راهنمای هیدراتاسیون مناسب و تعادل الکترولیت

اکنون که هوا در حال گرمتر شدن است، همه ما باید اهمیت نظارت بر مصرف مایعات خود را به خاطر بسپاریم. در هوای گرم شما مقدار زیادی مایعات را از طریق تعریق از دست می دهید. از جمله، این می تواند منجر به کاهش حجم خون شود که خنک شدن بدن را دشوار می کند. رطوبت بالا همچنین می تواند با جلوگیری از تبخیر عرق، از سرد شدن بدن شما جلوگیری کند. بنابراین اگر در فضای باز ورزش می کنید، حتما این نکات را رعایت کنید:

  • در اوایل صبح یا اواخر عصر که دما نسبتاً پایین است ورزش کنید.
  • لباس های گشاد و رنگ روشن بپوشید که با پارچه ای که «نفس می کشد» ساخته شده است.
  • هم قبل و هم در حین تمرین مقدار زیادی آب بنوشید.

چقدر آب مصرف کنم؟

بافت عضلانی از بیش از 70 درصد آب تشکیل شده است و برای فعالیت سلولی بسیار مهم است، بنابراین باید مطمئن شوید که آب زیادی در طول روز مصرف می کنید. هرچه پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود مصرف کنید، به آب بیشتری برای پاکسازی مواد زائد مانند آمونیاک و اوره نیاز خواهید داشت. عرق کردن از یک تمرین طاقت فرسا باعث می شود که آب بیشتری نیز از دست بدهید. یک قانون خوب برای اطمینان از هیدراته ماندن کافی این است که وزن بدن خود را بر حسب پوند در 0.55 ضرب کنید. این به شما یک هدف خوب برای شلیک در مورد اینکه چند اونس آب باید بنوشید، می دهد. به عنوان مثال، یک فرد 180 پوندی باید حدود 99 اونس آب در روز بنوشد. این حدود پنج بطری 20 اونسی آب است.

در مورد تعادل الکترولیت من چطور؟

تعادل الکترولیت برای بسیاری از عملکردهای بدن بسیار مهم است. الکترولیت های اولیه در بدن کلسیم، پتاسیم، سدیم و منیزیم هستند و در واقع ماکرومینرال ها در نظر گرفته می شوند. برخی از نمونه هایی از آنچه که می تواند از عدم تعادل الکترولیت اتفاق بیفتد عبارتند از:

  • افزایش سطح پتاسیم که می تواند منجر به آریتمی قلبی شود
  • کاهش پتاسیم خارج سلولی می تواند باعث فلج شود
  • سدیم خارج سلولی بیش از حد باعث احتباس مایعات می شود
  • کاهش کلسیم می تواند منجر به اسپاسم عضلانی شود

در حال حاضر چندین نوشیدنی در بازار وجود دارد که به حفظ تعادل الکترولیت شما کمک می کند، Gatorade و Powerade دو نمونه محبوب هستند. نوشیدن یکی از این ها بعد از یک تمرین شدید می تواند کمک زیادی به جبران الکترولیت های از دست رفته در اثر تعریق کند.

آبرسانی قبل از ورزش

اگر می‌دانید که برای مدت طولانی در فضای باز ورزش می‌کنید، یا شاید ورزش‌هایی مانند بسکتبال، فوتبال، فوتبال و غیره را انجام دهید، یک نکته خوب این است که از حدود 4 ساعت قبل از دست شروع به آبرسانی کنید. هر 10 تا 15 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع، حدود 8 اونس آب بنوشید. سپس 16 اونس دیگر را در حد یک ساعت بنوشید. اطمینان حاصل کنید که در نیم ساعت گذشته چیزی ننوشید و حداقل 30 دقیقه به بدن خود فرصت دهید تا آب را جذب کند. در طول ورزش/بازی، مطمئن شوید که به نوشیدن 8 تا 10 اونس آب یا یک نوشیدنی الکترولیتی ادامه می دهید، به خصوص اگر گرم و مرطوب باشد.

تا زمانی که اطمینان حاصل کنید که آب کافی در طول روز دریافت می کنید و الکترولیت های خود را پس از ورزش شدید پر می کنید، ورزش در فضای باز برای شما مشکلی نخواهد داشت. بنوشید و از آفتاب لذت ببرید!!