سوالات برتر مبتدی تناسب اندام


شروع یک برنامه تمرینی به دلیل پیش بینی تغییر بدن ، ذهن و زندگی شما هیجان انگیز است. اگر اهداف آموزشی خود را حفظ کنید ، می دانید که احساس بهتری خواهید داشت و اعتماد به نفس خواهید داشت. اما تلاش برای حرکت در تمرینات مبتدی می تواند مشکل باشد. شما می توانید ابتدا خود را حدس بزنید و از خود بپرسید “آیا این واقعاً کار می کند؟”

خوب ، با کمک ما ، قطعاً این خواهد شد! با کمی راهنمایی ، می توانید یک برنامه تمرینی برای مبتدیان ایجاد کنید که نتیجه می دهد. خبر خوب – ما اینجا هستیم تا به تمام سوالات داغ شما در مورد تمرینات مبتدی پاسخ دهیم. برای شروع کارهای روزمره خود اطمینان داشته باشید ، زیرا تمام سخت کوشی شما نتیجه خواهد داد.

چه چیزی باعث یک تمرین خوب مبتدی می شود؟

این که آیا شما به تازگی شروع می کنید یا به نوبه خود برمی گردید ، واقعاً کمتر بیشتر است. یک تمرین خوب مبتدی نباید فانتزی یا یک ساعته باشد.

آموزش مقاومت

وقتی نوبت به تمرینات مقاومتی می رسد ، روی تمرینات ساده و اساسی تمرکز کنید که تمام گروه های اصلی عضلات شما را هدف قرار می دهد. با یک یا دو تمرین برای هر قسمت بدن (یعنی لانگ و اسکوات برای پایین تنه ، پرس سینه برای سینه ، ردیف دمبل برای کمر و توپ سوئیسی برای قلب شما شروع کنید) را شروع کنید.

آموزش قلب و عروق

م effectiveثرترین تمرینات قلبی برای مبتدیان تمریناتی هستند که واقعاً از آنها لذت می برید. تلاش برای مجبور ساختن خود به عنوان یک دونده و ترس از هر دویدن شما را موفق نمی کند. اگر تمرینات کاردیو کار شما نیست ، یک تمرین HIIT را برای مبتدیان امتحان کنید. HIIT برای نتایج مشابه کاردیو در حالت ثابت نیمی از زمان را می گیرد. اگر واقعاً می خواهید زمان تمرین خود را کاهش دهید ، تمرینات HIIT که شامل تمرینات قدرتی است را می توانید برای جلسات تمرینات قلبی و قدرتی خود حساب کنید!

عکس آن نیز صادق است. عزیزم ، تمرینات تپش قلب فقط کار شما نیست؟ پادکست بگذارید و بروید! پیاده روی یک تمرین قلبی عروقی عالی است که می تواند بسیار مثر باشد. هوای بد یا فقط کمی وقت دارید؟ FitOn’s Walking Fitness را امتحان کنید کلاسی که در آن می توانید یک مایل کامل را در فضا از راحتی خانه خود پیاده روی کنید!

گزینه های تمرین در خانه

ورزشگاه ندارید؟ اشکالی ندارد. این که آیا هنگام کار در مکان های عمومی احساس ترس می کنید یا فقط سالن بدنسازی ندارید ، در اینجا چند خبر خوب وجود دارد. با FitOn ، تعداد زیادی وجود دارد تمرینات خانگی برای مبتدیان این به شما کمک می کند تا عضله بسازید ، بدن خود را تقویت کنید ، احساس انرژی کنید ، سلامت خود را بهبود ببخشید و احساس کنید که یک راک استار کامل هستید.

می توانید از وزن بدن خود استفاده کنید ، اما اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، می توانید بر روی برخی از تجهیزات همه کاره سرمایه گذاری کنید که ممکن است فضای زیادی را اشغال نکنند مانند:

دمبل: تجهیزات آموزشی که اکثر مردم با تمرینات قدرتی مرتبط می دانند. برای تمرینات مبتدی دمبل ، بهتر است برای شروع روی یک جفت سبک تر و یک جفت سنگین تر سرمایه گذاری کنید. از دمبل می توان برای تمرینات اولیه قدرتی مانند پرس قفسه سینه ، ردیف تک بازو ، اسکوات ، لانگ و پیچش های روسی استفاده کرد.

کتل بلز: Kettlebells وزنه های چدنی دارند که بین 5 تا 100 پوند متغیر است. ممکن است دیده باشید که افراد آنها را در ویدئوها یا در باشگاه بدنسازی می چرخانند. این تمرینات کوچک اما قدرتمند می توانند کالری بیشتری نسبت به سایر تجهیزات تمرین قدرتی بسوزانند زیرا این تمرینات از شتاب ، اعلام و تثبیت برای ایجاد استقامت و قدرت در حالی که کل بدن شما را تقویت می کند ، استفاده می کنند.

نوارهای مقاومت: تمرینات گروه مقاومتی برای مبتدیان یکی از موارد مورد علاقه ما برای ورزش در حال حرکت است (و در هر کجا ، واقعاً). آنها می توانند سطوح مختلفی از مقاومت را برای تقریباً هر تمرین قدرتی ارائه دهند ، به علاوه آنها جمع و جور هستند و به راحتی در کیف شما قرار می گیرند. نوارهای بلند با دسته در دو طرف برای ردیف ، پرس قفسه سینه ، اسکوات برای پرس و مگس بسیار مناسب است. نوارهای حلقه ای نیز عالی هستند – آنها در اطراف مچ پا ، ساق پا یا ران می چرخند تا مقاومت بیشتری در برابر تمرینات پایین تنه داشته باشند.

یک تمرین مبتدی چقدر باید طول بکشد؟

یک تمرین مبتدی نیازی به ساعت ها از وقت شما ندارد تا به نتایج مورد علاقه خود برسید. در واقع ، ورزش بیش از حد طولانی می تواند شما را دردناک کند تا در تمرین بعدی خود حاضر نشوید. وقتی تمرین می کنید ، سازگاری مهم است ، بنابراین مهم است که بهترین احساس را داشته باشید تا در روال عادی خود بمانید.

یک قانون کلی خوب که باید در نظر بگیرید: هرچه تمرین شما عمیق تر باشد ، باید کوتاهتر شود.

اگر شروع کنید با تمرینات HIIT برای مبتدیان ، آنها را زیر 30 دقیقه نگه دارید. شما تعجب خواهید کرد که چقدر می توانید از 15 دقیقه ورزش شدید بدست آورید.

گرم کنید و خنک شوید

هر تمرین باید با گرم کردن پویا با تمرینات مقاومتی سبک یا کاردیو شروع شود تا خون شما حرکت کرده و بدن شما برای تمرین آماده شود. این یک مرحله مهم از برنامه تمرینی شما است که احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد. به همین ترتیب ، از پایان ناگهانی اجتناب کنید. پس از اتمام تمرین ، با چند تمرین هوازی که ضربان قلب شما را باز می گرداند و تمرینات انعطاف پذیری ، مانند حرکات کششی ، چند دقیقه وقت بگذارید تا بدن خود را خنک کنید.

مرور کنید دسته کشش در برنامه FitOn برای کلاسهای گرم و سرد برای تکمیل روال تمرین شما.

روزهای استراحت

استراحت کافی بخش مهمی است تا به بدن شما زمان لازم برای بازیابی ، بازسازی عضلات و سوزاندن چربی را بدهید. بله ، شما در زمان استراحت چربی می سوزانید و عضله می سازید! به این دلیل خواب همچنین بخش مهمی از برنامه تمرین شما برای مبتدیان است.

حداقل یک تا دو روز استراحت در هفته داشته باشید ، یا اگر بدن شما به شما دستور استراحت می دهد یا بیشتر! می توانید استراحت فعال را در روزها اضافه کنید. این می تواند مانند یک پیاده روی یا پیاده روی آرام ، آسان به نظر برسد کلاس یوگا، نورد فوم ، و / یا کشش.

مربوط: آموزش تحرک چیست و چرا اهمیت دارد؟

روال تمرین برای مبتدیان: رایج ترین اشتباهات

شماره 1 اجتناب از تمرینات قدرتی به دلیل ترس از بزرگ شدن

اگر شما یک مبتدی تازه کار هستید که فکر می کنید کاردیو سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، این پیام برای شما است!

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست و به شما یک بدن نمی دهد (اگر این کار خیلی آسان بود!). ورزشکاران زندگی خود را وقف بدن کردند ، بنابراین نگران نباشید ، عضلات چشمگیر بزرگ به طور تصادفی اتفاق نمی افتند.

دو تا سه روز تمرینات قدرتی به جای ایجاد حجم زیاد ، به شما کمک می کند تا عضلات بدون چربی بسازید و ظاهری زیبا و دلخواه به شما بدهد. بعلاوه ، این امر به توزیع مجدد ترکیب بدن کمک می کند ، بدین معنی که دور گردن شما کمر شما کوچکتر می شود. و متابولیسم استراحت شما را افزایش می دهد! بله، چیزی که شنیدید درست است. بدن شما برای حفظ ماهیچه ها به انرژی بیشتری نسبت به چربی نیاز دارد ، بنابراین کالری بیشتری می سوزانید در حالی که هیچ کاری انجام نمی دهید (همه به لطف تمرینات قدرتی!) اما متقاعد شده اید؟

مربوط: نه ، تمرینات قدرتی شما را حجیم نمی کند

شماره 2 صرف ساعت برای دستگاه های قلبی برای کاهش وزن

اگر سعی می کنید چند کیلو وزن کم کنید ، ممکن است وسوسه کننده به نظر برسد که ساعت ها روی بیضوی یا تردمیل حرکت کنید. با این حال ، با وجود آنچه شنیده اید ، هیچ راهی سریع برای تناسب اندام وجود ندارد. و اگر یکی وجود داشت ، قطعاً آن نبود.

کاردیو مهم است ، اما این پایان کار نیست. جلسات طولانی کاردیو در حالت جامد همچنین عضلات موردنظر شما را شکوفا نمی کند ، چربی را به طور م burnثر نمی سوزاند یا پایدار نخواهد بود. ممکن است در ابتدا وزن خود را کاهش دهید ، اما بدن شما به سرعت با این نوع ورزش سازگار می شود و باعث ایجاد فلات وحشتناک می شود. بسیاری از مردم فکر می کنند بهترین راه برای غلبه بر این پیشرفت ، صرف زمان بیشتر است. نکته بعدی که می دانید این است که شما روزانه 90 دقیقه کاردیو انجام می دهید ، احساس سوزش کامل می کنید و آماده ترک سیگار هستید. در تمام مدت ، هنوز هم نمی توانم نتایج را ببینم. اجازه ندهید ، خوب؟

مربوط: که سندرم تمرین بیش از حد + است که ممکن است نتایج را به تأخیر بیندازد

شماره 3 تمایل ندارد که عضلات را اصلاح کند

ماهیچه های دردناک نشانه ای برای ادامه ورزش نیستند. در واقع ، درد بعد از تمرین فقط نشانه ای از روند بهبودی و نحوه سازگاری بدن شما با روال تمرین جدید است. بهترین راه برای بهبود سریع عضلات این است که مواد مغذی و پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، بخوابید ، مقدار زیادی آب بنوشید و بیشتر حرکت کنید. تکان دهنده درسته؟

هنگامی که ماهیچه های شما درد می کنند ، آنها به جریان خون بیشتری نیاز دارند ، که ورزش باعث ایجاد آن می شود. تفاوت زیادی بین احساس درد ناشی از تمرینات معمول جدید با درد مزمن که هفته ها طول می کشد وجود دارد.

با این اوصاف ، اگر متوجه شدید که هفته ها دردناک هستید و این با خستگی و عصبانیت همراه است ، می خواهید تمرینات خود را کنار گذاشته و با پزشک خود مشورت کنید. این می تواند نشانه تمرین بیش از حد باشد.

مربوط: بهترین غذاها برای تغذیه ماهیچه ها بعد از تمرینات قدرتی

شماره 4 فکر می کنم همه چیز باید در ابتدا آسان کلیک شود

تغییر زمان می برد. تغییر شکل بدن ، سلامت و ذهن شما زمان می برد – این شامل شروع یک عادت جدید است. به یاد داشته باشید: اگر با انگیزه ماندن چالش برانگیز است: این همه بخشی از روند است. سرانجام ، روال جدید شما تبدیل به یک عادت می شود و تمرین نکردن بیشتر از آنکه در تمرین شما مناسب باشد ، ناراحت کننده خواهد بود. به آن بچسبید. راحت تر می شود!

تمرینات برای مبتدیان

اگر آمریکا دارید برنامه FitOn ، احتمالاً می پرسید کدام یک از صدها ویدیو تمرینات مبتدی مناسب برای شما هستند. اکثر تمرینات FitOn را می توان برای هر سطحی تغییر داد (مربیان ما در نشان دادن تغییرات عالی هستند) ، و در صورت نیاز می توانید همیشه مکث کرده و استراحت کنید. به حمایت بیشتری نیاز دارید؟ ما هم کلی داریم دسته تمرینات مبتدی برای انتخاب از بین.

این که آیا می خواهید مربی متخصص شما را در گرم کردن مناسب راهنمایی کند یا در هنگام تمرین شما را به یک قاتل مبتدی هدایت کند ، آن را خواهید یافت اینجابه تمرینات بر تمرینات ساده و م focusثر تمرکز می کنند تا به شما کمک کند اصول اولیه را بدست آورید و همچنان یک تمرین غنیمت به دنبال داشته باشید. انواع مختلفی از سبک ها برای انتخاب وجود دارد – یوگا ، تمرینات قدرتی ، حرکات کششی ، پیلاتس – و مربیان متخصص ما در اینجا هستند تا شما را در هر تمرین راهنمایی کنند.

در اینجا برخی از تمرینات مورد علاقه ما برای مبتدیان در FitOn آمده است:

سطح صفر

ویدئوی 17 دقیقه ای یوگا برای مبتدیان که به شما کمک می کند انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت خود را به دست آورید ، اگر در تمرینات خود تازه کار هستید. شما ژست های اساسی را خواهید آموخت که مفاصل شما را باز می کند ، تنش را برطرف می کند و شروع به تقویت ماهیچه های مورد نیاز برای روالهای پیشرفته می کند.

مبتدی HIIT

اصول اولیه یکی از موثرترین تمرینات را بیاموزید. این تمرین 11 دقیقه ای HIIT برای مبتدیان شما را با خیال راحت وارد این تمرین شدید HIIT می کند. شما مقدار زیادی کالری می سوزانید و خودتان را خیلی زود انجام می دهید و ممکن است مجروح شوید.

کشیده و احساس خوبی داشته باشید

حرکات کششی بخش مهمی از برنامه تمرینی مبتدی شما است. برنامه روتین 21 دقیقه ای بهترین گزینه برای خنک کردن بعد از تمرین است تا درد را به حداقل برسانید ، ماهیچه ها و مفاصل را شل نگه دارید ، از آسیب جلوگیری کنید و برای جلسه عرق بعدی خود آماده هستید!

صبور باشید و بدانید که نتایج در راه است!

بسیاری از افراد تمرینات روتین را برای مبتدیان شروع می کنند و آن را متوقف می کنند زیرا به همان سرعتی که دوست دارند به نتایج توجه نمی کنند. چیزی که بسیاری متوجه نمی شوند صبر کلید است! در واقع ، می تواند به شما در رسیدن به بدن ، سلامتی و نتایج مورد نظر کمک کند! نتایج بلافاصله بعد از اینکه می خواهید ترک کنید شروع می شود. پس نکن. شما خیلی نزدیک هستید! بدانید که اگر از دستورالعمل ها پیروی کنید ، ثابت قدم باشید ، به اندازه کافی بخوابید و آب بخورید و به تغذیه خود توجه کنید ، این کار می کند – فقط یک زمان است تا همه کلیک کند!



Source link

دیدگاهتان را بنویسید