عملکرد تغذیه برای کشتی گیران پس از کاهش وزن

کشتی گیران و مبارزان برای رقابت وزن خود را کاهش می دهند تا بتوانند در مبارزه برتری داشته باشند. چه جوان باشید، چه دبیرستان، چه کالج یا ورزشکار حرفه ای، بزرگ ترین رقیب در رده وزنی خود بودن می تواند تفاوت را در برد یا باخت در مسابقه ایجاد کند. این اغلب شامل کاهش سریع وزن برای وزن‌کشی می‌شود، به دنبال آن دوباره بدن به وزن طبیعی یا ترجیحاً سنگین‌تر برمی‌گردد، که امیدواریم به شما مزیت اندازه و قدرت بدهد. در حالی که کاهش وزن شما را وارد مسابقات می کند، فرآیند تکمیل به همان اندازه مهم است که قطعاً بر عملکرد شما تأثیر می گذارد. خوردن غذاهای ناسالم یا فست فود مستقیماً بعد از رژیم های سخت یا روزه داری مانند این است که موتور ماشین خود را خالی کرده و سپس آن را با شن یا گاز آلوده دوباره پر کنید. اولین سوختی که پس از تخلیه در بدن خود وارد می کنید دقیقاً همان سوختی است که برای اولین بار استفاده می شود. انتخاب های غذایی که انجام می دهید تعیین می کند که آیا روی تشک می درخشید یا گاز می دهید.

وقتی صحبت از تغذیه عملکردی می شود، زمان بندی به همان اندازه مهم است که چه چیزی می خورید. ورزشکارانی که در روز قبل از مسابقه وزنه می زنند نسبت به ورزشکارانی که باید یک یا دو ساعت بعد مسابقه دهند برتری فوق العاده ای دارند. بسته به شدت کاهش وزن، ممکن است تا 12 ساعت (یا بیشتر) طول بکشد تا به طور کامل به وزن دلخواه برگردد. با غذاها، استراتژی و برنامه‌ریزی مناسب، می‌توان این فرآیند را بسیار سریع‌تر انجام داد، اما هر چه مدت زمان بیشتری را پس از کاهش وزن سخت ریکاوری کنید، بهتر است. معمول است که کشتی گیران دبیرستانی بعدازظهر جمعه برای مسابقه جمعه شب وزنه می زنند، و مجبورند صبح شنبه برای مسابقات دیگری در تمام روز شنبه وزنه بزنند. اغلب در این مورد، به ورزشکار 1 تا 3 پوند کمک هزینه داده می شود. برای دیدار شنبه، اما این وضعیتی است که باید با دقت مدیریت شود. پر کردن مجدد برای مسابقه جمعه باید کنترل شود، بنابراین موثر است، اما برای کاهش وزن آنها برای روز بعد کافی نیست.

پس از وزن کردن، غذاهایی را انتخاب کنید که به سرعت جذب شوند و بهترین سوخت را برای عملکرد آینده شما فراهم کنند. در حالی که پروتئین در طول کاهش وزن برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی بسیار ضروری است، اما جایگاه کمی در روند پر کردن وزن دارد. پروتئین انرژی لازم برای اجرای روی تشک را به شما نمی دهد و فقط فضای معده شما را اشغال می کند. کربوهیدرات ها بهترین نوع غذا برای خوردن برای رقابت های آینده پس از کاهش وزن هستند. با این حال از قندهای ساده ای که بیش از حد فرآوری شده اند مانند آب نبات، کلوچه، کیک میان وعده، دبی کوچولو، و غیره اجتناب کنید. غذاهایی مانند این به شما یک افزایش سریع و غیرقابل کنترل انرژی و به دنبال آن خواب آلودگی و بی حالی می دهد. کربوهیدرات ها را از دو دسته مختلف انتخاب کنید تا بدن را با وزن مناسب و بهترین و قابل استفاده ترین سوخت پر کنید. کربوهیدرات‌های تمیز و نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین و برنج برای پر کردن ماهیچه‌ها با گلیکوژن بسیار عالی هستند تا حتی انرژی آزاد شده را در چند ساعت آینده استفاده کنید. نان ها و شیرینی ها انتخاب های ثانویه ای هستند، اما شیرین و سیر کننده هستند و به خوبی کار می کنند.

برای انرژی سریع تر، میوه های تازه و آبدار برای کشتی گیرانی که از کاهش وزن سخت جان سالم به در برده اند، عالی و بسیار جوان کننده است. سیب، انگور و پرتقال در فصل شیرین، خوشمزه و سیر کننده هستند. موز و آلو همچنین مملو از پتاسیم و قند طبیعی هستند تا در ساعت بعدی کار از آنها برای انرژی استفاده شود. سایر غذاهایی که گزینه های انرژی سریع خوبی برای تجدید بدن هستند کراکر گراهام، کراکر حیوانی و حتی ماست هستند، اما اینها فرعی هستند و نباید آنها را پر کرد. در حالی که چربی ها سیر کننده و سیر کننده برای خوردن هستند، باید در مقادیر بسیار کم مصرف شوند یا حتی از مصرف آنها اجتناب شود زیرا جذب قندهای مورد نیاز برای انرژی را کاهش می دهند. تعداد بسیار زیادی نیز به کشتی گیر احساس سنگینی و سستی در روده خود می دهند. کشتی‌گیرانی که ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی را روی نان سفید می‌خورند، یک منظره رایج در بسیاری از مسابقات است، اما این یک اشتباه است. در حالی که این غذا شیرین، سیر کننده است و به راحتی قابل تعمیر است، کره بادام زمینی می تواند در شکم کشتی گیر سنگین بنشیند در حالی که گلوتن موجود در نان سفید، حرکت روده را تا حد توقف کند می کند.

برای سریع‌ترین و کامل‌ترین تغذیه پس از کاهش وزن، کربوهیدرات‌های خود را به تعدادی وعده‌های غذایی کوچک تقسیم کنید و سعی کنید در مقابل خوردن خود مقاومت کنید. فشار دادن غذای بیش از حد به روده در یک زمان، بیش از حد توان به آن می‌دهد و باعث انسداد موقتی می‌شود، سرعت جذب را کاهش می‌دهد و ورزشکار را بیمار می‌کند، گاهی اوقات احساس سنگینی، بی‌حالی و حتی تهوع می‌کند. اگر ورزشکار مجبور بود آب را محدود کند تا وزن خود را افزایش دهد، اولین چیزی که در دهان او وجود دارد باید حداقل 16 اونس باشد. آب، سپس او می تواند شروع به خوردن کند. یک استراتژی عالی این است که کربوهیدرات های ساده و پیچیده را در یک حجم کنترل شده در یک دوره زمانی ترکیب کنید. به عنوان مثال، پس از نوشیدن آب، اولین وعده غذایی ۱ و نیم تا ۲ فنجان برنج سفید با عسل و یک تکه میوه تازه است. شصت تا نود دقیقه بعد، ۱ و نیم فنجان برنج سفید + عسل، مقداری کراکر گراهام و آب بیشتری بخورید. برای سومین وعده غذایی، در درجه اول کربوهیدرات بیشتری بخورید، اما ادامه دهید و مقداری پروتئین نیز اضافه کنید. به عنوان مثال می توان 1 ½ فنجان دیگر برنج سفید + عسل، یک نارنگی و 3-4 اونس را نام برد. از سینه بوقلمون بدون چربی

تغذیه بدن با وعده های غذایی کوچک از کربوهیدرات های خشک همراه با آب آشامیدنی مانند این، گلیکوژن و مایعات را به سرعت و به طور موثر وارد عضلات می کند. پس از اینکه بدن به مدت 8 تا 12 ساعت بدون غذا و/یا آب رفت (روش معمول برای کاهش وزن)، سوختی که مستقیماً به آن وارد می‌کنیم عملکرد آینده آن را تعیین می‌کند. پر کردن مجدد با این استراتژی ورزشکاران را پرانرژی می کند و بعد از 1-2 وعده غذایی اول آماده می شود. آنها احساس هوشیاری و سبکی می کنند و در اثر یکسری غذاهای سنگین مملو از چربی و مواد نگهدارنده در روده خود گرفتار نمی شوند. افزودن کمی پروتئین به سومین وعده غذایی به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها بعد از پر شدن ماهیچه ها از دو وعده اول کمک می کند. این باعث می‌شود سوخت بعداً مصرف شود و همچنین احساس سیری بیشتری داشته باشید که کمی بیشتر دوام می‌آورد. پس از نخوردن پروتئین برای این مدت طولانی، همچنین مهم است که دوباره تغذیه اسیدهای آمینه بدن را شروع کنید تا به عضلات پس از مسابقه بازیابی شوند. وعده سوم همچنین می‌تواند حاوی مقداری چربی باشد، البته اگر می‌خواهید بهتر باشد، بدون یا با مقدار بسیار کم، زیرا آنها ربطی به عملکرد فوری ندارند و فقط باعث کاهش سرعت شما می‌شوند.

در حالی که کاهش وزن ممکن است شما را وارد رقابت کند، اگر استراتژی جبران نداشته باشید، ضعیف، خسته و ناتوان خواهید بود که بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

استفاده از یک استراتژی مانند آنچه در بالا ذکر شد، تضمین می کند که شما کاملاً پر شده اید، احساس خوبی دارید و برای اولین مسابقه خود آماده هستید. روی مخلوطی از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای سریع‌الاثر همراه با کربوهیدرات‌های ساده طبیعی تمرکز کنید و آن را در تعدادی وعده‌های غذایی کوچک بخورید تا مطمئن شوید که بدن به طور کامل هر کدام را جذب می‌کند. مقدار زیادی آب بنوشید تا ماهیچه ها هم مایعات و هم گلیکوژن را برای عملکرد سریع و عملکرد فوری به انبار منتقل کنند. این کار را 2 تا 3 بار بر اساس سیری کامل، سطح انرژی و برنامه مسابقه خود انجام دهید. برای جلوگیری از کند شدن جذب مواد مغذی و احساس سنگینی و کندی رایج در این نوع غذاها از مصرف چربی ها اجتناب کنید. بعد از 2 تا 3 وعده غذایی فقط با کربوهیدرات، مقداری پروتئین به وعده غذایی بعدی اضافه کنید تا به بهبودی پس از مسابقه کمک کنید و هضم کمی کربوهیدرات ها برای انرژی در اواخر روز فراهم شود.