علوم ورزشی قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد بسیار دشوار است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. برای انرژی بیشتر و ورزش ، بسیاری از افراد از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از ورزش چه مکمل هایی باید مصرف کنید؟ مکمل های زیادی موجود است که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن اینکه چه مکمل هایی قبل از تمرین مصرف شود کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل قبل از تمرین یک مکمل است که اگر آن را قبل از ورزش مصرف کنید ، توانایی ورزش شما را افزایش می دهد یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های ورزشی ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه سال 2019 بر روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار این را تأیید کرد. تقریباً نیمی از مواد موجود در مکمل ها به عنوان ترکیبات خاصی معرفی می شوند ، به عنوان مثال. مقدار دقیق هر ماده مشخص نشده است.

مکمل های آموزشی بعدی چیست؟

دقیقاً مشخص نیست که این مکمل های دوتایی آموزشی حاوی چه چیزی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. اما از نظر علمی ، مکمل قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است باید ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

اگرچه برخی مکمل های قبل از تمرین سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن عروق خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای پاسخ به یک عمل یا پرواز آماده می کند ، که یک واکنش فیزیولوژیکی است. در واقع ، با در نظر گرفتن این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به بازار عرضه می کنند.

مزایای مصرف مکمل های آموزشی

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

اکثر ورزشکاران از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند تا عملکرد خود را حفظ کرده و در حین ورزش احساس بهتری داشته باشند و احساس خستگی یا کمبود انرژی نداشته باشند.

  • تاثیر مکمل های دوآموزشی بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به تمرکز بیشتر در طول تمرین کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

وقتی نوبت به آن می رسد قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟ مهم است که در مورد هدف و نوع تمریناتی که معمولاً انجام می دهید فکر کنید. برخی از ترکیبات معمولاً در مکمل هایی برای تمرین یافت می شوند که عملکرد برخی از جنبه های ورزش را بهبود می بخشد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های معرفی شده در زیر یک نوع ورزش خاص را هدف قرار می دهند. اگر می دانید کدام ترکیب برای کدام تمرین مناسب است ، مکمل مناسب را پیدا خواهید کرد.

کاروتن

کراتین یک مولکول است که در سلول های شما یافت می شود. کراتین همچنین یک مکمل خوراکی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی می شود. مطالعات گزارش داده اند که اگر افراد کراتین را به عنوان مکمل مصرف کنند ، با یک برنامه تمرینات وزنی تا 10 درصد بیشتر از حد متوسط ​​، افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلولهای عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را در طول زمان تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید کراتین اولین مکمل است.

کافئین

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و احساس خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مواد موجود در مکمل های دوتایی است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش قدرت خروجی یا تولید سریع انرژی مثر خواهد بود. این امر در مورد ورزشهای مختلف ، از جمله سرعت دویدن ، تمرین با وزنه و پدال زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث بهبود عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

طبق بسیاری از مطالعات ، مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم در هر پوند (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) وزن بدن متفاوت است. به عنوان مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد باید 200-400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و همچنین می تواند بی قراری را افزایش دهد و در برخی موارد نادر ، باعث ضربان نامنظم قلب می شود. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید زیرا دارای اثرات بی خوابی است.

باتالانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی ماهیچه ها کمک می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

استفاده از بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت عملکرد را در طول تمرینات سنگین که یک تا چهار دقیقه طول می کشد ، بهبود می بخشد.

با این حال ، مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4 تا 6 گرم مکمل بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی مصرف کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت مقدار مصرف بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. با این حال ، می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. افزایش سطح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

اسید آمینه مواد مغذی را برای ماهیچه های شما و عملکرد مناسب هنگام ورزش فراهم می کند. یک مطالعه نشان داد که وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کردند ، بلافاصله 12 درصد از دوچرخه سواران که دارونما مصرف می کردند دیرتر می آمدند.

مطالعه دیگری تأثیر سیرتولین بر تمرینات قدرتی قسمت بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. عوارضی که شرکت کنندگان سیترولین مصرف می کنند حدود 53 درصد بیشتر است.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه برخی از محصولات رایج خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه عمل می کند به این معنا که با تشکیل اسید در بدن مبارزه می کند. در زمینه ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی در هنگام ورزش و احساس سوزش در عضلات کمک می کند. مطالعات متعدد نشان می دهد که بی کربنات سدیم مزایای کمی در دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال ، فردی که 68 کیلوگرم وزن دارد چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. می توانید ناراحتی معده را با دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی کاهش دهید یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA

BCAA حاوی سه اسید آمینه مهم است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. محصولات لبنی ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. همچنین می توانید بگویید که این پروتئین ها حاوی اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

مطالعه نشان داد که مکمل BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از غذاهای مختلف دریافت می کنند ، بنابراین می توان گفت مکمل بی خطر است.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. مقدار کمی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

تحقیقات نشان داده است که آب چغندر زمان خستگی را افزایش می دهد. میزان مطلوب مصرف نیترات از 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400-900 میلی گرم از این ماده را دریافت کند.

دانشمندان معتقدند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندرقند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی این مکمل مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از ورزش چه مکمل هایی بخوریم؟

در این مقاله به شما گفته ایم که قبل از ورزش چه مکمل هایی مصرف کنید و چه فوایدی دارد. اما بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

در اینجا برخی از عوارض جانبی مصرف مکمل قبل از تمرین وجود دارد:

  • استفراغ
  • غش کردن یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و سرخ شدن پوست
  • اختلال خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از مصرف این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر این کار را انتخاب کرده اید ، با وجود همه این موارد ، نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خیال پردازی نکنید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- پریود شود. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. وقتی این مکمل را به مدت یک هفته مصرف می کنید سعی کنید هر سه بار بدون آن ورزش کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر به طور مرتب مکمل مصرف کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثر به دوزهای بالاتر و بالاتر نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی شما وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- با محرک های دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار غذا نخورید. در همان مقدار پودر مکمل ، مقدار زیادی کافئین وجود دارد. کافئین زیاد باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از تمرین خود دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که هوشمند عمل کنید ، محدودیت ها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. فراموش نکنید که جایگزینی برای خوردن غذای با کیفیت ، استراحت و خواب کافی و نوشیدن آب زیاد وجود ندارد. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما داشته باشند ، بیش از هر مکمل.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین




Source link

دیدگاهتان را بنویسید