8 روش هوشمند برای تمرین کامل بدن

آیا سعی می کنید یک روال تمرینی را دنبال کنید و به دلیل یک برنامه شلوغ نمی توانید این کار را انجام دهید؟ بسیاری از ما پیروی از یک رژیم تمرینی را کمی چالش برانگیز می‌دانیم، زیرا آنقدر درگیر برنامه‌های روزمره خود هستیم که نمی‌توانیم وقت اضافی بگذاریم.

اغلب زمانی است که بیمار می شویم، یا زمانی که پزشک به ما دستور می دهد که هر روز حداقل یک ساعت یک جلسه تمرینی را وارد زندگی خود کنیم. آنگاه به اهمیت آن پی می بریم. رفتن به باشگاه، و سپس برنامه ریزی برای انجام یک برنامه تمرینی که به خوبی با نیازهای روزانه بدن ما ترکیب می شود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

در اینجا 8 روش هوشمند برتر برای یک جلسه تمرین کامل بدن برای افزایش بهره وری در زمان باشگاه شما آورده شده است.

وزن ها را اندازه گیری کنید

فقط با بلند کردن وزنه های سنگین بلافاصله شروع نکنید. به گفته کارشناسان؛ این یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی است که می‌توانید انجام دهید، اگر با ورزش روتین شروع کنید. با گام های آهسته و پیوسته شروع کنید. با بلند کردن وزنه های کوچک شروع کنید و بعد از اینکه استقامت خود را افزایش داد به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.

حداکثر تمرین بدن

برای همه کسانی که به طور منظم از یک روال ورزشی خوب پیروی می کنند، پروتکل تاباتا یک اصطلاح آشنا است. این یک نوع ورزش در باشگاه است که به شما کمک می کند تا عضلات گردن و کمر خود را تقویت کنید. اصولا از این روش در ایروبیک استفاده می شود. به روش ۲۰:۱۰ نیز معروف است. جایی که باید 8 راند تکرار کنید، 20 ثانیه دنبال کنید، سپس 10 ثانیه استراحت کنید و سپس تکرار کنید.

استفاده از Kettlebell

این حرکت تمرینی که به عنوان تاب کتل بل نیز شناخته می شود، برای عملکرد بهتر به خوبی شناخته شده است، به خصوص اگر ورزشکار هستید. این تمرین عملکرد عضلات قلب و پشت شما را بهبود می بخشد. علاوه بر این، استقامت شما را نیز افزایش می دهد و قدرت عضلانی شما را افزایش می دهد. با 20 تاب در 3 بلوک شروع کنید و آن را تا 200 تاب یا 20 ست با حداقل 30 ثانیه فواصل بین آن ها انجام دهید.

تمرینات را ترتیب دهید

می توانید جلسات تمرینی خود را به صورت سوپر ست ترتیب دهید. برای مثال؛ می‌توانید دو نوع تمرین قلبی مختلف را با هم جفت کنید و آنها را یکی یکی، موازی یکدیگر، در یک ست انجام دهید. ست های دمبل را با اسکات یا لانژ معکوس با تمرینات کشش و غیره ترکیب کنید. برای افزایش عملکرد آنها را در فواصل زمانی کوتاه تکرار کنید.

Drop Sets را انجام دهید

بعد از اینکه استقامت لازم برای بلند کردن وزنه های سنگین را ایجاد کردید. شروع به کاهش بارها کنید. به گفته کارشناسان؛ کاهش تدریجی وزنه ها باعث بهبودی چشمگیر در حجم و قدرت عضلانی می شود. شما می توانید این کار را با هر نوع تمرینی انجام دهید و تاثیر زیادی بر میزان خستگی شما نخواهد داشت.

استرس متابولیک را اندازه گیری کنید

کنترل دقیق دوره‌های استراحت و سطح استرس متابولیک به شما کمک می‌کند تا حجم و استقامت خود را در زمان کمتری افزایش دهید. بنابراین، دقیقاً سطوح استرس متابولیک چیست؟ اینها سطوحی هستند که از طریق تأثیر سلولی با پیروی منظم از تمرینات ورزشی خود کاهش می یابند و در نتیجه قدرت عضلانی افزایش می یابد.

از پله استفاده کن

در حالی که هر روز یک برنامه ورزشی خوب را دنبال می کنید، مطمئن شوید که جریان را قطع نکنید، حتی زمانی که در باشگاه نیستید. صبح به دفتر می روید؟ به جای رفتن از طریق آسانسور از پله ها استفاده کنید. بین برنامه های معمول خود استراحت های کوچکی داشته باشید و کمی پیاده روی کنید. آنقدر آرام نشوید که حوصله رفتن به باشگاه را در عصر نداشته باشید.

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید

به غیر از پیروی از یک برنامه ورزشی خوب، مراقبت از رژیم غذایی خود را نیز فراموش نکنید. یک رژیم غذایی سالم و یک رژیم ورزشی خوب دست به دست هم می دهند و با حذف هر یک از آنها نمی توانید به نتایج مطلوب برسید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی و پروتئین ها و چربی های مفید را در رژیم غذایی خود مصرف کنید. علاوه بر این، مقدار کافی آب بنوشید تا خود را هیدراته و سالم نگه دارید.