5 افسانه رژیم غذایی آشکار شد: کاهش وزن را به روشی سالم شروع کنید!

امسال می تواند سالی باشد که در نهایت آن پوندهای اضافه را کاهش دهید، به بدنی قوی و منظم برسید و سلامتی خود را با تعهد به خوردن معقول تقویت کنید.

اما برای اینکه به وزن مناسب خود برسید و آن را حفظ کنید، باید از میدان های مین رژیم غذایی زیادی چشم پوشی کنید. بسیاری از افسانه‌های تغذیه‌ای و ایده‌های مد روز وجود دارد، شما به راحتی می‌توانید تلاش‌های کاهش وزن خود را خراب کنید و سلامت خود را به خطر بیندازید، حتی بدون اینکه بدانید.

خبر جدید:

بر اساس پایگاه داده گرایش‌های سلامت و تندرستی مؤسسه بازاریابی طبیعی، 58 درصد از مصرف‌کنندگان فعالانه در تلاش برای کاهش وزن برای بهبود ظاهر، سلامت یا هر دو هستند.

افسانه شماره 1: برای کاهش وزن باید رژیم بگیرید.

واقعیت: بیشتر رژیم‌ها کارساز نیستند. به جای پیروی از آخرین برنامه مد روز کاهش وزن، باید عادات سالم و چربی سوز را ایجاد کنید و آنها را بخشی از زندگی روزمره خود کنید.

آنالیز فوری:

اتکینز، زون، اورنیش… چگونه روی هم چیده می شوند؟ یک مطالعه اخیر نتایج کاهش وزن افراد چاق را که به مدت یک سال از برنامه های غذایی رایج پیروی می کردند، ردیابی کرد. به منظور دستیابی به شاخص توده بدنی (BMI) سالم، اکثر افراد باید 41.8 پوند وزن کم کنند. در پایان 12 ماه، کسانی که از برنامه کم کربوهیدرات اتکینز استفاده می کردند، 10.4 پوند وزن کم کردند. کسانی که رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​دارند 3.5 پوند وزن کم کردند. و رژیم های کم چرب Ornish 4.9 پوند از دست دادند. با هر سه رژیم غذایی، اکثر شرکت کنندگان از نظر بالینی چاق بودند… و در نهایت به چاق بالینی ختم شدند، و تنها کاهش وزن بسیار کمی برای تلاش های رژیم غذایی یک ساله آنها نشان داد. در هر سه رژیم غذایی، آزمودنی ها بیشتر کاهش وزن خود را در دو تا شش ماه اول تجربه کردند و سپس شروع به بازیابی بیشتر پوندهای از دست رفته خود کردند.

توصیه سلامتی:

زمانی که به دنبال آخرین روندها هستید، به راحتی از رژیم گرفتن دلسرد می شوید… و شکست می خورید. بهترین راه برای دستیابی به کاهش وزن دائمی این است که تغییرات معقول، مغذی و لذت بخش را در زندگی خود بگنجانید که بتوانید در طول زمان به آنها پایبند باشید.

خبر جدید:

مصرف کنندگان چندین تغییر در سبک زندگی خود را برای کمک به مدیریت وزن خود در سال گذشته به کار گرفتند.

• وعده های کوچکتر در زمان غذا

• ایجاد تغییرات جزئی در شیوه زندگی

• ورزش منظم و مداوم

• خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر

• ایجاد تغییرات شدید در شیوه زندگی

• کار با متخصص تغذیه/تغذیه

افسانه شماره 2: غذاهای رژیمی کمک بزرگی برای کاهش وزن هستند

واقعیت: بسیاری از غذاهای “کم چرب” به طور شگفت انگیزی دارای محتوای قند و کالری بالایی هستند. به این دلیل که تولیدکنندگان اغلب شکر اضافه می کنند تا طعم و بافت کاهش یافته ناشی از حذف چربی را جبران کنند.

توصیه سلامتی:

اسرار شکر یواشکی: شکر با هر نام دیگری هنوز شکر است. غذای “رژیمی” شما می تواند حاوی قندهای اضافه شده به شکل های مختلفی باشد که ممکن است آنها را نشناسید. در اینجا نام هایی وجود دارد که باید در لیست مواد به دنبال آن باشید: شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت ذرت، دکستروز، فروکتوز، کنسانتره آب میوه، گلوکز، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، ملاس، ساکارز، شربت.

بنابراین یک رژیم‌خوار با وجدان چه کاری باید انجام دهد؟ مثل همیشه، نبرد برآمدگی در نهایت در عرصه کالری پیروز می شود. برچسب های مواد غذایی را به دقت بررسی کنید تا محتوای کالری کل آنها را بررسی کنید… حتی زمانی که آنها را “رژیم غذایی” یا “کم چرب” می نامند.

آنالیز فوری:

کیپر بزرگ: بیایید کالری یک کلوچه چیپسی شکلاتی معمولی و یک کلوچه چیپسی شکلاتی کم چرب را با هم مقایسه کنیم. کوکی معمولی 3 گرم چربی و 49 کالری دارد. شیرینی کم‌چرب ۲ گرم چربی و ۴۵ کالری دارد. تفاوت 4 کالری تا تابستان شما را وارد بیکینی نمی کند!

از سوی دیگر، برخی از انتخاب های کم چرب می توانند کالری دریافتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهند. آیا نمی خواهید پنیر چدار را رها کنید؟ یک اونس پنیر چدار معمولی 6 گرم چربی و 114 کالری دارد. همان اندازه کم چرب دارای 1.2 گرم چربی و کاهش چشمگیر 49 کالری است!

خبر جدید:

هنگامی که هدف کاهش وزن بهبود سلامت آنها باشد، به نظر می رسد مصرف کنندگان رژیم غذایی متعادل تری دارند (مانند قند کمتر، کربوهیدرات کمتر و غیره). در سال گذشته، مصرف کنندگان مصرف قند، کربوهیدرات و چربی خود را بیشتر از مصرف مواد غذایی/محصولات رژیمی برای کمک به کنترل وزن خود محدود کردند.

افسانه شماره 3: برای کاهش وزن باید از گرسنگی بگذرید.

واقعیت: بله، برای کاهش وزن باید کالری خود را محدود کنید، اما نیازی به گرسنگی نیست. می‌توانید هوشمندانه غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر کنند، نه بیرون را – و شما را در تمام طول روز راضی و پر انرژی نگه دارند. بهترین گزینه برای پر کردن غذاها چیست؟ میوه ها، سبزیجات، حبوبات، و غلات کامل سرشار از فیبر. اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از مصرف توصیه شده روزانه 25 تا 30 گرم فیبر رژیمی را دریافت می کنند که آنها را در معرض خطر چاقی و مشکلات جدی سلامتی قرار می دهد.

خبر جدید:

• 46% از مصرف کنندگان غذاهای غنی از فیبر را به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن خود انتخاب می کنند.

• مصرف کنندگانی که برای کاهش وزن کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند، غذاهای غنی از فیبر (66 درصد) را نیز می خورند و در ورزش منظم و مداوم (61 درصد) شرکت می کنند تا به وزن مطلوب خود برسند.

فیبر در دو نوع وجود دارد که هر کدام نقش اصلی خود را در محافظت از سلامت ما و ارتقاء مدیریت وزن دارند. فیبرهای محلول در آب حل می شوند و با تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول مرتبط هستند. فیبرهای نامحلول یا علوفه نمی توانند در آب حل شوند، اما می توانند آب را جذب کنند. این باعث تورم آنها می شود و آنها را حجم دهنده خوبی می کند که عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و دفع را تسریع می کند. با خوردن مقادیر کافی از هر دو نوع فیبر، از طیف کاملی از مزایای سلامتی آنها لذت خواهید برد. فیبرهای محلول: سیب، مرکبات، گلابی، هویج، پیاز، سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی، حبوبات، عدس، جو، جو، سبوس جو دوسر، بلغور جو دوسر. فیبرهای نامحلول: کلم، چغندر، کلم بروکسل، شلغم، گل کلم، کرفس، خیار، کدو سبز، گوجه فرنگی، نان گندم کامل، غلات گندم، سبوس گندم، چاودار.

توصیه سلامتی:

در اینجا چند ایده وجود دارد که به شما کمک می کند تا غلات کامل بیشتری را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید:

• با مخلوط جو، برنج وحشی، برنج قهوه ای، آبگوشت و ادویه، یک پلو سبوس دار درست کنید. برای یک لمس خاص، آجیل برشته شده یا میوه خشک خرد شده را هم بزنید.

• جو دوسر یا غلات سبوس دار خرد شده و شیرین نشده را به عنوان نان برای مرغ پخته شده، ماهی، کتلت گوساله یا پارمزان بادمجان امتحان کنید.

• باقی مانده برنج قهوه ای پخته شده، بلغور یا جو را فریز کنید. آن را روی حرارت قرار دهید و بعداً به عنوان یک غذای جانبی سریع سرو کنید.

آنالیز فوری:

برای یافتن غلات کامل، برچسب غذا را رمزگشایی کنید

• غذاهایی را انتخاب کنید که ابتدا یکی از مواد غلات کامل زیر را در لیست مواد تشکیل دهنده برچسب ذکر کرده باشد: برنج قهوه ای، بلغور، آرد گراهام، بلغور جو دوسر، ذرت سبوس دار، جو سبوس دار، چاودار کامل، گندم کامل، برنج وحشی.

• غذاهایی که روی آنها برچسب “چند دانه”، “سنگ آسیاب شده”، “100% گندم”، “گندم ترک خورده”، “هفت دانه” یا “سبوس” نوشته شده است معمولاً محصولات سبوس دار نیستند.

• رنگ نشانه غلات کامل نیست. نان به دلیل ملاس یا سایر مواد افزوده شده می تواند قهوه ای شود. لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا ببینید آیا غلات کامل است یا خیر.

افسانه شماره 4: چربی شما را چاق می کند

واقعیت: بدن شما برای عملکرد به چربی نیاز دارد. چربی به شما انرژی می‌دهد، به شما اجازه می‌دهد ویتامین‌های کلیدی را جذب کنید و به ساخت دیواره‌های سلولی و غشاء در سراسر بدن کمک می‌کند. خود را از چربی های سلامت بخش و انرژی زا محروم نکنید.

خبر جدید:

41 درصد از مصرف کنندگان در سال گذشته از رژیم غذایی کم چرب برای کنترل وزن خود استفاده کردند. و مصرف کنندگان به شدت روی استفاده از غذاها/نوشیدنی های کم چرب سرمایه گذاری کردند.

ترفند این است که نوع مناسب چربی – و در مقادیر مناسب – مصرف کنید. اگر شما هم مانند اکثر آمریکایی ها هستید، ممکن است اسیدهای چرب امگا 6 بسیار زیاد دریافت کنید… و تقریباً به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نکنید.

مصرف بیش از حد اسیدهای چرب امگا 6 آسان است زیرا روغن های گیاهی رایج در رژیم غذایی آمریکایی – مانند روغن ذرت، گلرنگ و آفتابگردان – مملو از امگا 6 هستند. گوشت، شیر و تخم مرغ هم همینطور. متأسفانه، هنگامی که مقادیر زیادی امگا 6 مصرف می کنید، نه تنها به دلیل محتوای کالری بالای آن اضافه وزن پیدا می کنید، بلکه ممکن است نسبت به التهاب و غلیظ شدن خون نیز حساس تر شوید.

از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا 3 به سختی به دست می آیند. دلیل اینکه احتمالاً به اندازه کافی از این نیروگاه های سلامتی استفاده نمی کنید این است که بسیاری از تولید کنندگان آنها را برای تازه نگه داشتن محصولات حذف می کنند. می توانید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خود را با خوردن سویا، گردو، بذر کتان و یونجه و با اضافه کردن ماهی های آب سرد مانند سالمون، خال مخالی و ساردین به منوی غذایی خود افزایش دهید.

آنالیز فوری:

در اینجا یک راهنمای مفید برای به دست آوردن تعادل سالم چربی در رژیم غذایی روزانه شما آورده شده است: مصرف کل چربی را بین 20 تا 35 درصد کالری نگه دارید، که بیشتر چربی ها از منابع اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع مانند ماهی، آجیل و روغن های گیاهی تامین می شوند.

توصیه سلامتی:

چای سبز بنوشید، وزن کم کنید؟ چینی‌ها مدت‌هاست که چای سبز را به دلیل توانایی قابل توجه آن در بهبود هضم، بهبود قوای ذهنی و تنظیم دمای بدن قدردانی می‌کنند. اکنون یک مطالعه جالب جدید در ژاپن نشان می دهد که چای سبز ممکن است نقش مفیدی در کاهش وزن داشته باشد. در طی یک دوره 12 هفته ای، یک گروه از مردان هر روز یک بطری چای حاوی 690 میلی گرم کاتچین (از چای سبز) می نوشیدند، در حالی که گروه دیگر چای حاوی تنها 22 میلی گرم کاتچین مصرف می کردند. نتایج نشان داد مردانی که چای با کاتچین‌های بالاتر مصرف می‌کردند شاخص توده بدنی (BMI)، وزن بدن و دور کمر کمتری نسبت به گروه دیگر داشتند. بنابراین دفعه بعد که یک فنجان چای سبز تسکین‌دهنده می‌ریزید، در نظر بگیرید که هر جرعه می‌تواند در کنار تمام فواید دیگر به تجزیه چربی‌ها در بدن شما کمک کند.

افسانه شماره 5: از صبحانه صرف نظر کنید تا کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید.

واقعیت: در حالی که ممکن است برای صرفه جویی در کالری وسوسه شوید که وعده غذایی صبح خود را از دست بدهید، مطالعات نشان می دهد که نخوردن صبحانه می تواند تلاش های رژیم غذایی شما را خراب کند. یک مطالعه اخیر نقشی را که مصرف صبحانه بر شاخص توده بدن ایفا می کند بررسی کرد و تأثیر انواع مختلف صبحانه را مورد بررسی قرار داد. پس از تعدیل جنسیت، سن و نژاد، نتایج نشان داد افرادی که انواع مختلف غلات مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که گوشت و تخم‌مرغ می‌خوردند یا صبحانه نمی‌خوردند، شاخص توده بدنی کمتری داشتند.

و برای دختران، در اینجا نگاهی جذاب به پیوند قوی بین وزن سالم و صبحانه داریم: تجزیه و تحلیل اخیر داده های دولتی در مورد صبحانه خوردن در نوجوانان (سنین 12 تا 16 سال) نشان داد که لاغرترین دختران بیشتر احتمال دارد که صبحانه بخورند. در نقطه مقابل این طیف، دخترانی که دارای اضافه وزن هستند، بیشترین احتمال را دارند که صبحانه را حذف کنند.

البته، همه غلات یکسان ایجاد نمی شوند. با پر کردن کاسه خود با غلات شیرین و سپس غرق کردن آن در شیر کامل وزن کم نمی کنید. یک غلات کم کالری و با فیبر بالا انتخاب کنید و اندازه سهم خود را به حدود 150 کالری محدود کنید. بلغور جو دوسر یک گزینه عالی برای یک شروع رضایت بخش و پر فیبر به روز شما است. و سعی کنید آب میوه را حذف کنید و به جای آن میوه بخورید.

با خوردن یک صبحانه سالم و سرشار، کنترل بیشتری بر اشتهای خود خواهید داشت و در اواخر روز کمتر مستعد پرخوری خواهید بود.

توصیه سلامتی:

پاداش صبحانه: خوردن وعده‌های غذایی کوچک به دفعات بیشتر ممکن است به کاهش کلسترول شما کمک کند. محققان انگلیسی اخیراً دریافتند افرادی که بیش از شش بار در روز غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که یک یا دو بار در روز غذا می‌خورند، کلسترول کمتری دارند (حدود 5 درصد). نکته کلیدی این است که هر سه یا چهار ساعت یکبار وعده های غذایی کوچک و سالم بخورید.

چه کسی صبحانه را حذف می کند؟ افرادی که برای بهبود ظاهر خود وزن کم می کنند، بیشتر از افرادی که برای بهبود سلامت خود وزن کم می کنند، وعده های غذایی خود را حذف می کنند.

خبر جدید:

کاهش وزن مکرر ممکن است بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد

قبلاً می‌دانید که رژیم‌های مد روز می‌تواند ناامیدکننده، ناسالم و بی‌اثر باشد، زیرا وزنی که از دست می‌دهید، هر بار دوباره برمی‌گردد. اکنون دلیل دیگری برای پایان دادن به سندرم “رژیم غذایی یویو” وجود دارد – ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را به خطر بیندازد. محققان گروهی از زنان سالم، دارای اضافه وزن و یائسگی را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که هر چه زنان بیشتر 10 پوند یا بیشتر از وزن خود را از دست داده باشند، سرکوب سیستم ایمنی آنها بیشتر است.

به طور خلاصه: 5 افسانه رژیم غذایی افشا شده است

1. از رژیم های غذایی مد روز اجتناب کنید و روی ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی تمرکز کنید.

2. برچسب غذاهای کم چرب “رژیمی” را از نظر قند اضافه شده و محتوای پر کالری بررسی کنید.

3. با غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، گرسنگی که رژیم غذایی را از بین می برد، از بین ببرید.

4. سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و دیگر ماهی های آب سرد را به منوی خود اضافه کنید

مصرف اسیدهای چرب امگا 3 سلامت بخش خود را افزایش دهید.

5. هر روز صبح، یک صبحانه خوشمزه، کم کالری و پر فیبر مانند

جو دوسر با میوه تازه