چگونه چربی شکم خود را از بین ببریم و شکم را با Washboard Six Pack بگیریم

مدتی قبل به دیدن والدینم می رفتم و مدیر تناسب اندام در سالن بدنسازی مادرم از من خواست تا زمانی که در شهر هستم یک “کلاس عضلات شکم” تدریس کنم. مدیر تناسب اندام وقتی مودبانه نپذیرفتم شوکه شد!

وقتی مدیر تناسب اندام از من پرسید که چرا پیشنهاد او را رد کردم، مؤدبانه به او گفتم: “من کلاس های عضلات شکم تدریس نمی کنم، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند، نه در باشگاه. هیچ فایده ای ندارد که وقت عضو خود را با این کار تلف کنید. هزاران کرانچ بی فایده در کلاس هر هفته. انجام دادن آنها باعث صاف شدن یک شکم نمی شود!

در اینجا چیزی است که بسیاری از افراد، از جمله بسیاری از مربیان، نادیده می گیرند. تنها مهم ترین ابزاری که برای رشد عضلات شکم خود نیاز دارید رژیم غذایی است. صرف نظر از آنچه شنیده اید، یا آخرین قرص کاهش چربی تبلیغاتی به شما وعده داده است، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند. شما می توانید بهترین برنامه تمرینی تمام دوران را داشته باشید، اما اگر رژیم غذایی شما ضعیف باشد، عضلات شکم شما نیز ضعیف خواهند بود.

پس چگونه می توانم شکم بهتری داشته باشم؟

1. رژیم غذایی 90 درصد از پازل است.

برای اینکه چربی بسوزانید و شکم شش تکه تخته لباسشویی خود را نشان دهید، مهم است که رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که از پروتئین، چربی های سالم و مقداری کربوهیدرات تشکیل شده باشد. پروتئین به شکل گیری بلوک های ساختمانی ماهیچه ها کمک می کند و احتمالاً ضروری ترین درشت مغذی از همه آنها است، عمدتاً به این دلیل که بدن شما برای هضم پروتئین مقدار زیادی کالری می سوزاند.

محاسبه مقدار مناسب کربوهیدرات برای خوردن می تواند مشکل باشد، اما یک استراتژی خوب برای استفاده این است که بیشتر کربوهیدرات های خود را بعد از تمرین مصرف کنید. هنگامی که بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما به سرعت کربوهیدرات ها را مستقیماً به بافت عضلانی جذب می کند و باعث رشد می شود. کربوهیدرات‌های بعد از تمرین نیز به ریکاوری سریع‌تر ماهیچه‌ها کمک می‌کنند، که نتایج بهتری را سریع‌تر به شما می‌دهد.

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن چربی باعث چاق شدن شما می شود، اما در حقیقت، چربی های سالم چند غیراشباع و تک غیراشباع مانند روغن ماهی، آجیل و روغن زیتون در واقع به شما کمک می کنند تا چربی بیشتری نسبت به رژیم کم چرب بسوزانید. ترکیبی از 20 تا 30 درصد چربی رژیم غذایی در رژیم غذایی، سطح انسولین را ثابت نگه می‌دارد، که به جلوگیری از افزایش چربی بدن کمک می‌کند.

آخرین نکته رژیم غذایی شامل مقدار زیادی فیبر و سبزیجات خام در هر وعده غذایی است. سبزیجات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که همگی برای ساختن بدنی لاغر و شکم شش تکه ضروری هستند.

2. انجام هزاران کرانچ و دراز و نشست را متوقف کنید

حرکات ترکیبی، چند مفصلی و کل بدن باعث کاهش بیشتر چربی می شود و پاسخ عضله سازی بسیار بیشتری را نسبت به کرانچ و دراز و نشست انجام می دهد.

شخصاً فکر می‌کنم که هدر دادن یک ساعت از وقت خود برای انجام صدها کرانچ و دراز و نشست بی‌فایده کاملاً بیهوده است، در حالی که آن ساعت می‌تواند صرف انجام تمرین‌هایی شود که برای کاهش چربی مفیدتر هستند.

وقتی به عنوان یک مدل تناسب اندام کار می کنم، معمولاً دو یا سه بار در هفته حدود 20 دقیقه با شکم کار می کنم. دلیلی برای کار کردن عضلات شکم بیشتر از این وجود ندارد!

در اینجا لیستی از تمرینات ترکیبی عالی که باید در برنامه تمرینی خود داشته باشید آورده شده است:

پاها: اسکات هالتر، لانژ، ددلیفت

شانه ها: مطبوعات نظامی، Hang-Clean و Press

بازوها: Dips، Pushups با گرفتن نزدیک

بازگشت: ددلیفت، کشش

سینه: پرس نیمکت، فشار آپ

هنگامی که تمرینات خود را پیشرفته تر کردید، می توانید لیفت های المپیکی مانند تمیز کردن و قاپ زدن را در ترکیب قرار دهید. این دو تمرین بسیار سخت هستند و تقریباً از تمام مفصل های بدن استفاده می کنند. آنها همچنین می توانند پاسخ متابولیک عظیمی را در بدن ایجاد کنند و همچنین قدرت و تعادل را افزایش دهند.

3. از روش های «کاردیو» هوشمندانه تر استفاده کنید

مطمئنم حتما شنیده اید که بهترین راه برای سوزاندن چربی انجام تمرینات هوازی طولانی مدت با سرعت آهسته تا متوسط ​​است. این روش کاهش چربی مناسب است، اما راه بسیار بهتری وجود دارد. پیشنهاد می کنم تمرینات اینتروال را همراه با تمرینات شکمی انجام دهید.

به عنوان مثال:

در طول دوره ریکاوری فعال تمرین اینتروال خود، یک تمرین شکمی انجام دهید. به عنوان مثال، اگر با دوچرخه ثابت یا تردمیل دوی سرعت انجام می دهید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید. از دستگاه خارج شده و بلافاصله مجموعه ای از 20 کرانچ توپ پایدار را انجام دهید. دوباره به دستگاه برگردید و دوباره آن را به عقب برگردانید.

5-8 بار تکرار کنید.

می‌توانید در این جلسه تمرینات شکمی مختلف مانند کرانچ معکوس، پلانک و غیره را انجام دهید.

به طور خلاصه، نکته کلیدی برای گرفتن شکم شش تکه سخت این است که بدن خود را با تمرینات ترکیبی چند مفصلی بسازید، سپس هنگامی که پیشرفت مناسبی داشتید، از تغذیه و یک برنامه نگهداری محکم استفاده کنید تا شکم خود را در تمام طول سال سفت نگه دارید.