ویتامین C ، مزایای آن و مقدار مورد نیاز


ویتامین C یک ویتامین ضروری است ، به این معنی که بدن نمی تواند آن را تولید کند. با این حال ، نقش های زیادی در بدن دارد و به سلامت مربوط می شود. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه ها و سبزیجات از جمله پرتقال ، توت فرنگی ، کیوی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، توت سیاه و اسفناج یافت می شود.

میزان مجاز توصیه شده برای ویتامین C برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان 90 میلی گرم است. اگرچه به طور کلی توصیه می شود ویتامین C را از غذا دریافت کنید ، بسیاری از مردم برای رفع نیازهای خود به مکمل ها روی می آورند. در اینجا هفت فایده ثابت شده مکمل ویتامین C وجود دارد:

1. ویتامین C می تواند خطر بیماری های جدی را کاهش دهد:

این ویتامین می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن را تقویت کند. و سیستم آنتی اکسیدانی را بهبود می بخشد. ویتامین C این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهد. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون را تا 30 درصد افزایش دهد.

2. ویتامین C می تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند: حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی دارای فشار خون بالا هستند. فشار خون بالا بدن را در معرض خطر قرار می دهد

بیماریهای قلبی را از بین می برد. مطالعات نشان داده است که ویتامین C می تواند به کاهش فشار خون در افراد مبتلا و بدون فشار خون بالا کمک کند.

3. ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد

بیماری های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. بسیاری از عوامل ، از جمله فشار خون بالا و سطوح بالا ، خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند

سطوح پایین کلسترول بد یا LDL و کلسترول خوب یا HDL. ویتامین C می تواند به کاهش این عوامل خطر کمک کند ، که به نوبه خود خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

کم کردن.

به طور خلاصه ، مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد. با این حال ، اگر قبلا

رژیم غذایی غنی از ویتامین C ممکن است شامل مزایای سلامت قلب با مکمل ها نباشد.

این می تواند سطح اسید اوریک خون را کاهش داده و از حملات نقرس جلوگیری کند.

نقرس یک ورم ​​مفاصل است که حدود 4 درصد از بزرگسالان آمریکایی را مبتلا می کند.

شست بالا افراد مبتلا به نقرس حملات ناگهانی و شدید تورم و درد را تجربه می کنند

غذاها و مکمل های غنی از ویتامین C با کاهش سطح اسید اوریک در خون و کاهش خطر نقرس مرتبط هستند.

5. از کمبود آهن جلوگیری می کند

آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. آهن برای تشکیل گلبول های قرمز خون و رساندن اکسیژن به بدن ضروری است. دستیار

مکمل های ویتامین C می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند. ویتامین C جایگزین آهن ضعیف جذب می شود ، مانند منابع آهن گیاهی

این به راحتی جذب می شود. این به ویژه برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند مفید است ، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است.

است.

در حقیقت ، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C می تواند جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه ، ویتامین C ممکن است خطر کم خونی را کاهش دهد

حمایت حساس برای کمبود آهن ارائه دهید.

6. مصونیت سیستم را تقویت می کند

یکی از دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند افزایش ایمنی بدن است ، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

این دارد. اول از همه ، ویتامین C با تحریک تولید گلبول های سفید خون ، به نام لنفوسیت ها و فاگوسیت ها ، از بدن در برابر عفونت محافظت می کند.

ثانیاً ، ویتامین C با محافظت م cellsثرتر از این گلبول های سفید خون در برابر مولکول های مضر مانند رادیکال های آزاد به شما کمک می کند.

انجام دادن. سوم ، ویتامین C بخشی ضروری از سیستم ایمنی پوست است. این ماده به طور فعال به پوست منتقل می شود تا جایی که می تواند برود

به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به تقویت پوست کمک می کند.

7. با افزایش سن از حافظه و تفکر شما محافظت می کند زوال عقل یک اصطلاح گسترده برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه است. بیماری تمام شده است

این بیماری 35 میلیون نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می دهد و بیشتر در افراد مسن دیده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و

التهاب نزدیک مغز ، نخاع و اعصاب (که معمولاً به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شود) می تواند خطر فلج مغزی را افزایش دهد.

افزایش دادن. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است. سطوح پایین این ویتامین با اختلال در توانایی فکر کردن و به خاطر سپردن ارتباط دارد.

اگر به اندازه کافی ویتامین C در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل های ویتامین C می توانند در بیماری هایی مانند زوال عقل مفید باشند. با این حال ، مطالعات بیشتری برای درک اثرات مکمل های ویتامین C بر سلامت سیستم عصبی مورد نیاز است.

ادعاهای تأیید نشده در مورد ویتامین C

در حالی که فواید علمی زیادی برای ویتامین C وجود دارد ، ادعاهای بی اساس زیادی نیز وجود دارد که با شواهد ضعیف یا هیچ شواهدی به اثبات نمی رسد. در اینجا برخی از ادعاهای تأیید نشده در مورد ویتامین C وجود دارد:

در برابر سرماخوردگی محافظت می کند
اگرچه به نظر می رسد ویتامین C شدت و زمان بهبود سرماخوردگی را در بزرگسالان 8 درصد و در کودکان 14 درصد کاهش می دهد ، اما از آن جلوگیری نمی کند.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد

برخی مطالعات دریافت ویتامین C را با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها مرتبط کرده اند. با این حال ، اکثر مطالعات نشان داده اند که ویتامین C بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر نمی گذارد.

در برابر بیماریهای چشمی محافظت می کند

ویتامین C با کاهش خطر ابتلا به بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن ارتباط دارد. با این حال ، مکمل های ویتامین C هیچ تاثیری در روند این بیماری ها ندارند یا ممکن است مضر باشند.

می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند

اگرچه سطوح پایین ویتامین C در افرادی که مسمومیت با سرب دارند مشاهده می شود ، اما هیچ شواهد قطعی از مطالعات انسانی وجود ندارد که ویتامین C می تواند مسمومیت با سرب را درمان کند.

به طور کلی ، ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که باید از رژیم غذایی یا مکمل ها دریافت شود. این با بسیاری از مزایای مهم سلامتی مانند افزایش سطح آنتی اکسیدان ، کاهش فشار خون ، محافظت در برابر حملات آرتریت ، بهبود جذب آهن ، تقویت سیستم ایمنی بدن و خطر بیماری های قلبی و عقب ماندگی ذهنی مرتبط است. کاهش آنها.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین C عوارض جانبی دارد؟

ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود. مصرف مناسب این ویتامین برای حفظ سیستم ایمنی بسیار مهم است. همچنین نقش مهمی در ترمیم زخم ، استحکام استخوان ها و عملکرد مغز دارد. جالب اینجاست که برخی ادعا می کنند خوردن مکمل های ویتامین C فواید بیشتری نسبت به دریافت این ویتامین ها دارد. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم ویتامین C در روز می تواند باعث ناراحتی های گوارشی از جمله علائمی مانند اسهال و حالت تهوع شود.

از آنجا که ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد ، مصرف بیش از حد آن می تواند برای افرادی که سطح آهن آنها به طور طبیعی بالا است ، مشکل ایجاد کند.

مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند میزان اگزالات در کلیه ها را افزایش دهد که می تواند منجر به سنگ کلیه شود.

چقدر ویتامین C کافی است؟

از آنجا که ویتامین C در آب محلول است و بدن مقادیر زیادی از آن را در عرض چند ساعت پس از مصرف دفع می کند ، دوزهای بالا مشکلات بسیار کمی برای بدن ایجاد می کند. در حقیقت ، وجود بیش از حد ویتامین C در رژیم غذایی تقریبا غیرممکن است. در افراد سالم ، ویتامین C اضافی مصرف شده بیش از میزان توصیه شده روزانه به راحتی از بدن دفع می شود. به عبارت دیگر ، شما باید 29 پرتقال یا 13 عدد فلفل دلمه ای بخورید تا به حداکثر مجاز برسید.

با این حال ، افراد هنگام مصرف مکمل ها در معرض مصرف بیش از حد ویتامین C هستند و در برخی موارد ویتامین C بیش از حد ممکن است.

همه عوارض جانبی ویتامین C ، از جمله سوء هاضمه و سنگ کلیه ، زمانی ایجاد می شود که افراد آن را در دوزهای بیش از 2000 میلی گرم مصرف کنند. بنابراین ، مکمل های ویتامین C را تنها در صورت تجویز پزشک مصرف کنید.

خلاصه

ویتامین C به طور کلی برای اکثر مردم بی خطر است. به خصوص اگر به جای مکمل ها استفاده شود. افرادی که از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند بیشتر در معرض مصرف بیش از حد قرار دارند و عوارض جانبی را تجربه می کنند که شایع ترین آنها علائم گوارشی است. با این حال ، عواقب جدی تری مانند اضافه بار آهن و سنگ کلیه نیز می تواند ناشی از مصرف مقادیر زیاد ویتامین C باشد.

مژده رحمانیان ، عضو انجمن تغذیه ایران
کلینیک زیبایی لاغری و زیبایی هارمونی

دیدگاهتان را بنویسید