یک عادت آهسته کربوهیدرات را امتحان کنید

کربوهیدرات ها – موجود در غلات، نان، ماکارونی و شکر، و همچنین سبزیجات، میوه ها، توفو، لوبیاها و لبنیات – کارآمدترین سوخت را برای تولید انرژی و فعالیت مغز برای بدن فراهم می کنند. آنها از نظر تغذیه ضروری هستند، اصلی که در حال حاضر توسط “شوق کم کربوهیدرات” کم اهمیت جلوه داده شده است.

آنچه مهم است درک کنیم این است که همه کربوهیدرات ها «بازده سوخت» یکسانی ندارند. بسیاری از کربوهیدرات ها – که “تصفیه شده” یا “ساده” نامیده می شوند – باعث بالا و پایین شدن قند خون می شوند که می تواند منجر به یک دوره انرژی بالا و به دنبال آن دوره ای با انرژی بسیار کم شود و اغلب باعث می شود فرد بیشتر هوس کربوهیدرات های ساده سریع آزاد کند.

نمونه هایی از این کربوهیدرات های “تصفیه شده” عبارتند از: ماکارونی معمولی، نان سفید، غذاهای میان وعده و محصولات پخته شده. برنامه های کاهش وزن که از خوردن کمتر یا هیچ یک از این غذاها حمایت می کنند، در مسیر درستی قرار دارند، به جز اینکه آنها تمایل دارند کربوهیدرات های خوب را نیز از بین ببرند. ما اینها را “کربوهیدرات های آهسته” می نامیم و دلیل آن در اینجا آمده است:

پس از خوردن آنها، کربوهیدرات های موجود در غذاها تجزیه شده و به صورت واحدهای قند (گلوکز) وارد جریان خون شما می شوند. “کربوهیدرات های آهسته” غذاهایی هستند که گلوکز را با سرعت کمتری آزاد می کنند.

به طور معمول، این غذاها “غذاهای کامل” هستند. یعنی حاوی فیبر و مواد معدنی هستند که اغلب در ساخت همتایان تصفیه شده و “سریع” خود حذف می شوند. (این تفاوت بین نان سبوس دار و نان سفید است.)

انتخاب «کربوهیدرات‌های آهسته» به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به متعادل نگه داشتن قند خون کمک می‌کند (از جمله موارد دیگر بر سطح گرسنگی، خلق و خو و تمرکز ذهنی شما تأثیر مثبت می‌گذارد). فیبر همچنین منظم بودن را افزایش می دهد و به حفظ سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون سالم کمک می کند.

نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های آهسته عبارتند از: نان و کراکر غلات کامل، سیب‌زمینی با پوست، لوبیا و حبوبات، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و ماکارونی غلات کامل.

در اینجا پنج نکته برای ایجاد عادت “کربوهیدرات آهسته” وجود دارد:

1. غذاهای کامل – تا حد امکان نزدیک به طبیعی بخورید. سبزیجات، میوه ها، لوبیاها و عدس غذاهای کاملی هستند که حاوی تمام مواد مغذی اصلی خود (فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها برای تامین انرژی) هستند.

2. غلات و نان – وقتی صحبت از محصولات غلات مانند نان، کراکر، غلات و ماکارونی می شود، انواع غلات تیره تر را انتخاب کنید. این را می توان در رستوران ها و همچنین فروشگاه های مواد غذایی انجام داد.

3. میان وعده – میوه یک میان وعده عالی است. مصرف کامل میوه کربوهیدرات های آهسته رهش را فراهم می کند و انرژی شما را برای مدت طولانی تری حفظ می کند، برخلاف آب میوه، که باعث آزاد شدن سریع قند میوه در جریان خون می شود. یکی دیگر از میان وعده های عالی که می توانید امتحان کنید فلفل قرمز ورقه شده با هوموس (تهیه شده از نخود) است.

4. وقت بگذارید (شما ارزشش را دارید!) – از آنجایی که برخی از گزینه های کم کربوهیدرات بیشتر طول می کشد تا پخته شوند (مثلاً برنج قهوه ای در مقابل برنج سفید)، آنها را زودتر از موعد آماده کنید و برای آینده منجمد کنید. وعده های غذایی. برنج قهوه ای بسیار متنوع است. آن را در سوپ، کاسرول، سبزیجات پر شده یا برای صبحانه (گرم شده) با دارچین، کشمش، آجیل خرد شده یا دانه کتان آسیاب شده امتحان کنید.

5. برچسب ها را بخوانید – “گندم کامل” (یا سایر غلات “کامل”) باید قبل از هر آرد دیگری در لیست مواد تشکیل شود. آرد سفید را می توان به عنوان “آرد گندم”، “آرد غنی شده”، “آرد سفید نشده” یا “آرد دانه” مبدل کرد.

کار بر روی جایگزین کردن غذاهای “کم کربوهیدرات” در سبک زندگی شما تضمین می کند که انرژی کافی، تغذیه مناسب و وزن سالم دارید. البته این نیز ضروری است که راه هایی برای فعال بودن بیابید و تا جایی که می توانید غذاهای پرچرب و پرکالری را محدود کنید.

(ج) حق چاپ 2005، خدمات مربیگری واقعی.