6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن شوید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ دکتر تغذیه در اصفهان ، دکتر در این مقاله از سایت رضا آتمانی ، 6 روش برای دریافت امگا 3 را شرح می دهیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یک راه ساده برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را آسیاب کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید بسیاری از ملاس گردو را بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر خوردن تخمه کدو و بادام زمینی است.

2. انواع حبوبات:

لوبیا یکی از با ارزش ترین غذاها در رژیم غذایی روزانه است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک گزینه غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی پرچرب) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما هنگام خوردن ماهی ، از اسید چرب امگا 3 خودداری کنید. طی فرآیند سرخ کردن از بین می رود. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. در یک مطالعه ، محققان دریافتند که خوردن ماهی سرخ شده هیچ تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد ، زیرا سرخ کردن به امگا 3 موجود در ماهی ها آسیب می رساند. بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی حاوی امگا 3 ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو.

4. انواع روغن:

امروزه از روغن تخمه آفتابگردان بیش از هر روغن دیگری در خانه و صنایع غذایی استفاده می شود و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان امگا 6 در افراد امگا 3 است. و بیش از یک مقدار دو نوع اسیدهای چرب آن در بدن مفید نیست. روغن هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده دارای اسیدهای چرب امگا 3 کمی هستند.

در پخت و پز از روغن تخم مرغ ، زیتون و گردو استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، در حالی که میوه ها و سبزیجات نیز مقداری اسیدهای چرب امگا 3 دارند. از جمله سبزیجاتی که سرشار از امگا 3 هستند ، می توان به انواع سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و کلم اشاره کرد.

آووکادو ، خربزه و طالبی همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6. سایر غذاها:

اگر جوجه ها تخم مرغ شما را تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهای امگا 3 استفاده کنید و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف کنید.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند روغن تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
گردو (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو سبز
سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و کلم.


دکتر. رضا می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه و میزان و تهیه غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان ، دکتر


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و تغذیه ای

مضرات شیرینی ها را بررسی کنید

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید