پوکی استخوان و کلسیم ورزش کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان سالم است. ما باید نحوه خوردن را برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان بیاموزیم. در حقیقت ، کلسیم یک ماده مغذی اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، برای قوی نگه داشتن آنها در سن بالا ، برای ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، انقباض ماهیچه ها و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی شما ، بدن شما برای عملکرد طبیعی سلول ها ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود ، آن را از استخوان های شما می گیرد. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند تحریک پذیری ، اضطراب ، افسردگی و خواب شود.

انجام دهید و انجام ندهید از کلسیم

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. به دلیل ضعیف شدن استخوان ها ، شکستگی ها به امری عادی تبدیل می شوند که منجر به خطرات جدی برای سلامتی می شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب با افتادن در جایی درمان می شوند ، و این دومین علت شایع مرگ و میر در زنان ، بیشتر در دهه 60 و بالاتر است. مردان نیز در معرض خطر پوکی استخوان هستند ، اما معمولاً 5 تا 10 سال بعد به بیماری خاموش مبتلا می شوند. زنان. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن کلسیم تولید نمی کند و فقط باید از طریق غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای اکثر مردم هستند.
  • کلم ، کلم پیچ و کلم چینی منابع گیاهی خوبی برای کلسیم هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا از منابع حیوانی کلسیم هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) ، اگرچه کلسیم بالایی ندارند ، اما مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی اضافه می کنند ، زیرا مردم آنها را مکررا یا به مقدار زیاد مصرف می کنند. (مصرف زیاد این غذاها می تواند کلسیم را تأمین کند)
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان جذب کلسیم از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه با افزایش سن ، راندمان جذب کلسیم کاهش می یابد. مصرف کلسیم توصیه شده برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (در برخی سبزیجات و لوبیا) و اسید چرب (در غلات کامل) می تواند جذب کلسیم را کاهش دهد. افرادی که غذاهای متنوعی مصرف می کنند ، لازم نیست این دو عامل را در نظر بگیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر وضعیت کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. این نیز ممکن است در توانایی بدن در جذب آهن و روی اختلال ایجاد کند ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (از مکمل ها ، اما از مواد غذایی) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. مصرف بیش از حد معمولاً از طریق مکمل های کلسیم حاصل می شود ، نه از طریق غذا.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و لبنیات: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار قابل جذب هستند ، اما ممکن است معایب احتمالی وجود داشته باشد.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی اشباع هستند. بسیاری از سازمانهای بهداشتی توصیه می کنند که مصرف چربی اشباع شده خود را محدود کرده و غذاهای لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان داده است که مصرف محصولات لبنی از شیر کامل با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان برای تسریع طعم از دست رفته است که می تواند برای سلامتی و وزن شما بسیار مضرتر از چربی اشباع شده باشد.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. مطالعات متعدد نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی در شیر و سرطان سینه ، پروستات و بیضه ارتباطی وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است ، که در آن گاوها با هورمون های مصنوعی و آنتی بیوتیک تغذیه می شوند ، به طور مداوم باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می کنند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های موجود در شیر بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهایی که علف دارند و هورمونهای مصنوعی یا سایر افزودنی ها نیستند ، داده می شود ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک غنی از هورمونهای طبیعی باشد. از آنجا که هورمونهای طبیعی و هورمونهای مصنوعی در چربی شیر یافت می شوند ، شیر بدون چربی دارای سطوح بسیار پایین تری است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند لاکتوز ، قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. عدم تحمل لاکتوز علاوه بر ناراحتی ، می تواند در جذب کلسیم محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تأثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را مطالعه کنید

گردآوری و ترجمه: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium



Source link

دیدگاهتان را بنویسید