رژیم اتکینز چیست؟ هر آنچه که باید در مورد رژیم دکتر اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که معمولاً برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی های سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون شمارش کالری تأثیر زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام “دکتر روبرت سی. طراحی شده توسط اتکینز. کتاب 1972 او در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی درباره او منتشر شد.

رژیم غذایی دکتر اتکینز دقیقاً بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شوند ، مانند غذاهایی که سرشار از چربی اشباع هستند.اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی اشباع شده بی خطر است.

تحقیقات زیادی در مورد رژیم اتکینز انجام شده است که نشان می دهد این امر منجر به کاهش وزن بیشتر و بهبود بیشتر قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی در مقایسه با رژیم های کم چرب می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که چربی رژیم غذایی پرچرب ممکن است کلسترول LDL را به طور متوسط ​​افزایش ندهد. بدیهی است که برخی افراد افزایش کلسترول بد را مشاهده کرده اند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر ، شما کالری کمتری می سوزانید بدون اینکه حتی به آن فکر کنید.

رژیم اتکینز دارای 4 مرحله است

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پر چرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات بخورید. این یک ضربه عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقدار کمی میوه به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات های غذای خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم را تا آنجا که باعث افزایش وزن نمی شود مصرف کنید.

بدیهی است که این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که برنامه رژیم غذایی زیر را دنبال می کنید ، باید بتوانید وزن خود را کاهش داده یا ثابت نگه دارید.

برخی افراد از مرحله 1 پیروی نمی کنند و مقدار زیادی سبزی و میوه را از ابتدا به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “بسیار کم کربوهیدرات” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“معروف است.

غذاهایی که نباید بخورید

د

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • قند: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و برخی روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم کم چربی و رژیم غذایی: این غذاها معمولاً سرشار از قند هستند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (ممنوع فقط در مرحله اول).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوع فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع قسمت های گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، سفید ، ساردین و غیره.
  • آ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و موارد دیگر.
  • لبنیات پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و غیره.
  • چربی های مفید: روغن زیتون فوق بکر ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که وعده های غذایی خود را با پروتئین و چربی های سالم ، سبزیجات و آجیل بخورید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای آنتی اکسیدان های بالایی است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: یک نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که می توانید بخورید بخورید

رژیم اتکینز و لاغری

در رژیم اتکینز غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد. مانند بیکن ، خامه ، پنیرها و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم های بسیار کالری چاق تلقی می شوند.

اما در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اولین قدم ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به آرامی اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز کاملاً انعطاف پذیر است. شما باید مصرف کربوهیدرات خود را فقط در 14 روز اول به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات غنی از کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج اضافه کنید.

با این حال ، شما ممکن است هنوز نیاز داشته باشید که تا آخر عمر در حد اعتدال غذا بخورید. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی کنید که قبل از رژیم می خوردید ، وزن از دست رفته برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز صادق است ، بلکه در مورد رژیم های دیگر نیز صادق است.

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم اتکینز پیروی کنند؟

سالن بدنسازی لاگری اتکینز

گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است رژیم اتکینز داشته باشند ، اما این روند کمی دشوارتر می شود.

برای دریافت پروتئین می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل و مغزها را با آنها بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی چربی های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و اوو-گیاه خواری دارند (گیاه خواران که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنند) می توانند از تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر لبنیات پرچرب در رژیم دکتر اتکینز استفاده کنند.

نمونه رژیم اتکینز در 14 روز اول

نمونه رژیم اتکینز به مدت 14 روز

در اینجا نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول است. برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های غنی از کربوهیدرات را به برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون پخته می شود
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و بیکن
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: چیزبرگر نان شده با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: پخته و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: بقیه گوشت چرخ کرده و سبزیجات از شب قبل
  • شام: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • شام: گوشت کبابی با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت کبابی دیشب
  • شام: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه گوش دهید بیاموزید

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • شام: بال مرغ کبابی با سس سالسا و سبزیجات کبابی

حتماً سبزیجات مختلف را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم حاوی کربوهیدرات کم است

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند ، اشتهای خود را از دست می دهند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنید ، می توانید از غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند بالا استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (مقدار کمی در مرحله اول)

چگونه با رژیم اتکینز در خانه غذا بخوریم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی سرخ کرده و برنج ، سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ کبابی یا کبابی سفارش دهید.
  3. همراه غذا روغن زیتون ، کره یا سس سالم بخورید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای گزینه خوبی است ، زیرا غذای مورد نظر شما معمولاً در آنجا یافت می شود. مصرف غذاهای ارگانیک اجباری نیست ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و غیر ارگانیک استفاده کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، بیکن.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • آ..
  • لبنیات: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم پیچ ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • آجیل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل بخورید.
  • زیتون و روغن زیتون فوق بکر.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه جات و ادویه جات: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کابینت خود را از غذاها و غذاهای ناسالم مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر ، آرد گندم و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل م effectiveثر برای لاغری و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید