نیازهای پروتئین – مردان در مقابل زنان

این همان جنگ قدیمی و مداوم برای پایان دادن به همه جنگ هاست. آیا واقعا زن و مرد این همه تفاوت دارند؟ از نظر ژنتیکی ما با هم فرق داریم. ما هورمون های مختلفی داریم و با سرعت های متفاوتی بالغ می شویم. مغز ما اطلاعات را متفاوت پردازش می کند و مطالعات نشان می دهد که ما حتی به روش های کاملاً متفاوتی با هم ارتباط برقرار می کنیم. اما وقتی نوبت به تغذیه می رسد، آیا واقعاً مردان و زنان این همه تفاوت دارند؟ ساده ترین پاسخ این است که بله، مردان و زنان در مورد نیازهای تغذیه ای ما کاملاً متفاوت هستند. مواردی وجود دارد که مردان بیشتر از زنان به آنها نیاز دارند و برخی از آنها بیشتر از مردان است. نیازهای اصلی تغذیه مشابه هستند و فقط ممکن است در بسیاری از موارد مقدار آن تغییر کند.

رد افسانه ها

یکی از بزرگترین افسانه ها در مورد مردان و پروتئین این است که آنها بسیار بیشتر از زنان نیاز دارند. در حالی که آنها به مقدار بیشتری نیاز دارند، دلیلش این نیست که عضله بیشتری می سازند یا قوی تر هستند – فقط به این دلیل است که مردان قد بلندتر و سنگین تر از زنان هستند. تعیین اساسی میزان پروتئین مورد نیاز شما از همان فرمول پیروی می کند، چه مرد باشید یا زن. اگر از این فرمول استفاده کنید، مسلماً عدد بزرگتری برای مرد به دست خواهید آورد، زیرا باز هم برای شروع با یک عدد بزرگتر شروع کرده اید. یک مرد بزرگتر برابر است با نیاز بیشتر به پروتئین. دو مردی که دقیقاً هم وزن هستند ممکن است نیازهای پروتئینی کمی متفاوت داشته باشند، اما اگر یکی از آنها یک نفر کاملاً مبل یا کامپیوتری باشد که تنها تمرینش زدن انگشت روی دکمه اسکرول روی ماوس یا کلیک کردن روی یک کنترل از راه دور باشد، اما تفاوت فقط خواهد بود. که – خفیف.

مردان همچنین ممکن است به دلیل هورمون تستوسترون، هورمون آندروژنی که توسط بیضه ها ترشح می شود، به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند. علاوه بر این، مقدار طبیعی گلبول های قرمز خون در سیستم گردش خون مردان بسیار بیشتر از یک زن غیر باردار است. حجم خون یک زن در دوران بارداری می تواند به نصف افزایش یابد. (منبع: کیسی. WebMD)

مراقب پروتئین بیش از حد

همانطور که چربی بیش از حد می تواند شما را چاق کند، پروتئین بیش از حد نیز می تواند شما را چاق کند. این یک افسانه رایج دیگر است که پروتئین به طور خودکار به ماهیچه تبدیل می شود – اگر از هر چیزی بیش از حد بخورید، مهم نیست که چه چیزی باشد، بدن آن را به چربی تبدیل می کند. مشکل دیگر پروتئین اضافی می تواند حتی جدی تر باشد. اگر بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید پروتئین بخورید، در نهایت از بدن شما خارج می شود، اما تمایل زیادی به مصرف بیش از حد کلسیم شما با آن دارد. هرچه کلسیم بیشتری از سیستم بدن شما خارج شود، خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر می شود. در حالی که مردان ممکن است تحت تأثیر این بیماری استخوان دزدی قرار گیرند، زنان را با نرخ بسیار بالاتری تحت تأثیر قرار می دهد.

سایر مواد مغذی

زنان زیر 50 سال به حدود 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند که این نیاز پس از 50 سالگی به 1200 میلی گرم می رسد. از سوی دیگر، مردان تنها به 800 میلی گرم نیاز دارند. بیشتر از آن بگیرید و خطر ابتلا به سرطان پروستات افزایش می یابد. این مقدار تقریباً برابر با سه وعده لبنیات است. در مورد نیاز به آهن بین زن و مرد اختلاف وجود دارد که بعد از 50 سالگی زن یکسان می شود. خانم هایی که کمتر از 50 سال سن دارند، روزانه به 18 میلی گرم آهن نیاز دارند، اما هم مردان و هم زنان بالای 50 سال. فقط به 8 میلی گرم نیاز دارید.

فیبر جایی است که مردان بیشترین نیاز را دارند، مردان زیر 50 سال به حدود 38 گرم فیبر در روز و مردان بالای 50 سال حدود 30 گرم نیاز دارند. زنان به ترتیب به 25 گرم و 21 گرم نیاز دارند. (منبع: Tsang, RD 2007)

توجه به این نکته مهم است که در حالی که هم مردان و هم زنان باید برای افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 خود تلاش کنند، مردان باید فقط از منابع دریایی دریافت کنند زیرا میزان سرطان پروستات مرتبط با انواع دیگر افزایش می یابد.

انتخاب پروتئین مناسب

بنابراین، مردان تنها به 8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود در روز نیاز دارند، اما از کجا باید آن را دریافت کنند؟ منابع متعددی برای پروتئین وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. تمام پروتئین ها به دو صورت کامل یا ناقص طبقه بندی می شوند. یک پروتئین کامل پروتئینی است که تمام هشت اسید آمینه ضروری را تامین کند. بدن می تواند بسیاری از اسیدهای آمینه خود را بسازد، به استثنای لوسین، ایزولوسین، والین، ترئونین، متیونین، فنیل آلانین، تریپتوفان و لیزین. (در کودکان، اسید آمینه هیستیدین نیز یک ماده ضروری در نظر گرفته می شود، اما بیشتر بزرگسالان می توانند آن را به تنهایی سنتز کنند). (منبع: The Vegetarian Society)

تمام پروتئین های حیوانی به عنوان پروتئین های کامل در نظر گرفته می شوند زیرا تمام اسیدهای آمینه ضروری را علاوه بر سایر مواد مغذی فراهم می کنند. با این حال، پروتئین های حیوانی، به ویژه برخی از گوشت ها، دارای چربی اشباع شده و کلسترول و همچنین کالری هستند. پروتئین های حیوانی خوب شامل ماهی آزاد، سینه بوقلمون بدون پوست و محصولات لبنی کم چرب است. اگر بتوان آن را پیدا کرد، گاومیش کوهان دار امریکایی یکی دیگر از منابع پروتئینی خوب است زیرا نسبت به سایر گوشت های قرمز از نظر چربی، به خصوص چربی اشباع شده، کمتر است.

پروتئین های گیاهی معمولاً پروتئین های ناقصی هستند، به استثنای سویا که تنها پروتئین کامل است. هر یک از منابع پروتئینی گیاهی فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری است، غلات، مغزها و دانه‌ها دارای ایزولوسین و لیزین کم هستند. حبوبات تریپتوفان و متیونین کمی دارند. (منبع: بهترین). ترکیب پروتئین های گیاهی با نوع دیگری می تواند کمبود را در بیشتر موارد جبران کند. خوردن یک رژیم غذایی متنوع به ویژه برای گیاهخواران و گیاهخواران مهم است، اما حتی آنها نیز پروتئین کافی دریافت می کنند.

انتخاب مکمل ها

بسیاری از مردان از لحظه ای که صبح به زمین می خورند در حال حرکت هستند. آنها حتی ممکن است برای خوردن یک ناهار مناسب وقت نگذارند یا ممکن است در نهایت در حالی که از یک مکان به مکان دیگر می روند، فست فود می خورند تا روسری را پایین بیاورند. آنها نه تنها کالری زیادی دریافت می کنند، بلکه تغذیه مناسب و متعادل مورد نیاز خود را نیز دریافت نمی کنند. استفاده از مکمل های پروتئینی می تواند جای برخی از فست فودها را در حال حرکت بگیرد و به آنها کمک کند تا سالم، فعال و قوی بمانند. پروتئین نه تنها برای سلامتی حیاتی است، بلکه به کنترل گرسنگی کمک می کند و می تواند سطح قند خون را بعد از غذا ثابت نگه دارد. مردان بیشتر از زنان مستعد مشکلات هیپوگلیسمی (قند خون پایین) هستند. گزینه های زیادی برای مکمل پروتئین وجود دارد، از جمله شات های پروتئین مایع، شیک های پروتئینی، پودینگ های پروتئینی، پودرها و البته میله های پروتئینی. مهم است که برچسب‌ها را بخوانید و مطمئن شوید که به جای کالری‌های خالی زیاد، چربی اضافی و قند زیاد، از تغذیه واقعی، از جمله پروتئینی که می‌توانید استفاده کنید، استفاده می‌کنید. برخی از میله های پروتئینی چیزی بیش از آب نبات های گران قیمت نیستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد. پروفکت، پروتئین مایع شات شده از پروتیکا، تنها 2.9 اونس مایع است اما 25 گرم پروتئین در آن وجود دارد. صفر کربوهیدرات، صفر چربی و تنها 100 کالری در کل دارد و طعم های مختلفی دارد که می توانید انتخاب کنید.

منابع

بن بست. آیا پروتئین اضافی باعث آسیب کلیه می شود؟

جان کیسی. مردان نیازهای تغذیه ای ویژه ای دارند. WebMd

گلوریا تسانگ، RD. مردان در مقابل زنان: تفاوت در نیازهای تغذیه ای Healthcastle.com. اکتبر 2007.