P90X Nutrition – غذاهای اصلی من

تمرینات P90X سخت هستند. اما، به همه کسانی که مربی می‌کنم می‌گویم که رژیم غذایی، تغذیه و مکمل‌های آن نتایجی را که مردم به دنبال آن هستند می‌رسانند. تمرینات شما را از درون متناسب می کند، تغذیه شما باعث می شود از بیرون تناسب اندام داشته باشید.

من واقعاً هیچ برنامه غذایی یا دستور العمل های ارائه شده توسط Beachbody را در طول اجرای P90X دنبال نکردم. اینطور نیست که فکر نمی کنم آنها خوب هستند – فقط وقتش را نداشتم. با این حال، من واقعاً به نسبت های کالری که Beachbody برای فاز 1 توصیه می کند توجه کردم. Beachbody می گوید که در طول فاز 1 شما باید 50٪ کالری خود را از پروتئین، 30٪ از کربوهیدرات ها و 20٪ از چربی دریافت کنید.

کاری که من انجام دادم شناسایی گروهی از غذاهای «هسته ای» بود که می دانستم با خوردن و تعویض روزانه به من این امکان را می دهد که به این نسبت ها برسم. من به طور متوسط ​​1900 کالری در روز را برای فاز 1 (30 روز اول) قرار دادم و سپس فقط ترکیبی از این غذاهای اصلی را خوردم و مراقب نسبت ها و کالری هایم در طول روز بودم. با نزدیک‌تر شدن به پایان روز، اگر نسبت‌هایم پایین بود، به دنبال غذایی می‌گشتم که منجر به تعدیل مثبت شود.

وقتی فاز 2 آمد (وسط 30 روز) من آنقدر موفقیت بزرگ داشتم که در تغییر نسبت ها به 40/40/20 مردد بودم، همانطور که Beachbody توصیه می کند. بنابراین، تصمیم گرفتم نسبت‌های 50/30/20 را که قبلا انجام می‌دادم حفظ کنم، اما کالری بیشتری به تمریناتم اضافه کنم و به من کمک کند آنابولیک باقی بمانم. من در فاز 2 به طور متوسط ​​2400 کالری در روز دریافت کردم.

در نهایت، زمانی که فاز 3 آمد (30 روز پایانی)، به جای تغییر به نسبت 20/60/20، دوباره نسبت های فاز 1 را حفظ کردم و کالری هایم را افزایش دادم. من در فاز 3 به طور متوسط ​​3000 کالری در روز دریافت کردم، همیشه احساس قدرت و انرژی می کردم و همچنان دیوانه وار وزنم را کاهش می دادم.

در اینجا غذاهای “هسته ای” هستند که من خوردم، و هنوز هم می خورم. آنها بر اساس “دسته” با نظرات قابل اجرا در زیر گروه بندی می شوند.

گوشت ها

استیک استریپس برند تایسون، 6 اونس. (280/36/2/12)

برند فاستر فاستر مرغ نواری، 6 اونس. (240/40/10/4)

مرغ، گوشت اغذیه فروشی – 8 برش (70/12/3/2)

بوقلمون، اغذیه فروشی – 8 برش (70/13/2/1)

برگر مرغ، 5 اونس. پتی (210/21/6/12)

برگر بوقلمون، 5 اونس. پتی (200/24/4/8)

سینه مرغ، بدون استخوان/پخته، 8 اونس. (165/36/2/2)

استیک، پهلو بدون چربی، 5 اونس. (320/35/2/18)

بیکن بوقلمون، 5 برش (100/15/0/2.5)

این گوشت ها منبع اصلی پروتئین من به غیر از مکمل ها بودند. اگر نسبت های من فاقد پروتئین بود، خوردن چیزی از این لیست همیشه یک تعدیل مثبت ایجاد می کرد. گوشت ها بلوک های سازنده عالی برای رشد عضلانی هستند.

مکمل

Shakeology، 1 بسته (140/17/17/1)

نتایج و بازیابی P90X، 2 اسکوپ (220/10/39/2)

میله های پروتئین سوپریم (پتزل کره بادام زمینی یا کوکی ها و طعم دهنده های کرم)، 1 بار (400/30/26/18)

نوار پریمیر نوتریشن (کره بادام زمینی)، 1 بار (230/15/21/8)

Cytosport Muscle Milk RTD (طعم کیک باتر)، 1 ظرف (320/32/12/16)

Cytosport Whey Isolate، 1 پیمانه (110/25/3/0)

لوله پروتئین آب پنیر جدید، 1 لوله (156/42/0/0)

غلات Dymatize Protein (گرانولا کرانچ)، 1 بسته (265/34/29/2.5)

پودینگ پروتئینی دسر بدون چربی (موز یا دارچین)، 1.5 پیمانه (225/32/12/5.5)

کوکی های Tri-o-plex (Macadamia Nut)، 1 بسته (336/18/30/16)

ایزوپور، 1 بطری (160/40/0/0)

پروتئین الیت 12 کازئین، 2 پیمانه (258/42/12/4)

من هرگز نمی توانستم بدون مکمل ها به اهداف تغذیه ای خود برسم. عادت زنانه. بله، آنها می توانند گران باشند. اما، اجازه دهید به شما بگویم، نتایجی که به دست خواهید آورد ارزش هر قیمت پولی را دارد. این حقیقت مردم است.

میوه ها

اپل (گرنی اسمیت)، متوسط

موز، متوسط

توت فرنگی، 1 فنجان

گلابی، متوسط

راستش را بخواهید، اگر مکمل مصرف می کنید، میوه ها از جنبه تغذیه ای بسیار بی اهمیت می شوند. من اساساً میوه ها، به خصوص توت فرنگی، را به عنوان دسر مصرف می کردم.

تنقلات / متفرقه

گوشت گاو جرکی، 2 اونس. (180/20/6/2)

بوقلمون جرکی، 2 اونس. (136/20/6/2)

OS Trim stick (شترمرغ تندرو)، 1 چوب (80/14/2/1.5)

تخم مرغ (سخت آب پز، فقط سفید)، 1 تخم مرغ (17/4/1/0)

ماست یونانی Yoplait، 1 فنجان (130/12/19/0)

کره بادام زمینی، 2 قاشق غذاخوری (190/7/7/16)

پنیر خامه ای کم چرب، 2 قاشق غذاخوری (80/4/2/6)

ساندویچ غلات کامل Oroweat رقیق می شود، 1 نازک (100/5/21/1)

مافین انگلیسی 100% گندم کامل، 1 عدد مافین (150/6/27/2)

تورتیلا ذرت، 2 عدد تورتیلا (110/3/22/2.5)

پنیر چیپوتل، 1 تکه (80/5/1/6)

غلات مخصوص پروتئین K، 1 فنجان (135/13/19/4)

اینها چیزهایی هستند که می توانید در هر جایی قرار دهید، یا با موارد دیگر مخلوط کنید (به عنوان مثال – کره بادام زمینی روی یک کلوچه انگلیسی و غیره). من می توانم یک فاهیتا استیک متوسط ​​(و سالم!) با تورتیلاهای ذرت، نوارهای استیک، 1/8 فنجان پنیر چیپوتل رنده شده و پیاز کبابی درست کنم.

سبزیجات / برنج

برنج قهوه ای، 1 فنجان (230/5/40/4)

سیب زمینی پخته، 1 عدد سیب زمینی (180/5.5/40/1)

یام، 1 یام (161/3/39/1)

بروکلی، 1 فنجان (50/3/8/1.5)

گل کلم، 1 فنجان (55/3/9/1.5)

هویج، 1 فنجان (82/2/12/4)

من در حین کار با P90X واقعا یاد گرفتم که یام را دوست داشته باشم. من سعی کردم مواد «سنگین کربوهیدرات» (سیب‌زمینی، برنج) را زودتر در روز بخورم و سپس با مصرف مواد کربوهیدرات کمتر (کلم بروکلی، گل کلم و هویج) در اواخر روز، مصرف کربوهیدرات را کاهش دهم.

غذاهای “تقلب”.

بستنی گاو لاغر (ترافل نعنا)، 1 بار (100/3/19/2)

Starbucks Iced Latte (Vanilla Lite)، 1 قوطی (130/9/20/2.5)

تاب های چوب شور طلایی، 1 کیسه (110/2/23/1)

غذای ترد برنج، از پیش بسته بندی شده – 1 مربع (90/1/17/2.5)

میله میوه لایم ولش، منجمد – 1 بار (80/1/20/0)

هی، همه ما به آنها نیاز داریم! شما باسن خود را از کار می اندازید و به کمی پاداش نیاز دارید. من آن را دریافت می کنم. اینها چیزهایی هستند که من گهگاه می‌داشتم که باعث نمی‌شد «موتور از مسیر خارج شود».

اقلام رستوران

ساندویچ مرغ کبابی کلاسیک مک دونالد (ساده)، 1 ساندویچ (360/31/49/4.5)

ساندویچ مرغ باربیکیو Charbroiled Carl’s Jr. (ساده با سس BBQ)، 1 ساندویچ (380/34/49/7)

ساندویچ برگر کینگ کبابی Tendercrisp (ساده)، 1 ساندویچ (360/34/48/4.5)

ساندویچ مرغ تند وندی (ساده)، 1 ساندویچ (420/26/51/13)

ساندویچ رست بیف بزرگ آربی با سس آربی، 1 ساندویچ (590/46/45/25)

Panera Bread Smokehouse بوقلمون Panini, 1 panini (720/53/67/26)

این اجتناب ناپذیر است که گهگاه به فست فودها سر بزنیم. من بچه های خردسال دارم و آنها غذای شادشان را می خواهند! من متوجه شدم که کلید تغذیه سالم در مکان هایی مانند Mickey D این است که بدانید از قبل چه چیزی را می خواهید سفارش دهید! من در مورد منوهای مکان هایی که ممکن است به آنها مراجعه کنیم، تحقیق کردم و تصمیم گرفتم که چه چیزی دریافت کنم. اگر می دانید قبل از رسیدن به آنجا چه چیزی به دست می آورید، احتمال اینکه با چیزبرگر، سیب زمینی سرخ کرده و میلک شیک رانندگی کنید، بسیار کمتر است.

همچنین مراقب نان ها باشید! نان ها، به خصوص نان های آرد سفید، می توانند برای یک ساندویچ مرغ به ظاهر سالم فاجعه باشند. کاری که من انجام می‌دهم این است که گوشت را از ساندویچ بیرون بیاورم، نان را پرت کنم و آن را با یک ساندویچ نازک Oroweat جایگزین کنم. تفاوت را بررسی کنید: ساندویچ بزرگ رست بیف آربی: 590 کالری، 46 گرم پروتئین، 45 گرم کربوهیدرات و 25 گرم چربی. ساندویچ رست بیف آربی با ساندویچ Oroweat نازک: ۴۴۰ کالری، ۴۳ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۲۱ گرم چربی. تفاوت بزرگ!

بنابراین، با خیال راحت راهنمای تغذیه P90X را به صورت جلد به جلد بخوانید! هر چقدر که دوست دارید آن را اجرا کنید. موارد فوق چیزی است که برای من کارساز بود، و من آن را دنبال کردم زیرا دریافتم که این ساده ترین راه برای نزدیک شدن به تغذیه من با سبک زندگی پرمشغله است.

حالا برو “Play” و “Bring It!”

اطلاعات بیشتر در مورد P90X.