چربی مناسب برای حفظ سلامتی


چربی مناسب برای سالم ماندن چیست؟

امروزه ما در مورد نوع چربی مفید برای حفظ سلامت ، ایده های متفاوت و گاه متناقضی را مشاهده می کنیم. برخی افراد چربی های حیوانی (مشتق شده از دم های ذوب شده یا کره آب شده) را طبیعی می دانند. آنها می گویند این نوع چربی برای سلامتی بهتر از انواع گیاهی است. آنها همچنین عامل فرآیندی هستند که در حین روغن کاری روی دانه های گیاهان انجام می شود. دلیل دیگری که اغلب شنیده می شود. هنگام استفاده قطرات روغن نباتی می چسبد. مدعیان روغن نباتی سرخ کردنی ناسالم به این دلیل تلقی می شوند که قطرات روغن دم در حین سرخ شدن به سطح گاز متصل نمی شوند. بنابراین ، این نشان می دهد که این نوع چربی سالم است. در این مقاله در سایت رضا آتمانی به طور مختصر اطلاعات بیشتری در مورد ترکیب روغن ها و نوع چربی مناسب برای حفظ سلامتی ارائه می دهیم. اطلاعاتی در مورد تفاوت چربی.

مصرف چربی های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که برای حفظ سلامت افراد بهتر است از چربی های گیاهی استفاده شود. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در روغن های حیوانی است که باعث تجمع چربی در رگ ها و همچنین سخت شدن دیواره عروق می شود که منجر به تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، روغن های گیاهی حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

مولکول چربی از مخلوط یک تا سه اسید چرب با الکلی به نام گلیسرول یا گلیسیرین ساخته می شود. مولکولهای اسیدهای چرب از کربن و هیدروژن زیادی تشکیل شده اند. اگر فقط یک الکترون بین دو کربن در این مولکول مشترک باشد ، آن را پیوند مشترک می نامند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، پیوند دوگانه نامیده می شود. بنابراین اولین مورد ، هنگامی که پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود ندارد ، اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. آنها اسیدهای چرب اشباع (SFAs) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند پیوند دوگانه هستند. نام آنها متفاوت خواهد بود. اگر بین اسیدهای چرب فقط یک پیوند غیر اشباع وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک پیوند دوگانه دارد. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ترکیب اسید چرب و موقعیت پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 را می توان نام برد. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن ضروری هستند. یعنی بدن قادر به ساخت آنها نیست. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد از اسیدهای چرب اشباع شده استفاده کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسید لوریک ، اسید میریستیک و اسید پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروقی می شوند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و پس از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره ، روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده را تشکیل می دهد و بیشترین شیوع کلسترول بالا (بالاترین کلسترول خون) را ایجاد می کند. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیر اشباع دو پیوندی (مانند لینولئیک اسید ، که یک اسید چرب 18 کربنی دو پیوندی است) و همچنین افزایش مصرف میوه و سبزیجات می تواند از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی بر افزایش چربی و کلسترول در خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی تأثیر زیادی می گذارد.

افزایش میزان اسیدهای چرب اشباع نشده به میزان 1٪ کلسترول را تا 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70-50 reduces کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و اسید لینولئیک (روغن کتان و روغن کانولا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و سرهنگ مانند یک مهره است.

فرآیند هیدروژناسیون ، که به طور گسترده در صنایع برای سخت شدن روغن و مارگارین استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، کره ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. اما چربی های طبیعی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس کمی هستند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها مانند اسیدهای چرب اشباع ارگانیک عمل می کنند. در عین حال ، قدرت اکسیداسیون بالای آنها باعث تخریب بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی موجود در رژیم غذایی توسط اسیدهای چرب ترانس تامین نشود. باید از مصرف کره گیاهی جامد که به روشهای سنتی تهیه می شود خودداری کرد.

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته ، رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد از کل انرژی آزاد شده از چربی را تأمین می کند ، ممکن است سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش ندهد. بنابراین ، توصیه اساسی این است که مصرف چربی باید کمتر از 30 درصد کالری روزانه باشد. و رژیم غذایی باید کمتر از 7 چربی اشباع شده باشد. به


دکتر رضا آتمانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر. رضا می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه و میزان و تهیه غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

دکتر متخصص تغذیه و رژیم درمانی در اصفهان ، دکتر


مطالب پیشنهادی:

راهکارهای کنترل اشتها

راهنمای خرید لبنیات

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

از دست دادن رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید