کاهش کالری چیست و چه میزان از آن می تواند سالم باشد؟


کالری ها واحدهای انرژی هستند که از خوردن و آشامیدن دریافت می کنید و وقتی کالری کمتری بخورید که بدن شما می سوزد ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید ، که کالری سوزی نیز نامیده می شود ، به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی در حالت استراحت (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثر حرارتی غذا: این شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به غذای سلولی مصرف می کند.
  • کالری سوزی به دلیل فعالیت: این کالری زمانی مصرف می شود که شما فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت خانه را انجام می دهید.

اگر کالری کمتری نسبت به نیاز خود برای انجام فعالیت ها مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. اگر وضعیت ادامه یابد ، وزن شما به مرور کاهش می یابد. برعکس ، اگر به طور مرتب کالری بیشتری از نیاز بدن خود مصرف کنید ، وزن خود را افزایش می دهید. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که تأثیر قابل توجهی بر میزان گرسنگی یا انرژی شما داشته باشد. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید چه مقدار کالری ذخیره کرده اید.

کالری مقدار دقیق کالری مورد نیاز بدن برای تامین هزینه های انرژی را حفظ کنید. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و فعالیت بدنی شما تخمین زده می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، باید حداکثر 1500 کالری در روز برای کاهش وزن مصرف کنید. هنگام کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما نیز به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید به آن برسید تنظیم کنید.

برای اطمینان از روند خوب کاهش وزن و دریافت مواد مغذی کافی ، قاعده کلی این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش فعالیت بدنی یا هر دو کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر می شود زیرا ممکن است زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

با این حال ، به یاد داشته باشید که ورزش علاوه بر کاهش کالری دریافتی ، می تواند با عضله سازی متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. توصیه می شود بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت بالا در طول هفته انجام دهند. ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری آرام و ورزش با شدت بالا شامل دویدن یا دوچرخه سواری سریع است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته فعالیت هایی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای حذف کالری از رژیم غذایی نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده می توانید میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا خراب کند. سعی کنید یک صبحانه ساده و آماده بخورید که سرشار از فیبر یا پروتئین باشد ، مانند تخم مرغ یا جو دوسر.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزانید. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر به آرامی غذا را می جوید و برای مصرف آن وقت بگذارید ، احساس می کنید که شانس زیادی دارید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید ، سعی کنید در صورت داشتن غذا در دهان قاشق و چنگال خود را داخل بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

تهیه غذا در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه کرده اید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جان هاپکینز بلومبرگ نشان داد افرادی که در خانه آشپزی می کنند به طور معمول کالری کمتری نسبت به افرادی که در خانه آشپزی نمی کنند ، مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند حدود 140 کالری در روز یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه مصرف می کنند.

اما هنگام آشپزی مراقب باشید ؛ اینکه شما غذای خانگی می خورید به این معنا نیست که غذای سالم است. خوردن بیش از حد کره ، نمک ، شکر و غیره آسان است. اگر فرد دقیقی نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده برای پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید