سیب زمینی شیرین شگفت انگیز، شگفت انگیز و همه کاره

هیچ چیز شبیه یک سیب زمینی شیرین پخته شده با کره ذوب شده و شاید کمی شکر قهوه ای یا دارچین نیست! یام یا در مورد قورمه سبزی در روز شکرگزاری چطور؟ رویه اسپند را بپاشید و مقداری مارشمالو را آب کنید و آماده حرکت هستید! به همان اندازه که این چیزها خوب هستند، بسیاری از مردم نمی دانند که این غده خوشمزه بسیار بیشتر است و بسیار همه کاره است.

سیب زمینی شیرین به گفته متخصصان تغذیه در مرکز علوم در منافع عمومی (CSPI) غنی ترین سبزی از نظر کربوهیدرات های پیچیده است و در رتبه اول از نظر تغذیه بسیار بالاتر از سیب زمینی سفید ساده و به طرز شگفت انگیزی بیشتر از بسیاری از سبزیجات دیگر است. در واقع CSPI سیب زمینی شیرین را در رتبه اول در تغذیه همه سبزیجات قرار داد. با امتیاز 184 بیش از 100 امتیاز از بیشتر سبزیجات پیشی گرفت! چگونه درجه بندی شدند؟ برای فیبر رژیمی، قندهای طبیعی و کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، ویتامین‌های A و C، آهن و کلسیم امتیاز داده شد. برای چربی، به خصوص چربی اشباع، امتیاز کسر شد. همچنین سدیم، کلسترول، قندهای تصفیه شده اضافه شده و کافئین در نظر گرفته شد. به این مقایسه با سبزیجات دیگر نگاه کنید:

سیب زمینی شیرین پخته 184

سیب زمینی پخته شده 83

اسفناج ۷۶

کلم 55

سبزیجات مخلوط ۵۲

کلم بروکلی 52

کدو حلوایی زمستانه، پخته شده 44

کلم بروکسل 37

کلم، خام 34

نخود سبز 33

هویج 30

بامیه 30

ذرت روی لپه 27

گوجه فرنگی 27

فلفل سبز 26

گل کلم 25

کنگر 24

رومین کاهو 24

(منبع: مرکز علم در منافع عمومی، واشنگتن دی سی)

سیب زمینی شیرین دارای بالاترین میزان بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین B6 و ویتامین C است. فیبر، تیامین، نیاسین، پتاسیم و مس. آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین E هستند. خوب، من می توانم ادامه دهم، اما من اینجا هستم تا در مورد همه کاره بودن این غذای فوق العاده صحبت کنم و به شما ایده هایی در مورد نحوه استفاده از این غده همه کاره در برخی موارد ارائه دهم. شاید فکرش را نکرده باشید

سیب زمینی شیرین تبدیل به سبزی من برای افزودن به دستور غذاها شده است. یکی از کارهایی که دوست دارم انجام دهم سرخ کردن است. این یک راه عالی برای تهیه یک غذای رنگارنگ و سالم یا استفاده به عنوان یک غذای جانبی است. ابتدا سیب زمینی شیرین را می شوییم و بیشتر اوقات پوست آن را می گذارم. من هر نقطه بدی را قطع می کنم و معمولا انتهای آن را قطع می کنم. حالا، آن خردکن یا غذاساز را بیرون بیاورید. من شخصاً تطبیق پذیری دستگاه خردکن فلزی قدیمی را دوست دارم. فقط مقدار سیب زمینی شیرینی را که فکر می کنید به آن نیاز دارید خرد کنید. من متوجه شدم که یک سیب زمینی بسته به اینکه چه چیز دیگری با آن سرخ می کنید بسیار زیاد است. نکته جالب در مورد سرخ کردن این است که فقط چند قاشق چایخوری روغن مصرف می کند. ادامه دهید و از یک روغن سالم مانند روغن زیتون، روغن هسته انگور یا روغن نارگیل استفاده کنید. ممکن است بخواهید چند تکه کره نیز بریزید. مقداری کلم پیچ تازه یا هر رنگ سبز چلیپایی مورد علاقه تان را در آن بریزید. از تخیل خود استفاده کنید و از سبزیجاتی که دوست دارید استفاده کنید. با ترکیب ها آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی را بیشتر دوست دارید. من دوست دارم مارچوبه، هویج، کلم، فلفل دلمه ای و پیاز را خرد کنم… همیشه در حال آزمایش هستم. سس Teriyaki به طرز شگفت انگیزی واقعاً طعم سیب زمینی شیرین خرد شده را در سرخ شده افزایش می دهد. همچنین می توانید گوشت دلخواه خود را که از قبل پخته و به اندازه کوچک برش داده شده است اضافه کنید. مزه دار کنید. نمک، فلفل، زردچوبه، سیر… هر چی دوست دارید اضافه کنید!

یک کیش خوب چطور؟ به جای استفاده از پوسته پای در اینجا یک پیچ و تاب سالم است. سیب زمینی های شیرین خود را بپزید، پوست بگیرید و سپس له کنید و در اطراف یک ظرف پای تا انتها روی دیواره های ظرف پخش کنید و یک پوسته پای سیب زمینی شیرین ایجاد کنید. در فر با دمای 375 درجه فارنهایت بپزید تا زمانی که کمی خشک شود. در حین پخت مقداری از سبزیجات مورد علاقه خود را با هم تفت دهید. من بادمجان، کلم پیچ، کدو سبز، قارچ، هویج و سایر سبزیجات را در ترکیبات مختلف دوست دارم. هنگامی که پخت پوسته پای سیب زمینی شیرین تمام شد، فقط تمام آن را در پوسته پای بریزید. در صورت تمایل می توانید گوشت دلخواه خود را که از قبل پخته و به اندازه کوچک برش داده شده است اضافه کنید. چند تخم مرغ و کمی پنیر رنده شده را داخل مخلوط بشکنید. این اطراف را فقط کمی هم بزنید. اگر رویه پنیری دوست دارید مقداری پنیر رنده شده به عنوان رویه اضافه کنید. سپس دوباره در فر قرار دهید تا زمانی که تخم مرغ کاملا پخته شود و پنیر به دلخواه شما قهوه ای شود، شاید حتی برای اینکه رویه پنیری پوسته ای به دست بیاورید، آن را به حالت آب پز تغییر دهید.

سیب زمینی شیرین را نیز می توان به صورت یک تابه سالم از براونی درست کرد. 1 فنجان پوره سیب زمینی شیرین باید انجام دهید. 3 تخم مرغ هم زده، ¼ فنجان روغن نارگیل و عسل را با هم مخلوط کنید. ¼ قاشق چایخوری از عصاره وانیل و دارچین. در 2 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. پودر کاکائو، اگر دوست دارید بیشتر شکلاتی باشد. 3-1/2 قاشق غذاخوری از آرد مورد علاقه شما همه را با هم مخلوط کرده و در دمای 350 درجه فارنهایت به مدت 30 دقیقه بپزید. واقعا خوشمزه و سالم.

سوپ کولی یکی دیگر از دستور العمل های مورد علاقه من است. در یک قابلمه بزرگ، مقداری پیاز، سیر، کرفس و مقداری تکه‌های سیب زمینی شیرین را با مقداری زردچوبه، ریحان، نمک، دارچین، و حتی اگر دوست دارید کمی کاین، حدود پنج دقیقه گاز بزنید، تفت دهید. حدود 3 فنجان آبگوشت دلخواه اضافه کنید. اجازه دهید حدود 15 دقیقه بجوشد و سپس سبزیجاتی مانند کرفس، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، گل کلم… هر چه دوست دارید اضافه کنید. اجازه دهید 10 دقیقه دیگر دم بکشد و یک خورش خوشمزه داشته باشید.

این به شما چند ایده برای کار می دهد. فقط وحشی شوید و شگفت زده خواهید شد که چقدر سیب زمینی شیرین می تواند همه کاره باشد!

حقایق تغذیه ای سیب زمینی شیرین (برای یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط)

کالری 130

چربی 0.39 گرم

پروتئین 2.15 گرم

کربوهیدرات خالص 31.56 گرم

فیبر رژیمی 3.9 گرم

کلسیم 28.6 میلی گرم

سدیم 16.9 میلی گرم

پتاسیم 265.2 میلی گرم

فولات 18.2 میکروگرم

ویتامین C 29.51 میلی گرم

ویتامین A 26081.9 IU

(منبع: وزارت کشاورزی ایالات متحده)