5 قانون نهایی و بی معنی برای کاهش وزن دائمی

مقدمه

شاید هیچ حوزه بحث دیگری به اندازه موضوع “کاهش وزن” دیدگاه های متفاوت و متضاد داشته باشد.

امروزه صدها، اگر نگوییم هزاران رویکرد مختلف غذایی وجود دارد، که همگی در تلاش هستند تا راه حلی برای کاهش وزن دائمی به رژیم گیرندگان ارائه دهند. جالب توجه است که اکثر این رویکردهای غذایی توسط متخصصان پزشکی بسیار آموزش دیده، پزشکان واجد شرایطی که ادعای تحقیقات تجربی و “علم” مرتبط را برای اثبات رویکرد خاص خود در کاهش وزن دارند، نوشته شده‌اند.

و با این حال، علیرغم فراوانی توصیه‌های تغذیه‌ای با حمایت پزشکی که در حال حاضر در دسترس است، چاقی همچنان یک اپیدمی جهانی است که به سرعت در حال رشد است و نشانه‌های کمی از کند شدن آن را نشان می‌دهد. همچنین، برادری پزشکی هنوز نمی‌تواند درباره آن «رژیم غذایی ایده‌آل» به اجماع مطلق دست یابد. ما فقط باید به بخش “رژیم غذایی” هر کتابفروشی نگاه کنیم تا ببینیم که در جامعه رژیم غذایی پزشکی، به همان اندازه طرفداران رویکرد “پروتئین بالا” وجود دارد که برای رویکرد رژیم غذایی “پر کربوهیدرات” وجود دارد. ..همانطور که برای رویکرد “کم چربی” وجود دارد… به غیر از روش های متعدد دیگر

ایالات متحده آمریکا، استرالیا، آفریقای جنوبی و بریتانیا همچنان شاهد افزایش چاقی و همچنین افزایش مشابه در دیابت و بیماری های قلبی عروقی هستند که هر دو نیز به تغذیه نامناسب مرتبط هستند.

با تمام این دیدگاه های متضاد رژیم غذایی، هر کسی که تلاش می کند وزن خود را کاهش دهد، می تواند به دلیل اینکه رژیم غذایی را دنبال کند یا کدام رویکرد واقعاً بهترین است، از دست داده است.

واضح است که یک رویکرد “بازگشت به اصول” مورد نیاز است – یک رویکرد منطقی و بی معنی برای کاهش وزن. مجموعه ای از “قوانین” ساده و کاربردی که برای ارائه جهت برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند طراحی شده است.

5 قانون زیر حاصل 20 سال تجربه در مشاوره رژیم غذایی و کاهش وزن است. آنها ریشه در منطق و تجربه مثبت دارند و برای اکثر رژیم گیرندگانی که برای کاهش وزن تلاش می کنند، و شاید هنوز هم هستند، مفید خواهند بود.

5 قانون

قانون 1: رژیم نگیرید – درک اینکه چرا رژیم ها موثر نیستند

آمار این را ثابت می کند.

افرادی که رژیم می گیرند به ندرت برای مدت طولانی در هیچ رژیمی باقی می مانند و معمول است که رژیم گیرندگان رژیم های غذایی را یکی پس از دیگری امتحان می کنند، اما در حفظ رژیم غذایی طولانی مدت به طور مداوم شکست می خورند (یعنی “رژیم یو یو”.

س: دلیل این امر؟

ج: الگوسازی.

برای اکثر مردم، سلیقه و ترجیحات غذایی به دلیل الگوهای غذایی که از اوایل دوران کودکی ایجاد شده است، در زمان رسیدن به بزرگسالی به خوبی تثبیت شده یا الگوبرداری شده است. “مهمانی ها”، “غذاهای شیرین”، “غذاهای سرگرم کننده”، ” مناسبت های اجتماعی”. “موقعیت های خاص”، “غذاهای پاداش” – همگی به فرموله کردن الگوهای انتخاب غذای خاص کمک می کنند، الگوهایی که با افزایش سن تنظیم آنها بسیار دشوار است.

از آنجایی که اکثر رژیم‌های غذایی به نوعی محدودکننده هستند – ترویج محدودیت یا محدود کردن برخی غذاها یا گروه‌های غذایی – محدود کردن غذایی که از سنین پایین الگوبرداری شده است معمولاً پایدار نیست، و به همین دلیل است که بسیاری از رژیم‌داران همواره خود را «تقلب» می‌بینند. – یا هوس خوردن یک غذای محدود.

رژیم گیرندگان باید بپذیرند که اکثر رژیم های غذایی محدود عملی یا پایدار نیستند.

راه حل این است که یک رژیم غذایی ایجاد کنید که پایه های تغذیه ای سالم را برای دراز مدت فراهم کند. و این محدودیتی برای غذاهای مورد علاقه ای که دارای الگوی محکم بوده اند نمی کند.

قانون 2: از عقل سلیم استفاده کنید: طبیعی در مقابل ساخت انسان

همه غذاها به 2 دسته تقسیم می شوند:

1) غذاهایی که طبیعی هستند یا به حالت طبیعی خود نزدیک هستند – یعنی فرآوری کمی داشته اند یا اصلاً انجام نشده اند

2) غذاهایی که توسط انسان به نحوی یا به شکلی فرآوری، تنظیم یا سنتز شده اند

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بهبود ببخشید، سعی کنید بیشتر مواد غذایی مصرف شده در روز طبیعی یا نزدیک به طبیعی باشد.

این به معنای ایجاد یک رژیم غذایی صرفاً بر روی غذاهای خام نیست. منظور این است که 70٪ (یا دو سوم) از کل غذای دریافتی روزانه را بر اساس غذاهایی که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند، قرار دهید – مانند:

همه میوه ها در حالت کامل، اسموتی های میوه (میوه های مخلوط شده با کمی آب میوه)، سبزیجات – خام یا پخته. تخم مرغ (پخته)؛ گوشت (پخته)؛ ماهی (پخته یا خام، مانند سوشی)؛ آجیل (خام و بدون نمک)، شیر یا ماست.

به طور منطقی، برای اکثر افراد، بر خلاف غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده، استفاده از این غذاها برای بدن آسان تر است (به طور طبیعی عدم تحمل غذایی / آلرژی نیز باید در نظر گرفته شود).

با اطمینان از اینکه اکثر غذاهایی که هر روز مصرف می شوند تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند، یک رویکرد آسان و عملی برای حفظ سلامتی است. 30 درصد (یا یک سوم) باقیمانده از غذاهای مصرف شده همچنان باید انتخاب های سالم تری باشند، اما می توانند شامل غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده و همچنین آن دسته از افراط ها و خوراکی هایی باشند که معمولاً منجر به افزایش وزن و سلامت ضعیف می شوند.

قانون 3: نشاسته را محدود کنید – طبیعی نیست

نشاسته به ندرت در طبیعت یافت می شود.

برای وجود نشاسته نیاز به حرارت دادن یا فرآوری یک غذای طبیعی یا خام است.

به عنوان مثال، سبزیجاتی مانند کدو حلوایی، سیب زمینی و کدو تنبل – که معمولا به صورت خام مصرف نمی شوند – پس از گرم شدن به نشاسته تبدیل می شوند.

متابولیسم غذاهای نشاسته ای برای بسیاری از افراد دشوار است و اغلب منجر به ترشح بیش از حد هورمون انسولین در جریان خون می شود. انسولین اضافی در بدن باعث افزایش ذخیره چربی و افزایش وزن و همچنین هوس می شود.

هرچه نشاسته بیشتر فرآوری شده باشد – یعنی هر چه بیشتر از حالت طبیعی خود خارج شود – تأثیر بالقوه بر ترشح انسولین و افزایش وزن بیشتر خواهد بود.

نمونه هایی از “مخاطبین نشاسته ای”:

چیپس و چیپس – به دست آمده از سیب زمینی

پاستا، برنج، غلات – مشتق شده از غلات

کیک، نان، بیسکویت، شیرینی – مشتق شده از دانه های آسیاب شده

طبیعتاً منطقی است که نشاسته هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشند – یعنی نشاسته گیاهی – و به حالت طبیعی خود نزدیک باشند. به عنوان مثال، کدو تنبل بخارپز انتخاب بهتری نسبت به پای کدو تنبل یا سرخ کردنی کدو تنبل است.

غلات تصفیه شده یا نشاسته های مبتنی بر آرد بدترین انتخاب ها هستند. حتی نان‌های محبوب «Low GI» (شاخص گلیسمی) نیز باید محدود شوند. اگرچه این دانه‌های با GI پایین کمتر تصفیه شده‌اند، اما هنوز متابولیسم آنها برای بسیاری دشوار است.

قانون 4: پروتئین مهم است

پروتئین مهم است.

اما این بدان معنا نیست که افراد رژیم باید از رژیم های غذایی پر پروتئین پیروی کنند.

2 دلیل وجود دارد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا محبوبیت و موفقیت به دست آورده اند:

1) غذاهایی که انسولین اضافی ایجاد می کنند (یعنی غذاهای کربوهیدرات و نشاسته) را محدود می کنند.

2) غذاهایی (یعنی غذاهای پروتئینی) را ترویج می کنند که سطح قند خون را بالا نگه می دارد و باعث سیری می شود.

پروتئین مهم است – با این حال انتخاب های پروتئینی باید به طور ایده آل دارای چربی اشباع کم و در حد متعادل مصرف شوند – و ترجیحا در طول روز. خوردن پروتئین در طول روز سطح قند خون را بالا نگه می دارد و هوس ها را محدود می کند (معمولاً وقتی قند خون پایین است هوس ها رخ می دهد). اطمینان از مصرف کافی پروتئین در طول روز همچنین عملکرد ذهنی بهینه را حفظ می کند زیرا اسیدهای آمینه موجود در غذاهای پروتئینی عملکرد مغز را تحریک می کند.

قانون پنجم: برای کاهش وزن ورزش نکنید

اکنون ثابت شده است که ورزش در کاهش یا پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی تأثیر چندانی ندارد (به «افسانه ورزش» نوشته شده توسط متخصص قلب دکتر H Solomon مراجعه کنید).

یک رژیم غذایی سالم بهترین راه برای کاهش وزن سالم است و باید حداقل 90 درصد از برنامه کاهش وزن را تشکیل دهد. ورزش باید برای تقویت و تقویت سیستم عضلانی بدن انجام شود.

به طور سنتی، رژیم‌دارانی که برنامه‌های ورزشی را آغاز می‌کنند معمولاً فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، قایقرانی یا پیاده‌روی را در تلاش برای کاهش وزن از طریق «سوزاندن چربی» انجام می‌دهند.

این فعالیت ها در سوزاندن بافت چربی موثر نیستند و معمولاً منجر به از دست دادن توده عضلانی می شوند. نسبت عضله روی بدن تنها بزرگترین عاملی است که متابولیسم را تعیین می کند – یعنی میزان استفاده بدن از انرژی و چربی – بنابراین با درگیر شدن در فعالیت هوازی پایدار تقریبا متابولیسم کندتر را با کاهش مقدار بافت ماهیچه ای فعال تضمین می کند. بدن

بهترین رویکرد ورزشی، هر شکلی از تمرینات مقاومتی است – مانند پیلاتس، وزنه‌ها، مدارها، تمرینات با وزن بدن.

فعالیت هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری را باید به عنوان فعالیت های تفریحی در نظر گرفت که برای لذت انجام می شود – نه برای کاهش وزن.

این 5 قانون به هیچ وجه محدود نیستند، بلکه تلاشی برای کمک به ایجاد نقطه شروع برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند. همه افراد با نیازهای غذایی فردی منحصر به فرد هستند، با این حال، این قوانین عملی مطمئناً به هر کسی که سعی در کاهش وزن دارد کمک می کند.

5 قانون در کار:

در اینجا نمونه ای از منوی نمونه یک روز آورده شده است. بیشتر گزینه ها شامل غذاهایی هستند که به حالت طبیعی خود نزدیکتر هستند. با این حال، گزینه‌ها برای افراط و دسر نیز امکان پذیر است.

( فرض بر این است که الکل در حد اعتدال مصرف شود: 5-6 نوشیدنی در هفته)

صبحانه:

املت با سبزیجات بدون نشاسته (مانند بروکلی، فلفل، بادمجان، کدو سبز)

یا

میوه های مخلوط (در صورت امکان شکر را کم کنید: توت، سیب، گلابی، هلو) و ماست با بادام خام پرک شده و کمی عسل پاشیده شده است.

یا

اسموتی میوه ای که با مخلوط توت های تازه/منجمد و ماست درست شده است

یا

صبحانه سنتی با تخم مرغ آب پز، بیکن بدون چربی کبابی، گوجه فرنگی کبابی و قارچ (بدون نان تست!)

خوراک مختصر:

یک مشت گردو و بادام و 1 عدد سیب

ناهار:

سالاد مخلوط بزرگ (برگ های سالاد مخلوط، گوجه فرنگی، فلفل، خیار، کرفس، پیاز، – با هر یک از این موارد:

“یونانی” (زیتون و پنیر فتا اضافه شده)،

“مرغ” (مرغ کبابی اضافه شده – بدون مایونز)

“تون” (تکه های تن ماهی اضافه شده – بدون مایونز)

یا

هر گونه پروتئین (ماهی، استیک، سینه مرغ) با سبزیجات غیر نشاسته ای یا سالاد

عصرانه

ماست کوچک

یا

یک مشت گردو

یا

گلابی یا سیب

یا

توت فرنگی کاسه ای کوچک

شام

پیتزای پایه نازک با مواد سبزیجات و پنیر و سالاد کمتر

بستنی کاسه ای کوچک یا موش شکلاتی یا شکلاتی

یا

پاستا بولونیز – مقدار پاستا (یعنی نشاسته) کاهش یافته، سس بولونیز افزایش یافته است. دسر کوچک انتخابی

یا

بره، مرغ یا برنج کاری و برنج – برنج کاهش یافته (نشاسته) و قسمت سخاوتمندانه رویه

دسر کوچک انتخابی