پروتئین چیست و چگونه می توانید در رژیم غذایی خود بیشتر دریافت کنید؟

انواع ویتامین ها و مواد مغذی در رژیم غذایی ما وجود دارد تا قوی و سالم بمانیم و پروتئین یکی از چیزهایی است که بیشتر به آن نیاز داریم. علاوه بر این که برای رشد عضلات مهم است، منبع انرژی نیز می باشد.

پروتئین چیست؟

طبق فرهنگ لغت آنلاین مریام وبستر، پروتئین به صورت زیر تعریف می شود:

1: هر یک از مواد بسیار پیچیده طبیعی که متشکل از بقایای اسید آمینه است که توسط پیوندهای پپتیدی به هم متصل شده اند، حاوی عناصر کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن، معمولاً گوگرد، و گاهی اوقات عناصر دیگر (به عنوان فسفر یا آهن) هستند و شامل بسیاری از عناصر هستند. ترکیبات بیولوژیکی ضروری (به عنوان آنزیم ها، هورمون ها یا آنتی بادی ها)

(منبع: merriam-webster.com/medical/protein)

2: کل مواد نیتروژن دار موجود در مواد گیاهی یا حیوانی.

پروتئین یک درشت مغذی است که بدن برای حفظ سلامتی به آن نیاز دارد. در واقع پروتئین برای بقای ما ضروری است. کربن، نیتروژن، اکسیژن و هیدروژن برای ایجاد زنجیره‌ای از اسیدهای آمینه، که بلوک‌های سازنده پروتئین هستند، ترکیب می‌شوند.

در مجموع 22 اسید آمینه، هشت اسید آمینه ضروری و 14 اسید آمینه غیر ضروری وجود دارد. این آمینو اسیدها همگی برای اهداف مختلفی توسط بدن استفاده می شوند. هشت اسید آمینه ضروری عبارتند از: لوسین، تریپتوفان (مواد موجود در بوقلمون که شما را خسته می کند)، لیزین، ترئونین، والین، ایزولوسین، متیونین و فنیل آلانین. اسیدهای آمینه غیر ضروری عبارتند از: آلانین، گلیسین، ال آرژنین، پرولین، سیستین، اسید آسپارتیک، آسپاراژین، سیستئین، گلوتامین، تورین، گلوتاتیون، آسپاراژین و سرین.

پروتئین های کامل و ناقص

دو نوع پروتئین وجود دارد: کامل و ناقص. در زیر توضیحاتی در مورد هر کدام آورده شده است.

پروتئین های کامل: این ها دارای هر هشت اسید آمینه ضروری هستند، به همین دلیل به عنوان پروتئین کامل شناخته می شوند. بهترین منابع پروتئین کامل از حیوانات تهیه می شود که گوشت گاو بدون چربی، مرغ گوشت سفید و ماهی محبوب ترین و خوشمزه ترین منابع آن هستند. شما همچنین می توانید بسیاری از میوه ها و سبزیجات را پیدا کنید که پروتئین کامل هستند، از جمله موز، سیب، هویج و دانه های سویا.

پروتئین های ناقص: بسیاری از غذاهای سالم به عنوان پروتئین های ناقص در نظر گرفته می شوند، زیرا حاوی تمام 22 اسید آمینه ضروری نیستند. اما، هنگامی که در ترکیبات مناسب مصرف شود، می توانید تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. و همیشه لازم نیست که تمام 22 اسید آمینه را دریافت کنید، بنابراین تا زمانی که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت کنید، به هر طریقی، عملکرد خوبی خواهید داشت.

چگونه می توانید پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنید

راه های زیادی وجود دارد که می توانید پروتئین مورد نیاز خود را در رژیم غذایی روزانه خود بدون نیاز به غذا خوردن در طول روز دریافت کنید. غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد، مانند آجیل و موز، که سرشار از پروتئین هستند، و این خوراکی‌ها میان‌وعده‌های فوق‌العاده‌ای هستند که می‌توانید در مطب خود برای رفع سریع پروتئین در هر زمانی از روز نگه دارید. یا، برای ناهار از یک سالاد با مرغ و پنیر غنی از پروتئین لذت ببرید. اگر از صبحانه نمی‌خورید، می‌توانید یک شیک پروتئینی خوشمزه را همراه خود ببرید.

غذاهای غنی از پروتئین

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا تمام پروتئین مورد نیازتان را تامین کنید. اگر عاشق استیک هستید، شاد باشید! گوشت قرمز بدون چربی سرشار از پروتئین است. گوشت سفید مرغ و بوقلمون نیز همینطور است و یک گوشت خوک کباب خوشمزه می تواند یک وعده پروتئین سالم را فراهم کند.

ماهی همیشه سرشار از پروتئین شناخته شده است، و شما می توانید پروتئین خود را فقط با افزودن یک قوطی ماهی تن در روغن به سالاد پرتاب شده خود دریافت کنید. با افزودن مقداری مغزها و دانه ها، پروتئین را دو برابر کنید، که طعم آن نیز عالی است!

آیا به یاد دارید که برنامه های تلویزیونی و فیلم هایی را دیدید که در آن بدنسازان، وزنه برداران و ورزشکاران تخم مرغ خام می نوشیدند؟ در واقع، قبل از اختراع مکمل های پروتئینی، مردم از تخم مرغ برای دریافت پروتئین اضافی مورد نیاز قبل و بعد از تمرین استفاده می کردند. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. آنها را با مقداری پنیر که همچنین منبع عالی پروتئین است مخلوط کنید و فقط در چند دقیقه یک املت صبحانه با طعم عالی درست کنید.

شیر و فرآورده های آن نیز سرشار از پروتئین هستند. در واقع، آب پنیر و کازئین، پروتئین هایی که در بسیاری از مکمل های پروتئینی استفاده می شوند، مشتقات شیر ​​هستند، محصولات جانبی حاصل از فرآیند پنیرسازی. و فقط به این فکر کنید که چند وعده غذایی و دسر می توانید با شیر و فرآورده های شیری از جمله کیک پنیر درست کنید. ممکن است چاق کننده باشد، اما مقدار زیادی پروتئین دارد!

خوردن میوه ها و سبزیجات خود را فراموش نکنید. اگرچه بسیاری از آنها پروتئین ناقص هستند، اما با خوردن برخی سبزیجات از جمله کاهو، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی و میوه هایی مانند موز، سیب و هندوانه می توانید مقدار زیادی پروتئین دریافت کنید. سعی کنید سالاد میوه و سبزیجات بخورید و برای پروتئین بیشتر، روی آنها مقداری آجیل و دانه بپاشید.

استفاده از مکمل های پروتئینی

اگر می ترسید که پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید یا از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده می کنید، می توانید از مکمل های پروتئینی برای دریافت تمام پروتئین اضافی مورد نیاز خود استفاده کنید. مکمل های پروتئینی به اشکال مختلف از جمله پودر، مایع و پروتئین موجود می باشند. هر یک از این مکمل‌های پروتئینی قابل حمل هستند و می‌توان آن‌ها را در جاده‌ها مصرف کرد و طعم بسیار خوبی نیز دارند.

می‌توانید Profect، یک مکمل پروتئین مایع از Protica را امتحان کنید. کوچک و قابل حمل است. پروفکت 25 گرم پروتئین در هر 100 کالری دارد و چربی و کربوهیدرات صفر دارد.

پودرهای پروتئین – اینها یک فرم فوق العاده همه کاره از مکمل پروتئین هستند. آنها در طعم های مختلف، از شکلات و وانیلی گرفته تا انواع توت ها و میوه ها در دسترس هستند، بنابراین برای شیک و اسموتی عالی هستند. آنها همچنین در نسخه های بدون طعم موجود هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل های مورد علاقه شما برای افزودن پروتئین اضافی به هر وعده غذایی استفاده شوند.

پروتئین مایع – این مکمل های پروتئینی را می توان با شیک ها، اسموتی ها و دیگر دستور العمل ها مخلوط کرد یا به عنوان یک نوشیدنی مستقل استفاده کرد. مکمل‌های پروتئین مایع اغلب به‌عنوان جایگزین‌های وعده‌های غذایی استفاده می‌شوند و در نسخه‌های پر کربوهیدرات و چربی برای بدنسازان و ورزشکاران و همچنین نسخه کم کربوهیدرات، کم کالری و کم‌چرب برای افرادی که رژیم دارند در دسترس هستند.

عکس های پروتئینی – این نوزادان کوچک واقعاً یک مشت پروتئین هستند! شات های پروتئینی شات های قابل حمل پروتئینی هستند که می توانید بنوشید و در هر وعده 25 تا 30 گرم پروتئین دارند. آنها در انواع طعم های خوشمزه از جمله تمشک، انگور و سیب ترش عرضه می شوند.