کاهش وزن – چرا دانستن میزان متابولیک پایه (BMR) مهم است – قسمت 2

در اینجا یک فرمول سریع وجود دارد که می توانید هنگام محاسبه میزان متابولیسم پایه خود از آن استفاده کنید.

برای زنان، 655 + (4.3 برابر هر وزنی که بر حسب پوند باشد) + (4.7 برابر قد شما بر حسب اینچ) – (4.7 برابر هر سنی که بر حسب سال باشد).

به عنوان مثال، برای زنی با قد 35 و 5 دقیقه و 6 اینچ و وزن 150 پوند به این صورت خواهد بود:

655 + (4.3 X 150 = 645) + (4.7 X 67.2 = 316) – (4.7 X 35 = 164.5) = 1451.5، و من فقط این را تا 1452 گرد می کنم، این حداقل کالری مورد نیاز برای یک زن در استراحت کامل با آمار بالا

برای مردان باید 66 + (6.3 برابر هر وزنی که بر حسب پوند باشد) + (12.9 برابر قد شما بر حسب اینچ) – (6.8 برابر هر سنی که بر حسب سال باشد) با همان ترتیب و فرمول بالا اما با استفاده از این اعداد.

این فرمول خاص را می توان فقط برای بزرگسالان اعمال کرد، برای بچه ها کمی متفاوت خواهد بود.

اکنون باید فعالیت‌های بدنی کلی را که به صورت روزانه انجام می‌شوند، در نظر بگیریم. بر اساس میزان فعالیت خود، موارد زیر را به BMR خود اضافه کنید.

برای افرادی که کم تحرک هستند، BMR X خود را 20 درصد ضرب می کنید

اگر کمی فعال تر هستید، BMR X 30 درصد شما خواهد بود.

برای افراد با تحرک متوسط ​​(شما می توانید ورزش های سبک را 3-4 روز در هفته انجام دهید.) BMR X شما 40 درصد خواهد بود.

اگر از نظر بدنی بسیار فعال هستید (شما می توانید 6 تا 7 روز در هفته ورزش روتین انجام دهید) آنگاه BMR X شما 50 درصد خواهد بود.

در موارد بسیار نادر کسانی که مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین می کنند، BMR X 60 درصد شما خواهد بود.

هنگامی که این عدد را پیدا کردید، آن را به BMR خود اضافه کنید و کالری بیش از حد روزانه خود را دریافت کنید.

مثلا. BMR زن را در مثالی که قبلا انجام دادیم، در نظر بگیرید، او BMR 1452 داشت و در یک شغل کم تحرک است و هیچ ورزش بدنی ندارد، ما به صورت زیر عمل می کنیم:

1452 X 20% = 290.4 و سپس این عدد را به BMR شما اضافه می کنیم که 1452 + 290.4 = 1742.4 است.

بنابراین او برای حفظ وزن فعلی خود به حدود 1742 کالری در روز نیاز دارد. بنابراین ترفند در اینجا این است که اکنون این مقدار را محدود کنیم تا بگوییم 1700 در دو هفته اول، سپس 1600 در هفته آشیانه، می‌توانیم این مقدار را با خیال راحت تا حدود 1500 کالری در روز کاهش دهیم. انجام این کار به تنهایی بدن را مجبور می کند تا چربی را به کالری تبدیل کند تا بدن بسوزاند که باعث کاهش وزن می شود.

من محدود کردن کالری برای این مثال را به زیر 1500 توصیه نمی کنم، زیرا این مقدار کمی به BMR او نزدیک می شود. انجام این کار می تواند باعث آسیب بیشتر از سود شود. به منظور افزایش مقدار چربی که بدن در هر روز از دست می دهد، باید یک برنامه ورزشی را به برنامه خود اضافه کنید.