20 غذای مفید برای استخوان های سالم

بدن ما از نظر ساختاری از استخوان ها به عنوان تکیه گاه اصلی تشکیل شده است. سلامت استخوان برای همه ضروری است زیرا استخوان های ضعیف زندگی ما را بد می کند. مواد مغذی ضروری برای استخوان های سالم را می توان از طریق غذاهای طبیعی مختلف به دست آورد. انواع مواد غذایی زیر باعث تقویت استخوان های سالم می شوند.

1. شیر

شیر دارای ارزش کلسیم بالایی است. کلسیم برای استخوان های سالم بسیار ضروری است زیرا بخش ساختاری استخوان ها را تشکیل می دهد. استخوان ها از کریستال های کلسیم به هم پیوسته تشکیل شده اند که نقش حمایت مکانیکی را انجام می دهند. یک لیوان شیر چرب در روز می تواند تقریباً 300 میلی گرم کلسیم بدهد. خانم ها برای داشتن استخوان های سالم باید روزانه حداقل دو لیوان شیر بنوشند. نوشیدن شیر در بزرگسالی اغلب فرد را از چندین بیماری مرتبط با استخوان مانند پوکی استخوان نجات می دهد.

2. ماست

ماست فواید پزشکی متعددی دارد. هیچ محصول غذایی دیگری بهتر از محصولات لبنی در تضمین سلامت استخوان ها نیست. اگر با طعم شیر راحت نیستید، باید سعی کنید ماست بخورید، زیرا حاوی کلسیم مشابه شیر است. بنابراین، خوردن ماست جایگزین مناسب و رویکردی ایده آل برای تامین نیاز روزانه بدن به کلسیم است. 8 اونس ماست ساده حاوی تقریباً 450 میلی گرم کلسیم است. علاوه بر این، ماست حاوی مکمل های مختلف متعددی است، به عنوان مثال، ویتامین D، B، پتاسیم، منیزیم و پروتئین. ویتامین D بخش کلیدی و مفیدترین این مکمل ها برای تقویت استخوان ها است.

3. پنیر

پنیر معروف ترین پنیر در محصولات لبنی است. در سراسر جهان در مواد غذایی مختلف و همچنین در نانوایی ها ظاهر می شود. پنیر طعم بهشتی منحصر به فرد خود را دارد. افرادی که شیر یا ماست مصرف نمی کنند می توانند با خوردن پنیر مزایای پزشکی متعددی را که دریافت می کنند افزایش دهند. پنیر سرشار از مکمل های متعددی است، به عنوان مثال، منیزیم، کلسیم، فسفر، ویتامین B و D. یک اونس پنیر سوئیسی 200 میلی گرم کلسیم می دهد. افزودن کمی پنیر به غذا به تقویت استخوان ها کمک می کند.

4. ساردین

ساردین ها سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند. کلسیم کمک اساسی به استخوان ها می کند در حالی که ویتامین D قدرت بدن شما را برای جذب کلسیم افزایش می دهد. 3 اونس ساردین معادل کلسیم یک لیوان شیر است. ساردین سرشار از ویتامین B 12 است که سطح پایین هموسیستئین را در بدن تضمین می کند. افزایش سطح هموسیستئین، به طور کلی، می تواند پوکی استخوان و همچنین تخریب استخوان را تسریع کند.

5. دانه کنجد

خوردن دانه های کنجد تصمیمی عالی برای تقویت استخوان هاست. آنها حاوی کلسیم، فسفر، ویتامین B1، رشته های غذایی، مس، سلنیوم و روی هستند. کلسیم و فسفر به تقویت استخوان ها کمک می کند. مس یک آنتی اکسیدان است و با تراز کردن رشته های کلاژن در استخوان ها نقش محافظتی ایفا می کند. روی به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

6. ماهی قزل آلا

به هر کسی که می‌خواهد استخوان‌های قوی‌تری داشته باشد، توصیه می‌شود غذاهای غنی از ویتامین D و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. اینها در سالمون به وفور یافت می شوند. رسوب و جذب کلسیم در استخوان ها توسط ویتامین D انجام می شود در حالی که اسیدهای چرب امگا سه از استخوان ها در برابر التهاب و آسیب محافظت می کنند.

7. سبزی کولارد

سبزی کولارد همچنین حاوی کلسیم، ویتامین K، ویتامین D و A است. همه این اجزا به تقویت استخوان ها کمک می کنند.

8. اسفناج

اسفناج بدون شک منبع فوق العاده ای از ویتامین K، پتاسیم، کلسیم، آهن، منیزیم و ویتامین A و همچنین فولات است. تخمین زده می شود که یک فنجان اسفناج 25 درصد کل کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند. تمام مواد مغذی فوق برای استحکام استخوان مفید هستند.

9. غلات غنی شده

منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم است. کلسیم برای تقویت استخوان ها و مفاصل. ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

10. توفو

بسیاری از مردم توفو را خوشمزه توصیف می کنند. با این حال، آنها به طور کامل از محتوای مغذی آن آگاه نیستند. توفو دارای محتوای کلسیم بالایی است که آن را به یک غذای جایگزین عالی برای سلامت استخوان تبدیل می کند. توفو به دلیل داشتن کلسیم زیاد برای مصرف توصیه می شود. تخمین زده می شود که 77٪ باشد، از این رو، به شدت برای بدن توصیه می شود.

11. سویا

طبق تحقیقات، دانه سویا از طریق مبارزه با پوکی استخوان که یک بیماری مرتبط با نازک شدن استخوان است، سلامت فرد را افزایش می دهد. آنها حاوی فلاون های طبیعی هستند که آنتی اکسیدان های لازم برای محافظت از استخوان هستند. با این حال، آنها حداقل مقدار کلسیم را فراهم می کنند، بنابراین بیشتر به عنوان یک آنتی اکسیدان برای مبارزه با پوکی استخوان ارزشمند هستند.

12. لوبیا

لوبیا اهداف زیادی در بدن دارد، از جمله حفظ استخوان های سالم. آنها منبع غنی پروتئین، کلسیم و سایر عناصر کمیاب هستند. با این حال، آنها بیشتر ترجیح داده می شوند زیرا ارزش کالری کمی دارند، بنابراین می توان آنها را در مقادیر زیاد بدون ایجاد افزایش وزن مصرف کرد.

13. آب پرتقال

طبق مطالعات، استخوان‌ها از پروتئین‌های کلاژن در هسته مرکزی تشکیل شده‌اند و این پیوند متقاطع باعث حمایت ساختاری از استخوان‌ها می‌شود. این نیز توسط کریستال های به هم پیوسته فسفات ها و همچنین کلسیم کمک می کند. همه این مواد مغذی در ویتامین C یافت می شوند و آب پرتقال یکی از بهترین منابع برای آنهاست.

14. آجیل

مغزها مانند گردو و بادام حاوی اسیدهای چرب امگا سه هستند که آنتی اکسیدان های غیر اشباع و قوی هستند که از استخوان ها در برابر بسیاری از بیماری ها محافظت می کنند. آنتی اکسیدان ها از طریق مهار استئوکلاست ها، که سلولی مسئول تجزیه ماتریکس استخوان هستند، بازجذب استخوان را کاهش می دهند. آنها همچنین به جذب کلسیم و جلوگیری از التهاب کمک می کنند.

15. سبزیجات برگ دار

سبزیجات دارای سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن، به ویژه سبزیجات سبز هستند. سبزیجات دارای برگ تیره منبع خوبی از ویتامین K، منیزیم، اسید فولیک، کلسیم و پتاسیم هستند، از این رو، می توانند به عنوان جایگزینی برای محصولات لبنی عمل کنند، زیرا مواد مغذی مشابهی را ارائه می دهند.

16. تخم مرغ

تخم مرغ همچنین برای حفظ و رشد استخوان ها ضروری است. سهم آنها به دلیل داشتن ویتامین B کمپلکس و همچنین ویتامین D است.

17. ماهی تن

به غیر از نور خورشید، ممکن است از منابع غذایی دیگری استفاده کنید که منابع ویتامین D هستند. یک مثال خوب ماهی تن است که دارای مقدار مناسبی ویتامین D است که برای تقویت استخوان ها ضروری است.

18. کیوی

کیوی یک غذای جادویی است زیرا منبع طبیعی ویتامین C است که به سنتز فیبرهای کلاژن در استخوان ها کمک می کند. مانند پرتقال، آنها نیز خوشمزه هستند. آلوی شیرین همچنین به استخوان ها در عاری از شکستگی کمک می کند. آنها به عنوان یک غذای فوق العاده سالم در نظر گرفته می شوند و تحقیقات نشان می دهد که می توانند به طور موثر شانس ابتلا به عفونت پوکی استخوان و همچنین شکستگی را کاهش دهند، که این خبر خوبی برای زنانی است که در مرحله پس از یائسگی هستند و معمولاً مبتلا به این بیماری هستند. احتمال زیاد ابتلا به مشکلات مفصلی و استخوانی مواد مغذی موجود در آلو شامل ویتامین C، K و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری هستند.

19. پروتئین های گوشت

کلسیم، پروتئین های کلاژن و ویتامین ها اجزای تشکیل دهنده استخوان های ما هستند. از این رو، پروتئین ها نه تنها برای رشد مناسب، بلکه برای انعطاف پذیری استخوان ها نیز ضروری هستند. بنابراین، ضروری است که رژیم غذایی فرد شامل مواد غذایی با پروتئین بالا و همچنین گوشت باشد. با این حال، باید احتیاط کرد زیرا مصرف بیش از حد گوشت برای سلامت کلی مضر است.

20. سیب

سیب حاوی کوئرستین است که به ساخت کلاژن، جزء اصلی غضروف کمک می کند. سیب پوست، غضروف و استخوان ها را سالم و قوی نگه می دارد.