6 دریل MMA برای بدن بیکینی

مبارزان زن MMA بدن شگفت انگیزی دارند.

این به این دلیل است که MMA شامل تکنیک های زیادی است که کل بدن از طریق دامنه کامل حرکت کار می کند.

بازوها، پاها، شکم، باسن، مغز، همه چیز.

اگر فقط می توانستید از روال آنها تقلید کنید بدون اینکه نیازی به مشت زدن به صورتتان باشد!

خوب، خوشبختانه شما می توانید! و شما حتی نیازی به ایجاد یک برنامه ورزشی به تنهایی ندارید.

من حدس و گمان را برداشته ام و یک برنامه تمرینی بدن بیکینی برای شما ایجاد کرده ام!

سریع چربی از دست بدهید

آیا متوجه شده اید که سایز لباستان در طول سال ها به طور پیوسته بالاتر می رود؟ نه بوئنو!

از باز کردن زیپ شلوار بعد از صرف غذا خسته شده اید؟ نه ما!

شاید شما از قبل تناسب اندام داشته باشید اما به دنبال یک مکمل جدید برای تمرین بدن ساحلی فعلی خود هستید. مشکلی نیست!

برای بهره مندی از مزایای این روتین، نیازی به داشتن تجربه در MMA، شناختن قلاب چپ از یک خانه دور، یا آرزوی مبارز بودن ندارید.

استفاده از 6 دریل زیر شما را در مسیر سریعی قرار می دهد تا بدن بیکینی را که آرزویش را داشتید به دست آورید.

در اینجا یک چیز عالی دیگر در مورد این روال وجود دارد: شما نیازی به خرید تجهیزات ندارید! این بدان معناست که می توانید این تمرین را در خانه، بیرون یا در باشگاه انجام دهید. از این روال در هر مکان و هر زمان استفاده کنید!

هی، من قبلاً عاشق این هستم!

با این 6 تمرین MMA به تناسب اندام برسید

تمرینات را در بلوک های 3 تایی و هر کدام به مدت 1 دقیقه انجام می دهید و سپس قبل از ادامه به 3 تمرین بعدی، 1 دقیقه استراحت می کنید. این روند را تا زمانی که تمام تمرینات هر کدام 3 بار انجام شود تکرار کنید.

مثلا:

  • دریل 1 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • دریل 2 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • دریل 3 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • استراحت – 1 دقیقه
  • دریل 4 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • دریل 5 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • مته 6 – به مدت 1 دقیقه انجام دهید
  • استراحت – 1 دقیقه
  • تکرار x 2

با بهبود سطح تناسب اندام، طول هر تمرین را افزایش دهید.

اگر مبتدی هستید در ابتدا خیلی به خودتان فشار نیاورید. سهولت در روال.

اگر این تمرین‌ها را به تمرین فعلی خود اضافه می‌کنید، آن‌ها را به دلخواه خود بگنجانید.

در طول دوره های استراحت ثابت نمانید. آن را به یک استراحت فعال تبدیل کنید.

منظور من از “استراحت فعال” حرکت در اطراف است. کاری را با شدت کم مانند راه رفتن در دایره، کشش یا تکان دادن بازوهای خود انجام دهید. این شما را متمرکز نگه می دارد و بدن شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.

در طول دوره استراحت اگر تشنه هستید جرعه جرعه آب بنوشید.

نکات پیشرفته ای را نیز گنجانده ام. اگر تازه شروع کرده اید، فعلا از این موارد صرف نظر کنید. هنگامی که تمرینات برای شما آسان شد، حرکات نوک پیشرفته را اضافه کنید تا واقعا چیزها را گرم کنید.

آماده؟ معلومه که تو هستی! بیایید به آن برسیم!

1) رازک متقاطع

رازک ضربدری نه تنها ساق پا و چهارگوش شما را تقویت می کند، بلکه ظرفیت ریه و سلامت قلب و عروق شما را نیز تقویت می کند. کراس پرش همچنین زمان و هماهنگی مورد نیاز در MMA را ایجاد می کند.

> نحوه اجرای کراس هاپ:

  • حوله، لباس یا ریسمان را به شکل ضربدری روی زمین در مقابل خود قرار دهید. اگر چیزی در دسترس نیست، فقط یک شکل صلیب را روی زمین تصور کنید.
  • بایستید و پاهایتان حدود یک اینچ از هم فاصله داشته باشند.
  • از خطوط روی توپ های پای خود به جلو و عقب، و پهلو به پهلو بپرید. تا حد امکان پایین روی زمین بمانید و سعی کنید به آرامی فرود بیایید.
  • الگوی پرش را تغییر دهید، در جهت عقربه های ساعت، خلاف جهت عقربه های ساعت و مورب حرکت کنید.
  • نکته پیشرفته: همانطور که در هاپ های متقاطع بهتر می شوید، برای افزایش سختی، یک پا پرش متناوب را انجام دهید.
  • حقیقت خنده دار: میانگین ضربان قلب یک نر بالغ در حالت استراحت حدود 75 ضربه در دقیقه است که همان ضربان قلب یک گوسفند بالغ است.

2) پرش اسکات

پرش اسکوات بهترین تمرین برای باسن و پاهای شماست. چیزهای کمی باعث شکل گیری و تقویت عضلات باسن شما و همچنین حرکت اسکات می شود. آنها همچنین قدرت انفجاری شما را افزایش می دهند که برای پرتاب ضربات قدرتمند مفید است.

> نحوه اجرای پرش اسکات:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • به حالت اسکات بنشینید تا جایی که ران های شما تقریباً موازی زمین شوند. اجازه دهید بازوهایتان آویزان شوند تا نوک انگشتانتان کف را لمس کند.
  • بهار مستقیم به بالا، تا جایی که می توانید با بازوهای صاف روی سر و انگشتان دراز بپرید. به نظر می رسد که گویی می خواهید آسمان را لمس کنید.
  • روی توپ های پای خود فرود بیایید، بدن خود را به حالت اسکوات برگردانید تا 1 تکرار را کامل کنید. تکرار.
  • سعی کنید اجازه ندهید زانوهای شما به سمت جلو و بیش از انگشتان پا کشیده شوند، زیرا این کار می تواند به کمر شما فشار بیاورد.
  • نکته پیشرفته: در حین پرش، 180 درجه در هوا بچرخید و در جهت مخالف فرود بیایید. این به هسته شما کار می کند و چابکی شما را بهبود می بخشد.
  • حقیقت خنده دار: برای تبلیغ المپیک سوچی در روسیه، سوارکاران متروی مسکو اجازه داشتند با انجام موفقیت آمیز 30 اسکوات، کرایه خود را بپردازند.

3) جعبه سایه با jab – متقابل ترکیبی

پرتاب مشت به حریف خیالی بازوها و شانه های شما را تقویت می کند، تمرکز ذهنی شما را افزایش می دهد و آگاهی بدن شما را بهبود می بخشد. این یک تمرین اصلی برای هر مبارز MMA است.

> نحوه سایه زدن جعبه:

  • با پای چپ به جلو بایستید، آرنج‌ها را جلوی دنده‌هایتان خم کنید، دست‌ها را در وضعیت «گارد» بالا ببرید، دست‌ها را کمی به هم فشار دهید. (اگر چپ دست هستید این جهت ها را برعکس کنید)
  • حریفی را مستقیماً در مقابل خود تصور کنید.
  • با دراز کردن بازوی چپ خود به سمت جلو، چرخاندن کف دست به سمت زمین، و سپس جمع کردن فوراً بازوی خود به حالت محافظ، مستقیماً به چانه حریف خیالی خود ضربه بزنید.
  • با چرخاندن باسن در خلاف جهت عقربه‌های ساعت، پاشنه پای خود را از روی زمین بلند کنید، بازوی راست خود را به سمت جلو دراز کنید و کف دست خود را به سمت زمین بچرخانید، یک ضربدر را با بازوی راست خود پرتاب کنید. سپس بازوی خود را به حالت نگهبان برگردانید.
  • به طور مکرر پانچ ها را پرتاب کنید و ترکیب را با هم مخلوط کنید. یعنی jab/jab/cross، jab/cross/jab
  • در حین پرتاب مشت ها در اتاق حرکت کنید.
  • نکته پیشرفته؛ ترکیب jab-cross را با حداکثر سرعتی که می توانید در تمام دقیقه بدون مکث پرتاب کنید. زمانی که بازوهایتان از شما التماس می‌کنند که بایستید، «نه» بگویید و به دلتوئیدها و عضله‌های سه سر حجاری شده «سلام» بگویید!
  • حقیقت خنده دار: هنگامی که از محمد علی درباره حریف جورج فورمن در مسابقه آتی آنها پرسیده شد، پاسخ داد: “من جورج فورمن را در سایه بوکس دیدم و سایه پیروز شد!”

4) خرس می خزد

شما با این یکی سوزش را احساس خواهید کرد. خزیدن خرس در کار کردن کل بدن به عنوان یک واحد مؤثر است. دقیقاً چه چیزی برای شلیک به حریف برای از بین بردن آنها لازم است.

> چگونه خزیدن را تحمل کنیم:

  • مسیری را در اتاق باز کنید تا هنگام خزیدن هیچ چیز مانع راه شما نشود.
  • روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و ستون فقرات را خنثی کنید.
  • زانوهای خود را از زمین بلند کنید و تا توپ های پاهایتان بالا بیایید.
  • دست چپ و پای راست خود را همزمان به جلو حرکت دهید. سپس دست راست و پای چپ خود را همزمان به جلو حرکت دهید. این حرکت را تکرار کنید تا خرس را به جلو و عقب در اتاق بخزد.
  • هنگام خزیدن اجازه ندهید زانوهایتان با زمین برخورد کنند.
  • نکته پیشرفته: هر 10 ثانیه به طور متناوب بین خزیدن خرس به جلو و خزیدن خرس معکوس (خزیدن به عقب) انجام دهید.
  • حقیقت خنده دار: توله خرس های قطبی به دلیل اینکه اندام فوقانی در ابتدا قوی تر از اندام تحتانی است، به سمت عقب می خزند.

5) ضربات زانو MMA

پرتاب ضربات زانو MMA استقامت قلب، باسن و قلب و عروق شما را تقویت می کند. آنها برای مخلوط کردن بازی ضربه گیر و گیج کردن حریف استفاده می شوند. آنها همچنین هنگامی که به خوبی زمان بندی شده باشند، یک دفاع موثر در برابر حذف ها هستند.

> نحوه زدن ضربات زانو MMA:

  • با پای چپ به جلو بایستید، آرنج‌ها را جلوی دنده‌هایتان خم کنید، دست‌ها را در وضعیت «گارد» بالا ببرید، دست‌ها را کمی به هم فشار دهید. (اگر چپ دست هستید این جهت ها را برعکس کنید)
  • حریفی را مستقیماً در مقابل خود تصور کنید.
  • با پای اصلی خود نیم قدم به جلو بردارید. همانطور که به جلو می روید، کمی پای اصلی خود را در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید تا پای شما به موقعیت ساعت 11 اشاره کند و روی توپ پای خود فرود بیایید. این کار باسن شما را باز می کند و به ضربه قدرت بیشتری می دهد.
  • زانوی عقب خود را با زاویه 45 درجه به سمت بالا و جلو فشار دهید، نوک زانو را به سمت حریف نشانه بگیرید و لگن خود را به سمت ضربه حرکت دهید. برای حفظ تعادل، کمی به پشت خم شوید و پای پای ضربه‌ای خود را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید.
  • زانوی خود را در همان مسیری که طی کرده به عقب برگردانید و به حالت نگهبانی روی توپ های پای خود بازگردید. حرکت را برای ضربات اضافی زانو تکرار کنید.
  • هر ده زانو موضع شما را عوض می کند و با پای مخالف ضربه های زانو می زند.
  • نکته پیشرفته: با هر ضربه زانو، موضع های متناوب را تغییر دهید. فرم خوب خود را حفظ کنید و روی توپ های پای خود بمانید. سوئیچ موضع را تا حد امکان روان کنید.
  • حقیقت خنده دار: ملکور منور، قهرمان سابق موی تای، در برنامه تلویزیونی Fight Science ظاهر شد و ضربه زانو را به نمایش گذاشت. قدرت ضربه برابر با قدرت یک تصادف اتومبیل با سرعت 35 مایل در ساعت بود.

6) بورپی

علیرغم نام خنده دارشان، بورپی ها همه یک تجارت هستند. اغلب آنها را سلطان تمرینات شرطی سازی می نامند و دلیل خوبی هم دارد! آنها بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی شما کار می کنند، کالری را با سرعت کم می سوزانند و چربی بدن شما را آب می کنند. خوب بودن در این موارد به شما این امکان را می دهد که با هر کسی که در قفس است چندین دور بروید!

> نحوه اجرای برپی:

  • بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید
  • بدن خود را به حالت اسکوات بیندازید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید
  • به سرعت پاهای خود را به عقب فشار دهید، در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید. این وضعیت شبیه به یک ضربه‌آپ با بازوهای کشیده به نظر می‌رسد.
  • فوراً پاهای خود را به حالت اسکوات برگردانید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
  • از حالت اسکوات مستقیم به بالا بپرید و دستان خود را بالای سر خود دراز کنید. به نظر می رسد که می خواهید سقف را لمس کنید. این 1 تکرار بورپی را کامل می کند.
  • مراحل را برای تکمیل بورپی های اضافی تکرار کنید.
  • نکته پیشرفته: یک پوش آپ به بورپی اضافه کنید. بعد از اینکه پایین آمدید و پاهای خود را به عقب فشار دادید، یک فشار را انجام دهید، سپس به حالت اسکات بازگردید.
  • حقیقت خنده دار: بورپی ها از روی فیزیولوژیست آمریکایی رویال اچ. برپی نامگذاری شده اند. او “تست برپی” را در دهه 1930 به عنوان روشی ساده برای ارزیابی تناسب اندام ایجاد کرد.

تبریک می‌گویم، شما تمام کارهای روزمره را پشت سر گذاشتید و یک قدم به بدن بیکینی خود نزدیک‌تر شدید! به خودتان دست بزنید و به فکر شرکت در کلاس MMA باشید. در صورت لزوم، کالری زیادی می سوزانید، دوست پیدا می کنید و یاد می گیرید که از خود محافظت کنید.

و اگر دوستانی دارید که به دنبال یک برنامه معمولی هستند، لطفاً این را با آنها به اشتراک بگذارید!