5 نکته برتر برای افزایش وزن و ساخت توده عضلانی

همانطور که وبلاگ ها و رسانه ها هنگام بحث در مورد تناسب اندام بر کاهش وزن تمرکز می کنند، بسیاری از افراد با علاقه شدید به سلامت و تغذیه در واقع می خواهند وزن اضافه کنند. برای کسانی که می خواهند با ساختن توده عضلانی، اندامی چشمگیرتر ایجاد کنند، تقریباً مطمئناً باید مقداری وزن اضافه کنند.

افزایش وزن و عضله

به طور خلاصه، برای افزایش وزن و افزایش توده عضلانی، باید:

کالری بیش از حدی که مصرف می کنید مصرف کنید

تمرینات با وزنه سنگین انجام دهید

از مواد مغذی درشت مغذی صحیح استفاده کنید

صبور و ثابت قدم باشید

استفاده از مکمل ها را در نظر بگیرید

علم: بیشتر از آنچه بسوزانید بخورید

علم ساده به ما می گوید زمانی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری مصرف می کنید، وزن اضافه می کنید. این لزوماً به این معنی نیست که با پیروی از این روش به طور خودکار عضله به دست می آورید، باید نکات دیگر زیر را برای رسیدن به این هدف بگنجانید – اما برای افزایش وزن و افزایش سایز باید کالری اضافی داشته باشید.

کالری واحدهای انرژی هستند. اگر بیشتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، بدن شما انرژی اضافی خواهد داشت که باید ذخیره شود. کالری اضافی ابتدا به گلیکوژن، یک کربوهیدرات پیچیده، تبدیل می شود که سپس در سلول های ماهیچه ای و کبد ذخیره می شود. وقتی ذخایر گلیکوژن شما پر می شود، انرژی به صورت چربی ذخیره می شود.

اگر فقط یک روز بیشتر از آنچه می سوزانید کالری مصرف کنید، وزن اضافه نمی کنید. کالری دریافتی شما نهایتاً در عرض یک هفته یا بیشتر به سطح خواهد رسید. برای دستیابی به افزایش وزن، باید کالری اضافی را به طور پیوسته در طول زمان مصرف کنید.

تمرین با وزنه – روش صحیح

این به این معنی نیست که 4 ست از 15 حلقه بازو برای دریافت یک پمپ موقت انجام دهید. این حرکت منزوی و سایر حرکات به طور یکسان، ماهیچه های بزرگی را که برای افزایش وزن به آن نیاز دارید، تحریک نمی کند. حتی اگر فقط به دنبال افزایش وزن هستید اما به هیکل قابل توجهی دست پیدا نمی کنید، حرکات ترکیبی ضروری هستند. تمرینات قدرتی مرکب، مانند اسکات، لیفت مرده، پرس نیمکت، خم شدن روی ردیف، پرس شن و ماسه، به دامنه حرکتی بیشتری نیاز دارند، بنابراین فعالیت ماهیچه‌ای بیشتری را به کار می‌گیرند، به این معنی که عضلات بزرگ شما دچار پارگی‌های کوچک می‌شوند، که وقتی با بیش از حد ترکیب شود. کالری، دوباره بزرگتر می شود و همه ما وزن ماهیچه ها را بیشتر از چربی می دانیم. من متوجه شده ام که جلسات مرکب همیشه باعث می شود بعد از آن احساس گرسنگی بیشتری کنید!

البته حلقه های دوسر بازو، بالا بردن ساق پا، بالا بردن جلوی بدن و سایر تمرینات مجزا می توانند جای خود را در برنامه هفتگی شما داشته باشند، فقط جلسات خود را حول آن ها قرار ندهید و همیشه تمرینات ترکیبی خود را در ابتدای تمرین و زمانی که تازه ترین هستید انجام دهید. سنگین بلند کن

مواد مغذی کلان و غذاهای پر کالری

افزایش وزن به این معنی است که شما مجبور خواهید بود غذای زیادی بخورید، که بدون شک به این معنی است که مقداری چربی نیز دریافت خواهید کرد. در این مورد ناامید نشوید، خوب است. شما همیشه می توانید این افزایش اندک چربی را در ادامه مسیر کاهش دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید بزرگ‌ترین، چرب‌ترین همبرگر یا پیتزا را در هر وعده غذایی در روز بخورید. بزرگ بخورید، اما تا می توانید تمیز بخورید. ساده ترین راه برای انجام این کار، مصرف غذاهای پر کالری برای دور زدن افزایش بیش از حد چربی است.