباشد. یعنی افزایش مصرف روزانه این ماده مغذی می تواند ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز بسوزاند. اولین فایده که در وصف این رژیم می توان گفت کنترل و پیشگیری از سرطان است! مدت زمان استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک بستگی به والدین و تیم تغذیه دارد و دورههای درمانی تا ۱۲ سال هم، بررسی و سودمندیشان ثابت شدهاست.
از آنجایی که در رژیم کلاسیک کتوژنیک میزان قند بسیار اندک است، والدین نمیتوانستند غذاهای خوشطعم و دلپذیر برای کودکانشان درست کنند. تمام شرکت کنندگان چربی و وزن کم کردند- کسانی که پروتئین معمولی مصرف کردند توده ی بدون چربی بیشتری (عضلاتی که باید در بدن باقی بمانند و از میزان آن ها کاسته نشود) از دست دادند- کسانی که پروتئین زیاد مصرف کردند اظهار داشتند زودتر سیر می شدند و بیشتر از وعده های غذایی که میل می کردند لذت می بردند.البته شخصاً از شنیدن آخرین نتیجه شگفت زده نشدم. هنگامی که در تلاش برای پیروی از رژیم کتو هستید باید به این مسئله واقف باشید، که نوشیدن 7 لیتر آب به شما کمک می کند تا به بدن خود آبرسانی کنید و موارد حیاتی بدن را نیز تنظیم نمائید. پیش از آنکه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان را در اختیارتان قرار دهیم، لازم است توضیح دهیم که رژیم کتوژنیک چیست. پیروی از رژیم پروتئین به سبب محدودیت هایی که دارد سبب کاهش دریافت مواد مغذی نظیر ویتامین B می شود. اگر داخل غذایتان مواد نشاستهای داشتید مانند سیب زمینی یا حبوبات و غیره از خیر نان بگذرید. اگر دلتان میخواهد غذایتان را با نان میل کنید از خیر مواد نشاستهای بگذرید.
توصیه میکنیم غذایتان را به آرامی و با دقت بجویید. پزشکان توصیه می کند هر مرد 40 ساله با 72.5 کیلوگرم وزن، روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کند. نتایج تحقیقی که به مدت شش ماه روی شرکت کنندگان چاق صورت گرفت به این صورت بود:- رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد: 4.9 کیلوگرم کاهش وزن- رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد: 9 کیلوگرم کاهش وزنمیزان کاهش وزن با مصرف پروتئین دو برابر شده است! صبحانه شامل تخم مرغ و گوشت گاو که بیشترین میزان پروتئین را داشت:- در مقایسه با صبحانه هایی که میزان پروتئین کمتری داشتند حس سیری را زودتر القا کرد.- تولید هورمون «گرلین» که پیغام «گرسنگی» را به مغز می رساند کاهش داد.- تولید هورمون «لپتین» که پیغام «سیری» را به مغز می رساند کاهش افزایش داد.نتایج تحقیقی که روی مردان چاق صورت گرفت نشان داد افزایش پروتئین به میزان 25 درصد کالری دریافتی روزانه منجر به کاهش میل به خرده خواری شب هنگام را تا 50 درصد و افکار وسواس گونه در مورد غذا را تا 60 درصد کاهش داد.تحقیقاتی که به آن ها اشاره کردیم فقط تأثیر پروتئین روی ایجاد حس سیری را نشان دادند؛ یعنی مصرف پروتئین باعث می شود کمتر بخورید و در نتیجه وزن کم کنید.اما آیا چنین برداشتی درست است؟
آیا آشپزی کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود؟ شما نیاز دارید که هر هفته حداقل ۳ ساعت ورزش کنید و یا اینکه روزانه یک ورزش سبک ماننده پیاده روی، انجام کارهای منزل، باغچه کاری و غیره انجام دهید تا راحتتر به وزن دلخواهتان برسید. در واقع طی تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده محققان به این نتیجه رسیدهاند که این رژیم برای گستره وسیعی از بیماری ها بسیار موثر به شمار میرود. در تغذیه افراد سالمند، ۶ – ۵ وعده غذایی کم حجم بهتر از ۳ وعده غذایی پرحجم میباشد. نتایج: بعد از ۷ هفته، گروهی که از سیالای استفاده کرده بودند دارای افزایش حجم ماهیچه و کاهش چربی بودند. زیرا مصرف پروتئین با تاثیر در هورمون گرسنگی سبب افزایش حس سیری می شود. علاوه بر این، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که از طریق تأثیر بر ترشح انسولین و افزایش حساسیت گیرنده های بدن به انسولین، بروز چاقی و اضافه وزن را در افراد کاهش می دهد. در فاز اول این رژیم در عرض یک ماه میتوان بین ۳ تا ۵ کیلوگرام وزن کم کرد. با این شیوه میتوان چند کیلوگرام وزن کم کرد؟
در این بین پیدا کردن بهترین پروتئین برای لاغری مورد توجه قرار می گیرد.اما پیدا کردن بهترین پروتئین برای لاغری و یا بهترین نمونه رژیم پروتئین کار سختی است.اما در ادامه به بررسی چند نوع پروتئین و تاثیر آنها در لاغری می پردازیم. رسیدن به این تناسب، قاعدتا نیاز به تغییرات زیادی در سبک زندگی و تغذیه افراد دارد. بنابراین بعد از وعده غذایی سطح انسولین به مقدار زیادی بالا نمیرود. بنابراین در ساعات ۱۰ صبح، ۴ و ۷ بعد از ظهر و حدود ۱۰ شب برای جلوگیری از گرسنگی احتمالی باید میانوعده ای شامل میوه یا ماست میل کنید. بنابراین بعد از تمرین مصرف پروتئین و رعایت رژیم ولومتریک ضروری است. اما در صورت لزوم از مصرف مکمل ها نترسید. حتماً هر وعده غذایی که میل می کنید شامل پروتئین (یا پروتئین مکمل- موارد زیر را مطالعه کنید) باشد.اگر می خواهید خیلی ساده اما به طور مؤثر شروع کنید می توانید پروتئین را به خصوص در صبحانه جایگزین کربوهیدرات کنید. در این ورزشها حرکات سنگین و سرعتی خواهید داشت که تمامی بدن را به حرکت خواهد انداخت.در ورزش هوازی روزانه خود حتما وزنه را قرار دهید.