عضله سازی – طرحی برای پسران لاغر تا عضله سازی کنند

نوع بدن، به لطف ژنتیک، می تواند تلاش های عضله سازی شما را ویران کند، به خصوص اگر یک مرد لاغر هستید. ژنتیک به تنهایی حکم نمی‌کند که نمی‌توانید عضله‌سازی کنید، فقط به این معنی است که برای بدست آوردن آن اسلحه‌های بزرگ باید سخت‌تر از میانگین وزنه‌ای که ممکن است در ورزشگاه مشاهده کنید، تلاش کنید.

سوماتوتایپ، مفهوم فیزیک انسان، که در دهه 1940 توسط روانشناس دکتر ویلیام شلدون ابداع شد، سه نوع اصلی عضله ساز را دسته بندی می کند: اندومورف، اکتومورف و مزومورف. مردان لاغری که برای به دست آوردن عضله سخت کار می کنند، اما این کار را انجام نمی دهند، از انواع اکتومورف هستند، به این معنی که بدنی بلند و لاغر دارید که مستعد ذخیره چربی یا عضله سازی موثر نیست. اکثر زنان برای این مشکل می کشند، اما اگر شما مردی هستید که می خواهید عضلات دوسر را با غرور خم کنید، وضعیت سخت به دست آوردن شما مشکل ساز است.

کالری بیشتر از خارج

ماهیچه ها با کالری رشد می کنند و کالری کلید افزایش یا کاهش وزن است. اگر می خواهید عضله به دست آورید، باید از کالری مازاد مصرف شده بیشتر از کالری هایی باشد که در طول ورزش و فعالیت روزانه منظم می سوزانید. به طور متوسط، حداقل 500 تا 1000 کالری بیشتر از حد معمول در روز مصرف کنید که باعث افزایش 1 تا 2 پوندی در هفته می شود. یک راه ساده برای تعیین کالری دقیق دریافتی برای حفظ وزن فعلی، ضرب وزن در 15 و سپس اضافه کردن 500 یا 1000 به آن عدد است. به عنوان مثال، اگر وزن شما 150 پوند x 15 = 2250 است. با اضافه کردن 1000 کالری به 3250 کالری در روز، 2 پوند در هفته اضافه کنید. پوند دقیقی که باید در روز اضافه کنید به وزن اولیه و سطح فعالیت شما بستگی دارد، اما باید قبل از اجرا با پزشک خود در میان بگذارید.

با غذای سالم و عضله ساز کالری اضافه کنید

شما نمی توانید برای عضله سازی به هیچ چیز قدیمی نخورید. سر معقول داشته باشید و غذاهایی را مصرف کنید که هدف آنها عضله سازی است بدون اینکه عوارضی برای سلامتی بدن شما ایجاد کند. غذاهای عضله ساز شامل غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات است.

پروتئین بلوک اصلی عضله است و افزودن یک بخش خوشمزه پروتئین بدون چربی به هر وعده غذایی و میان وعده باعث افزایش توده عضلانی می شود. حداقل 35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود را از یک منبع پروتئین تامین کنید، که اگر وزن شما کمتر از 200 پوند باشد، قبل از شروع برنامه حجیم، بین 40 تا 60 گرم در روز متغیر است. حداقل دو ساعت قبل از ورزش شدید و دو ساعت بعد از آن، برای ریکاوری بهینه عضلات، پروتئین بدون چربی بخورید. نمونه هایی از پروتئین های بدون چربی برای افزودن به وعده های غذایی روزانه: سفیده تخم مرغ، مرغ بدون پوست، ماهی پخته یا کبابی، لبنیات کم چرب و گوشت قرمز بدون چربی.

کربوهیدرات ها سوخت تمام سلول های بدن و به ویژه ماهیچه ها هستند. برای انجام فعالیت‌های عادی و افزایش شدت تمرینات روزانه به کربوهیدرات‌های زیادی نیاز دارید. کربوهیدرات‌های سالم را از محصولات تازه و غلات کامل مصرف کنید تا انرژی خود را بدون کاهش قند حفظ کنید. سعی کنید به هر وعده غذایی یا میان وعده یک کربوهیدرات اضافه کنید و 60 تا 80 گرم مصرف کنید که تقریباً 40 تا 75 درصد کل کالری دریافتی روزانه شما است. نمونه هایی از کربوهیدرات هایی که باید به وعده های غذایی روزانه خود اضافه کنید: برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر، سبزیجات برگ دار و انواع توت ها.

چربی بخشی از رژیم غذایی است اما به جای کره، مارگارین، چیپس سیب زمینی و گوشت سرخ شده، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون، آجیل و غذاهای دریایی را انتخاب کنید. در رژیم غذایی عضله سازی خود بیش از 30 درصد چربی از کل کالری مصرف نکنید. چربی سلول های عضلانی شما را عایق می کند تا رشد عضلانی را به حداکثر برساند. هر چند چربی بیش از حد نیز می تواند باعث آسیب شریان شود.

ملاحظات اضافی

وعده های غذایی مکرر و کوچکتر را تا شش بار در روز بخورید. دستگاه خود را تغذیه کنید و عضلات رشد خواهند کرد. اما همانطور که دستگاه خود را تغذیه می کنید، باید تمرینات تقویتی را نیز انجام دهید. غذا اساس انرژی برای حجیم شدن عضلات است، اما بدون ورزش، ماهیچه های سخت را رشد نخواهید داد. در طول تمرینات قدرتی، سنگین‌ترین وزنه‌ای را که می‌توانید با تکرارهای زیاد و بدون کاهش وزن بلند کنید. گروه های عضلانی را یک روز در میان جایگزین کنید تا امکان ریکاوری عضلانی فراهم شود که باعث رشد می شود. برای حفظ سلامت قلب، ورزش های قلبی عروقی را اضافه کنید، اما در هر تمرین بر ورزش قلبی تاکید نکنید. هدف این است که عضله بسازید و حجیم کنید، نه کالری اضافی که مصرف کرده اید را بسوزانید.

اگر یک مرد لاغر مستعد هستید، ممکن است هرگز مزومورف مورد نظری نباشید که بدون ذخیره چربی عضله بسازد. اما وضعیت مرد لاغر شما نیز شما را محکوم به زندگی با ماهیچه های ضعیف نمی کند. با ترکیب مناسبی از عزم، برنامه ریزی، رژیم غذایی و ورزش، می توانید به یک دستگاه عضله سازی ناب، هرچند انبوه تبدیل شوید.