در طول بیماری همه گیر COVID-19 فعال باشید: دستورالعمل های جلسه برای فعالیت بدنی


زن ایستاده و پشت میز کار خود کشیده است

بیماری همه گیر کراندویروس تأثیر زیادی بر فعالیت های روزانه ما از جمله کار ما ، نحوه حرکت ما از نقطه A به نقطه B ، زمان گذراندن در خانه ها و کارهای تفریحی ما دارد. فعالیت بدنی به چهار حوزه اصلی طبقه بندی می شود: شغل ، حمل و نقل ، خانه و اوقات فراغت. و همه این حوزه ها نیز تحت تأثیر COVID-19 قرار دارند. با توجه به این که ورزش روحیه و خواب ما را بهبود می بخشد ، سیستم ایمنی بدن ما را بهینه می کند و می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد ، در حال حاضر پایبندی به یک شیوه زندگی فعال از نظر فیزیکی بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. آخرین دستورالعمل های بهداشت عمومی برای کنترل شیوع COVID-19 با توانایی ما در برآورده کردن دستورالعمل های ACSM-CDC برای فعالیت بدنی تداخل ندارد.

دولت فدرال برای کاهش انتشار (یا “هموار کردن منحنی”) COVID-19 موارد زیر را توصیه می کند:

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها توصیه های مختلفی را برای افراد در سنین و شرایط مختلف ارائه می دهد. به طور خلاصه ، کودکان سه تا پنج ساله برای رشد و نمو نیاز به فعالیت بدنی در طول روز و هر روز دارند. کودکان و نوجوانان بین 6 تا 17 سال روزانه حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. بزرگسالان به 150 دقیقه در هفته به فعالیت با شدت متوسط ​​تا شدید نیاز دارند. سرانجام ، صرف نظر از سن شما ، برخی از فعالیت های بدنی بهتر از هیچ کدام است.

آیا می توان در طول همه گیری یک شیوه زندگی فعال از نظر جسمانی را حفظ کرد؟

چگونه می توانم فعالیت بدنی کافی را برای حفظ سلامت جسمی و روانی مطلوب انجام دهم؟ اگر از من بخواهند در خانه کار کنم یا از لحاظ اجتماعی از دیگران فاصله بگیرم ، چگونه می توانم فعال بمانم؟ اینها س questionsالات بسیار خوبی هستند و پاسخها نشان می دهد که توصیه های مربوط به فعالیت بدنی و یکنواخت کردن منحنی متقابل نیستند. ما می توانیم آگاهانه برای کاهش انتشار ویروس که باعث COVID-19 شده است ، عمل کرده و سطح فعالیت بدنی خود را حفظ کنیم.

با توجه به CDC ، “پارک ها ، مسیرهای پیاده روی و فضاهای باز می توانند فرصت هایی را برای فعالیت بدنی فراهم کنند و همچنین فرصت هایی را برای استراحت ، سلامتی و تندرستی فراهم کنند.” فقط به این دلیل که ما در درجه اول از خانه کار می کنیم و اجتماعات را با افراد دیگر محدود می کنیم ، این بدان معنا نیست که ما نمی توانیم از پارک ها و فضاهای باز برای شرکت در فعالیت بدنی دیدن کنیم. شهرهایی که بودجه خود را به پارک ها و فضاهای تفریحی در فضای باز اختصاص داده اند ، اکنون می توانند از مزایای سرمایه گذاری خود برای سلامتی استفاده کنند.

پیشنهاداتی برای ترکیب فعالیت بدنی و کنترل همزمان شیوع COVID-19:

  1. فاصله اجتماعی ورزش های قوی احتمالاً به فاصله بیش از 6 فوت از شخص دیگر نیاز دارد. یک تمرین روتین را در نظر بگیرید که می توانید در خانه انجام دهید ، به عنوان مثال ، تردمیل ، تمرینات قدرتی ، کالیستنیک ، یوگا و غیره.
  2. ماسک بزنید. گاهی اوقات تمرین هنگام ماسک زدن ناراحت کننده است ، اما نکته اصلی این است که یک مانع فیزیکی برای جلوگیری از پخش شدن قطرات هوا در حین تمرین ایجاد کنید. خوشبختانه صنعت ورزش ماسک های مختلفی ایجاد کرده است که منحصراً برای ورزش هایی تولید شده اند که راحت ، تنفس پذیر بوده و انتشار قطرات تنفسی را به حداقل برساند. همچنین جایگزین های دیگری برای ماسک ها مانند استفاده از گاف یا گاف وجود دارد. لباس ها به دور گردن پوشیده می شوند و به راحتی می توانند بالا و پایین کشیده شوند. در صورت امکان ، از ماسک یا هر مانعی استفاده کنید ، به ویژه هنگامی که با افراد دیگر در ارتباط هستید.
  3. فضای باز بهتر از داخل خانه است. پارکها ، مسیرهای پیاده روی ، دریاچه ها ، یا هر فضای باز به محیط داخلی ترجیح داده می شود. پیاده روی و باغبانی هنوز دو روش رایج فعالیت بدنی در بین بزرگسالان هستند و نیازی به برنامه ریزی و سرمایه گذاری مالی زیاد ندارند.
  4. تهویه مناسب و فیلتراسیون هوای کافی کلیدی است. با توجه به CDC ، این امکانات باید تهویه را طوری تنظیم کنند که حداکثر مقدار هوای تازه به فضاهای اشغالی برسد ، در حالی که رطوبت 40-60 است. در صورت امکان ، بازده فیلتر واحدهای گرمایش ، تهویه و تهویه مطبوع (HVAC) را به بالاترین سطح عملکردی افزایش دهید.
  5. تیمی از یک نفر باشیدبه فعالیتهایی را که می توانید به تنهایی انجام دهید انتخاب کنید نه ورزشهای گروهی ، به ویژه در فعالیتها یا ورزشهایی که نیاز به تماس نزدیک دارند.
  6. در زمان بازی فعال خانوادگی شرکت کنید. هر بازی که همه را به حرکت در می آورد مهم است.
  7. در خانه خود حرکت کنید. با کارهای فعلی یا عالی خانه آشنا شوید ، مانند نظافت کمد ، نظم دادن به گاراژ یا چیدمان مجدد مبلمان ، و به یاد داشته باشید که جارو برقی نیز یک فعالیت بدنی است!
  8. زمان تلویزیون را قطع کنید تماشای تلویزیون را با پریدن جک یا فشار دادن در طول تبلیغات فعال کنید.
  9. کار (بیرون) از خانه. اگرچه برخی از موقعیت ها نیاز به صرف ساعت ها در ویدئو کنفرانس یا نوشتن دارند ، اما ما می توانیم در حین بهره وری برخی فعالیت های بدنی را در نظر بگیریم. اول ، استفاده از میز ایستاده-نشستن زیاد هرگز ایده خوبی نیست. ثانیاً ، برخی وزنه های کوچک (5 ، 10 پوند. دمبل) موجود است. هیچ کس شما را در حال بلند کردن وزنه های سبک نمی بیند. سوم ، اضافه کردن یک تمرین کننده پدال دوچرخه زیر میز و سوار شدن بر موج سالم به سال 2021 را در نظر بگیرید!

راه های بیشتری برای افزودن فعالیت بدنی به زندگی روزمره وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر ، تمرینات رایگان ACSM یا صفحه منبع آنها COVID-19 را بررسی کنید.

نویسنده: کارلوس J. کرسپو ، Dr.PH ، FACSM ، دانشگاه ایالتی پورتلند



Source link

دیدگاهتان را بنویسید