روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم – پزشک رژیم


مبتنی بر شواهد

روزه داری متناوب – معرفی روزه های نسبتاً کوتاه اما منظم در برنامه غذایی شما – روشی رایج برای کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. اگر با آن آشنایی ندارید ، می توانید همه چیز را در راهنمای مبتدیان ما بخوانید.

مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند به افراد مبتلا به کاهش وزن کمک کند ، اما در مورد اینکه آیا این کمک می کند ، اختلاف نظر وجود دارد خوب کاهش وزن. ما در مورد این تمایز بیشتر در راهنمای مفصل خود در مورد کاهش وزن سالم و نحوه اندازه گیری آن توضیح می دهیم. به طور خلاصه ، کاهش وزن سالم شامل بهبود سلامت متابولیک و در عین حال از دست دادن بیشتر توده چربی با حداقل کاهش توده عضلانی بدون چربی است.

در زیر بهترین نکات ما در مورد استفاده از روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم را مشاهده کنید. در مرحله بعد ، با بررسی شواهد مربوط به روزه داری متناوب برای کاهش وزن و بررسی اینکه آیا کاهش وزن سالم پیدا شده است یا خیر ، ادامه مطلب را بخوانید.

روزه داری سالم-کاهش وزن-متناوب

6 نکته برای روزه داری متناوب برای کاهش وزن سالم

آیا راه هایی برای استفاده از ناشتایی متناوب وجود دارد تا مطمئن شوید وزن خود را به خوبی کاهش می دهید؟

آره! در اینجا نکات برتر ما آمده است:

  1. بیش از 24 ساعت در یک زمان بدون نظارت حرفه ای روزه نگیرید ، به ویژه اگر از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می کنید.
  2. خوردن حداقل دو وعده غذا در روز ، با پنجره ناشتا 14-18 ساعت را شروع کنید.
  3. برای حفظ توده عضلانی از پروتئین کافی یا رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید.
  4. اگر برای رسیدن به اهداف پروتئینی خود نیاز دارید ، یک روز میان وعده اضافه کنید.
  5. تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
  6. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید – برای جبران کالری از دست رفته نیازی به پرخوری در طول پنجره غذا ندارید.

روزه داری متناوب برای کاهش وزن

کانال های اجتماعی مملو از گزارش کاهش وزن قابل توجه با روزه داری متناوب است. مطالعات همچنین مacyثر بودن را نشان می دهند ، اما کاهش وزن گزارش شده اغلب بسیار کوچکتر است.

یکی از مشکلات ارزیابی حمایت علمی از ناشتایی متناوب برای کاهش وزن شامل مقایسه پروتکل های مختلف ناشتایی است. به عنوان مثال ، برخی از مطالعات زمان صرف غذا با پنجره ناشتا روزانه را از 14 تا 20 ساعت تخمین می زنند. برخی دیگر روزه داری را تحقیق می کنند ، در حالی که دیگران بر تقلید شدید کالری برای تقلید از فیزیولوژی روزه داری تمرکز می کنند.

مساله دیگر فاکتورگیری در رژیم غذایی پایه و به دنبال آن افراد مورد مطالعه است. آیا بسیاری از آنها از رژیم غذایی استاندارد کربوهیدرات بالا غربی استفاده می کنند؟ یا از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین برای آنها استفاده کنید؟ این تفاوت ممکن است مهم باشد زیرا کسانی که کربوهیدرات کم و / یا پروتئین بالا می خورند ممکن است روزه گرفتن را آسان تر کرده و در نتیجه آن را برای کاهش وزن بیشتر نگه دارند.

با وجود این تناقضات ، اکثر مداخلات روزه داری فوایدی را برای کاهش وزن نشان می دهد. (برای برخی موارد استثنا به خواندن ادامه دهید.)

در یک متاآنالیز کارآزمایی های تصادفی کنترل شده (RCTs) با غذای محدود زمان (حداقل 16 ساعت ناشتا و بیش از 8 ساعت غذا خوردن در روز) ، میانگین کاهش وزن 4.4 پوند (2.0 کیلوگرم) در به 12 جدید اگرچه کاهش وزن مطلق ممکن است زیاد نباشد ، اما با توجه به اینکه شرکت کنندگان نمی توانند غذای خود را تغییر دهند ، هنوز هم بسیار چشمگیر است. فقط وقتی غذا می خوردند تغییر می کردند.

متاآنالیزهای ناشتا متناوب یا محدودیت شدید کالری (کمتر از 800 کالری در روز) کاهش وزن بیشتری-حدود 8.8 پوند (4.0 کیلوگرم) تا 12 ماه-در مقایسه با گروه کنترل و کاهش وزن معادل در مقایسه با ثابت را نشان داد. محدودیت کالری

به جرات می توان گفت که روزه داری متناوب ممکن است به افراد در کاهش وزن کمک کند.


روزه داری متناوب برای خوب کاهش وزن

صدا-متناوب-ناشتا

همانطور که گفتیم ، همه کاهش وزن یکسان نیست. بسیار مهم است که مطمئن شوید وزن خود را به روش سالم کاهش می دهید. آیا روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن سالم کمک کند؟

در اینجا ، داده ها متناقض هستند.

از یک سو ، روزه داری متناوب می تواند با کاهش قند خون و فشار خون ، به بهبود سلامت متابولیک و همچنین بهبود سطح چربی خون کمک کند.

از سوی دیگر ، دو آزمایش نشان داد که روزه داری متناوب نمی تواند منجر به کاهش وزن بیشتر از مراقبت های معمول شود ، یا – حتی بدتر – می تواند منجر به از دست دادن بیشتر توده عضلانی بدون چربی نسبت به مراقبت های معمول یا محدودیت ثابت کالری شود.

یک مداخله کاهش وزن سالم نیز باید نسبتاً آسان باشد و در دراز مدت رعایت شود. خوشبختانه روزه داری متناوب ممکن است با معیارها مطابقت داشته باشد.

یک مطالعه گزارش داد که بزرگسالان شاغل به دنبال سه ساعت غذا خوردن با محدوده زمانی هشت ساعته غذا خوردن و سه ماه نگه داشتن آن هستند.

این برای تجربیات مکرر بالینی مناسب است ، که نشان می دهد بسیاری از مردم به راحتی با خوردن غذای محدود زمان سازگار می شوند ، به ویژه هنگامی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا پروتئین پیروی می کنند که به بهبود سیری و کاهش اشتها کمک می کند.

از نظر راحتی و سهولت در رویکرد شما برای کاهش وزن سالم ، به نظر می رسد روزه داری متناوب برنده است.


روزه داری برای کاهش وزن سالم – جمع بندی کنید

روزه داری متناوب می تواند در شیوه زندگی سالم کاهش وزن شما نقش داشته باشد.

اما به یاد داشته باشید که روزه “گلوله جادویی” نیست. بقیه رژیم غذایی و شیوه زندگی شما هنوز هم مهم است.

همچنین شش نکته ما را برای کاهش وزن سالم با ناشتایی متناوب به خاطر بسپارید:

  1. با روزه های کوتاهتر شروع کنید ، به خصوص اگر از داروهای کاهش قند خون استفاده می کنید. همیشه می توانید با کسب تجربه ، زمان روزه داری خود را افزایش دهید.
  2. با خوردن حداقل دو وعده غذایی در روز ، با پنجره ناشتا 14-18 ساعت شروع کنید تا مطمئن شوید که بیش از حد محروم یا گرسنه نیستید.
  3. برای حفظ توده عضلانی از پروتئین کافی یا رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده کنید. این جزء کلیدی کاهش وزن سالم است!
  4. اگر برای دستیابی به اهداف پروتئینی خود به کمک نیاز دارید ، می توانید در روزه های ناشتا یک میان وعده با پروتئین بالا اضافه کنید.
  5. همه چیز در مورد غذا نیست. برای حفظ توده بدون چربی ، تمرینات مقاومتی را به برنامه ورزشی هفتگی خود اضافه کنید.
  6. برای جبران کالری از دست رفته نیازی به پرخوری در طول پنجره غذا ندارید. غذا بخورید تا احساس رضایت کنید و سپس آن را متوقف کنید.

اگر این نکات را رعایت کنید ، احتمال خوبی وجود دارد که روزه داری متناوب به شما در کاهش وزن خوب کمک کند.



Source link

دیدگاهتان را بنویسید