10 غذای برتر برای یک رژیم غذایی سالم

1. شیر: به یاد داشته باشید که چگونه در کودکی مادرتان شما را مجبور می کرد هر روز دو لیوان شیر بخورید؟ شما این کار را به چند دلیل خوب انجام خواهید داد. شیر سرشار از کلسیم است و همچنین به چربی سوزی کمک می کند. با افزایش شیوع پوکی استخوان و آرتریت در میان مردان مسن، مصرف منظم شیر بدون چربی برای سلامتی شما معجزه می کند. یک لیوان شیر برای صبحانه و یک جلسه قبل از خواب، رژیم های غذایی روزانه.

2. تخم مرغ: تخم مرغ بهترین منبع پروتئین رژیمی است. آنها سرشار از کولین و آنتی اکسیدان هستند که خطر ابتلا به سرطان سینه و بیماری های چشمی را افزایش می دهند. اگرچه بیشتر آنها به خاطر ما این کار را انجام نمی دهند، اما مصرف تخم مرغ دارای خواص کلسترول زایی است، اما ما نمی دانیم که مصرف آنها در حد اعتدال باعث سلامت قلب می شود. مصرف یک عدد تخم مرغ در روز به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و مو کمک می کند. با این حال، بیماران قلبی توصیه می شود که مصرف خود را به دو بار در هفته محدود کنند.

3. آووکادو: اگرچه به عنوان میوه کره خطرناک شناخته می شود، اما کیفیت غذایی مناسب آن در آووکادو پیچیده نشده است و به هر حال کلسترول آن را تولید می کند. آووکادو سرشار از ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم است و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و نابینایی را کاهش می دهد. یک عروسک یا دو سالاد نه تنها طعم خوب را به همراه دارد، بلکه از گنجاندن بتاکاروتن نیز پشتیبانی می کند.

4. روغن زیتون: روغن زیتون چیزی کمتر از یک موهبت در حفظ سلامت قلب نیست. با غنی از چربی های تک غیر اشباع خوب و آنتی اکسیدان ها، به کاهش احتمال ابتلا به سرطان و آلزایمر کمک می کند. انواع فوق بکر موجود در بازار که منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند، با طعمی غنی بسته بندی شده اند. پخت و پز با روغن زیتون نه تنها یک غذای خوشمزه است، بلکه به جذب بتکاروتنوئیدهای موجود نیز کمک می کند.

5. آجیل: اگرچه کالری آن زیاد است و باید در حد اعتدال مصرف شود، اما کالری آجیل عمدتاً از سطح بالای اسیدهای چرب تک غیراشباع آنها می آید که برای سلامتی بسیار مفید است. خوردن غذاهای غنی از این اسیدهای چرب ممکن است به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند. و فواید قلبی آنها، آجیل ها همچنین منبع عالی پروتئین هستند و فیبر، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب و ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شایان ذکر است که بادام زمینی در واقع حبوبات است و دارای خواص تغذیه ای متفاوتی از آجیل است، اما گزینه های خوب دیگری نیز برای انتخاب وجود دارد، از جمله آجیل برزیلی، بادام هندی، گردو، گردو، پسته و چیدن.

6. ماهی های روغنی: ماهی های روغنی – مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا – زمانی که در حد اعتدال مصرف شوند (دو تا چهار وعده در هفته) برای سلامتی شناخته شده اند. آنها نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند – از جمله ویتامین A و D تقویت کننده سیستم ایمنی – بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب غیراشباع فوق‌العاده سالم پس از کاهش خطر بیماری‌های قلبی، آسیب مغزی، سکته مغزی، زوال عقل و سرطان پروستات، فواید زیادی برای سلامتی دارند. نتایج تحقیقات منتشر شده در مجله British Journal of Ophthalmology همچنین نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است بر سلامت چشم‌ها تأثیر بگذارد، زیرا از پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن سود می‌برد.

7. چغندر: چغندر یکی از جدیدترین سبزیجاتی است که به عنوان یک “ابر غذا” شناخته می شود و همچنین در فواید سلامتی گزارش شده آن، به راحتی می توان دلیل آن را فهمید. چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن قوطی آب چغندر در ورزش برای بهبود استقامت، کلسترول و فشار خون، بهبود سلامتی باعث کاهش عملکرد قلب و کبد، خطر زوال عقل و مبارزه با سرطان می شود. این سبزی همه کاره منبع خوبی از بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین C است که برای رشد و ترمیم بافت ها مهم است و فولات که به کاهش خطر نقص های مادرزادی در نوزادان متولد نشده کمک می کند و همچنین به پیشگیری از کم خونی کمک می کند. کاستن.

8. خانواده پیاز (بخشی از جنس آلیوم) حاوی بسیاری از مواد غذایی است که برای سلامتی ما معجزه می کند، از جمله پیاز، سیر، تره فرنگی و پیازچه: پیاز. مطالعات نشان داده اند که پیاز و سیر می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند، در حالی که نتایج منتشر شده در مجله تغذیه نشان داد که پیاز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. پیاز و سیر دارای خواص ضد ویروسی و ضد باکتریایی هستند و می توانند به مبارزه با باکتری ها و بیماری ها در بدن کمک کنند، در حالی که مطالعه محققان کینگز کالج لندن و دانشگاه شرق آنگلیا نشان داد که مصرف مواد غذایی از خانواده پیاز می تواند به پیشگیری از لگن کمک کند. آرتروز.

9. سبزی‌های تیره و برگ‌دار: سبزیجات تیره و برگ‌دار مانند اسفناج، کلم پیچ و شاهی برای خیلی‌ها به‌طور خودکار رژیم غذایی سالمی هستند، زیرا «سرنوشت سبزی‌ات را بخور» که در طول سال‌ها در ذهن ما وجود داشت و به آن مربوط می‌شد. با این حال، این اعتقاد به قدرت شفابخش سبزیجات سبز است، زیرا این سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم، پتاسیم و ویتامین C هستند و مملو از مواد شیمیایی گیاهی برای ارتقاء سلامت هستند. برخی از فواید مصرف سبزی‌ها برای سلامتی شامل کاهش فشار خون، بهبود سلامت چشم و کاهش خطر توانایی‌های شناختی است.

10. کینوا: کینوا به تازگی به طور گسترده ای در دسترس و در بسیاری از مکان ها شناخته شده است، اما به دلیل مزایای زیادی که برای بدن دارد، به سرعت در بین افراد سالم محبوب شده است. کینوا که معمولاً به عنوان یک دانه در نظر گرفته می شود (اگرچه در واقع یک دانه است)، می تواند به جای رشته فرنگی، گندم یا جو برای یک وعده غذایی بسیار مغذی استفاده شود. کینوا مانند اکثر غلات سرشار از فیبر است و برای سیستم گوارش عالی است، اما شاید بهترین ویژگی آن این باشد که یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین با کیفیت بالایی دارد و حاوی تمام هشت اسید آمینه ضروری است. علاوه بر این، کینوا منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند منیزیم، منگنز، آهن، کلسیم، پتاسیم و چندین ویتامین B است.