چگونه سریع و خوب وزن خود را افزایش دهیم


تقریباً دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. با این حال ، بسیاری از افراد مشکل کاهش وزن بیش از حد دارند. این موضوع نگران کننده است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که وزن کمی ندارند ممکن است بخواهند عضله ای داشته باشند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله روشهای ساده و سالمی را برای وزن سریع و سالم پیشنهاد می کند.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند از شاخص توده بدنی (BMI) خود برای محاسبه کمبود وزن ، وزن یا اضافه وزن خود استفاده کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، یک مرد 90 کیلوگرم وزن دارد ، اما نمی تواند اضافه وزن در نظر گرفته شود زیرا قد بلندی دارد. اما اگر او بسیار پایین باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با ماشین حساب شاخص توده بدن که در وب سایت دکتر موجود است محاسبه کنند. مجله تغذیه و سلامت داغوقی.

محدوده محاسبه شاخص توده بدن عبارتند از:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 تا 24.9
  • اضافه وزن: 25-29.9
  • چاق: 30 یا بالاتر

این محاسبات ممکن است برای ورزشکار حرفه ای که بدنش بسیار عضلانی است اشتباه باشد زیرا وزن ماهیچه ها بیشتر از چربی است.

کمبود وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

کاهش وزن با کمبودهای تغذیه ای ، تاخیر در ترمیم زخم ، ناهنجاری های هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و افزایش خطر برخی بیماری های مزمن مانند پوکی استخوان همراه خواهد بود. کودکانی که کم وزن هستند ممکن است رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. به دنبال کاهش وزن ، بیماری های دیگری مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس یا سل ، سل و اختلالات خوردن نیز به دنبال خواهند داشت. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی عصبی است که به دلیل مشکلات روحی و عصبی ایجاد می شود.

بی اشتهایی عصبی می تواند کشنده باشد ، با علائمی از جمله عدم تغذیه و کاهش وزن. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افراد مبتلا به این اختلال ناسالم است. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی معمولاً به طور مکرر وزن اضافه می کنند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند یا ممکن است برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از ملین استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: تغذیه نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها هنگام مشاهده عکس. علائمی که ممکن است در طول زمان بروز کند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای افزایش وزن

نحوه افزایش وزن به روش صحیح

اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشیدن نوشابه و دونات ممکن است باعث افزایش وزن شود ، اما برای سلامتی مضر است. در صورت کمبود وزن ، باید مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی زیر جلدی را به جای چربی ناسالم زیاد دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و شیوه زندگی سالم کاملاً ضروری است. در اینجا چند روش موثر برای افزایش سریع وزن بدون ایجاد هیچ گونه مشکل سلامتی آورده شده است.

با سوزاندن بدن کالری بیشتری بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری اضافی مصرف کنید ، این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف کنید. با استفاده از شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید وزن خود را به آرامی مصرف کنید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری ای که روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، حدود 700-1000 کالری بیشتر از سطح کالری نگهدارنده مصرف کنید. به یاد داشته باشید که کالری شمارنده فقط برآورد می کند.

بسته به میزان کالری که روزانه می خورید یا مصرف می کنید ، نیاز به کالری شما متفاوت است. شما نیازی به محاسبه کالری تا پایان عمر خود ندارید ، بلکه برای انجام کار باید روزها یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی است که به شما در افزایش وزن سالم کمک می کند. ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. تحقیقات نشان می دهد وقتی فردی برای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای حاوی پروتئین زیاد کالری اضافی زیادی به ماهیچه تبدیل می کند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین احساس سیری ایجاد می کند ، که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از مقدار مصرف کنید. غذاهایی که حاوی پروتئین های زیادی هستند شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات ها و چربی های خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، این ایده بدی است با این روش ، زیرا دریافت کالری بیشتر دشوار است. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و چرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف شود. همچنین استفاده از روزه داری متناوب خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامت مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید