بررسی روشهای کنترل میل خوردن به شیرینی
در این مطلب از سایت دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان قصد داریم به شما کمک کنیم تا چطور میل خوردن به شیرینی را کنترل کنید. پژوهشها نشان میدهند افرادی که نزدیک به زمان خواب، خوراکیهای پُرقند و پُرکالری مصرف میکنند بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقیاند. هر چند این تنها یک ارتباط است، اما منطقی به نظر میرسد. چون نزدیک به ساعت خواب، شما فرصت زیادی برای سوزاندن کالری که دریافت کردید را ندارید. ضمناً پژوهشها نشان میدهند توانایی بدن برای مدیریت غذای شیرین در ساعات پایانی روز افت میکند. حساسیت به انسولین در شب کاهش مییابد و کالریهایی که دریافت کردهاید بیشتر به عنوان چربی ذخیره میشوند تا اینکه به عنوان سوخت مصرف شوند.
چرا عصرها و بعد از شام، تمایل به شیرینی بیشتر میشود و آیا واقعاً در این ساعات هوس شیرینی میکنیم؟ محققان مطالعهای ترتیب دادند تا به بررسی این مسئله بپردازند. آنها از ۱۲ فرد سالم با وزن نرمال خواستند به مدت ۱۳ روز در شرایط کنترل شدهی آزمایشگاهی زندگی کنند. در این محیط، خورد و خوراک و خواب این افراد دقیقاً تحت کنترل بود و چیزی که محققان دریافتند این بود که این افراد حدود ساعت ۸ شب، بیشتر از هر زمان دیگری احساس گرسنگی میکردند و ساعت ۸ صبح، میزان گرسنگیشان کمترین بود. پس میتوانیم نتیجه بگیریم که ساعات پایانی روز، زمان مستعدی برای سراغ خوراکیهای ناسالم رفتن است.
چرا شب ها گرسنه تر می شویم؟
چرا چنین اتفاقی میافتد؟ محققان عقیده دارند این الگوی احساس گرسنگی در شب ریشه در ساعت شبانه روزی درونتان دارد. ریتم شبانه روزی بدن، ریتمی طبیعی است که خیلی از عملکردهای فیزیولوژیکی شامل گرسنگی، خواب و ترشح هورمونها و کنترل خلق و خو و متابولیسم را شامل میشود. برای انسانهای اولیه غذا کمیاب بود و برای همین منطقی و ضروری به نظر میرسید که شبها بیشتر هم غذا بخورند؛ اما حالا غذا در هر مکان و زمانی در دسترس است و دستورالعمل چاقی را به ما ارائه میدهد!
بر اساس عملکردی که ریتم بدنتان دارد، زمان مصرف غذا میتواند بر کاهش وزن و کنترل وزنتان اثر بگذارد. مطالعهای نشان می دهد که موشهایی که رژیم غذایی کم کالری داشتند فقط زمانی وزن کم کردند که شام خود را طی ساعتهای فعال روز خوردند. البته موشها شبها فعالاند، اما در مورد انسانها، ساعتهای روشن روز زمانی هستند که بیشتر افراد بیرون از خانهاند یا مشغولاند. اگر این مطالعه را در مورد انسان تعمیم بدهیم به این نتیجه میرسیم که کاهش مصرف کالری روشی بیاثر خواهد بود اگر کالریهای روزانهتان را طی ساعتهایی که کمترین فعالیت را دارید مصرف کنید. پس زمان صرف غذا اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید : بررسی ارزش غذایی انواع نان رژیمی لاغری
برای برخی از افراد، نادیده گرفتن اشتها کار خیلی سختی است. مخصوصاً اگر دسترسی به خوراکیهای شیرین داشته باشید به سختی میتوانید این تمایل را نادیده بگیرید. دلیل دیگر اینکه هوس شیرینی شبها بیشتر میشود مربوط به فعالیتهایی است که مردُم شبها انجام میدهند مثلاً تلویزیون تماشا کردن. یخچال هم مقصر است! انواع و اقسام خوراکیها را در خود جای میدهد و جلوی چشممان نیز هست! اما طی روز، فعالتریم و مشغول رسیدگی به کار و خانواده و … هستیم. اگر روزی پُر از استرس داشته باشیم و این استرسها را با خود به خانه بیاوریم، آشپزخانه جای خوبی برای تسکین این استرسها خواهد بود!
البته مطالعاتی که روی دوقلوهای همسان انجام شد نشان داد میل به مصرف شیرینی تا حدودی ژنتیکی و بخشی نیز اکتسابی است. بر اساس این تفاوتهای ژنتیکی میتوان گفت برخی از افراد نسبت به بقیه تمایل بیشتری به خوردن شیرینیها دارند. حالا چرا شیرینی اینقدر لذتبخش است؟ مصرف یک خوردنی شیرین، ترشح دوپامین را به دنبال دارد که هورمونی مرتبط با مرکز پاداش مغز است. چه کسی دوست ندارد احساس خوب داشته باشد؟ بنابراین به دنبال غذاهایی میرویم که ترشح دوپامین را افزایش میدهند. افرادی که بیشتر میل به خوردن شیرینی دارند، ممکن است دچار یک عدم تعادل در سیستم دوپامین خود باشند. برخی مطالعات نشان میدهند مغز افراد چاق در واکنش به شیرینی بیشتر برانگیخته میشود.
دکتر رضا اطمینانی متخصص تغذیه اصفهان را در اینستاگرام دنبال کنید
نکاتی که به شما در کنترل میل خوردن به شیرینی کمک می کند
بر اساس نتایج مطالعات گوناگون، نکاتی را برایتان گردآوری کردهایم که به شما کمک میکنند گرایشتان را به شیرینی کنترل کنید:
- مصرف شیرینی را کمکم کاهش دهید، نه اینکه ناگهانی آن را حذف کنید. با کاهش تدریجی خوراکیهای شیرینی خواهید دید که پرزهای چشایی و ذائقهتان تغییر میکند. شاید چند هفته یا چند ماه طول بکشد، اما بالاخره این اتفاق میافتد.
- همراه با تمام وعدههای غذایی اصلی و میان وعدههایتان، پروتئین مصرف کنید.
- یخچال و کابینتهایتان را از شیرینیها پاکسازی کنید. غذاهای وسوسه برانگیز را یک بار برای همیشه کنار بگذارید و به خانه وارد نکنید. مطالعات نشان میدهند هر غذایی که دسترسی به آن آسان باشد بیشتر میخوریم.
- هر وقت به سرتان زد سراغ یک چیز شیرین بروید کمی قدم بزنید. مطالعات نشان میدهند یک پیادهروی ده دقیقهای میتواند اشتهایتان را سرکوب کند.
- به خودتان پنج دقیقه فرصت بدهید. هر وقت احساس کردید دوست دارید شیرینی بخورید، ۵ دقیقه صبر کنید و در این فاصله چیزی پیدا کنید که حواستان را پرت کند. تاکتیک تأخیر میتواند اغلب میل به شیرینی را مهار کند.
- صبحانهتان پُر از پروتئین باشد. پژوهشها میگویند صرف یک صبحانهی سرشار از پروتئین میتواند دوپامین را در مغز افزایش دهد و کمک کند این هورمون در سطحی متعادل بماند و جلوی اشتهایتان را بگیرد.
مطالعه بیشتر:
بهترین زمان مصرف ویتامین ها
کنترل ریزش مو با تغذیه مناسب
روش های درمان چاقی بعد ازدواج