تمرین مدل طبیعی مردانه – روتین آبکرومبی چگونه به نظر می رسد؟

Abercrombie Work Out

برنامه تمرینی دارای 5 مرحله است که شامل یک مرحله پاداش می باشد. هر مرحله دو ماه طول می کشد و چرخه پاداش به سادگی 21 روز برای “کوچک کردن عضلات خود” است. تمام تمرینات با معده خالی انجام می شود.

مرحله 1- هایپرتروفی سارکوپلاسمی برای ساخت سریع توده عضلانی

این مرحله از اصول بدنسازی استفاده می کند، اما بدون برنامه رژیم غذایی شدید. هدف آن خستگی جمعی بالاست و از ست‌های تکراری بالاتر برای خستگی کامل عضله استفاده می‌کند و از تکنیک هرمی برای رشد درون سلولی در عضله هدف استفاده می‌کند. استراحت به 30 تا 60 ثانیه کاهش می یابد. تمرینات هوازی بعد از هر تمرین انجام می شود. دو نوع اصلی تمرینات هوازی، تمرین HIIT و همچنین پروتکل تاباتا هستند تا اطمینان حاصل شود که شما عضله سازی می کنید و چربی می ریزید. از تقسیم دو روزه استفاده می کند.

تقسیم 2 روزه روز اول است – عضلات سینه، عضلات شانه، عضلات سه سر، عضلات شکم.

روز 2- پشت، عضله دوسر، پاها، ساعد/دست. رژیم غذایی در این مرحله، خوردن غذای سالم است.

مرحله 2- افزایش عضلات و همچنین ضخامت

این مرحله خاص مرحله یک را بیشتر توسعه می دهد و پیوند بین مرحله 1 و 3 است. این مرحله بافت ماهیچه ای بزرگ و سخت را توسعه می دهد و از یک طرح قدرت محبوب با استفاده از مفاهیم 5×5 استفاده می کند. به نظر من احتمالاً رضایت بخش ترین مرحله است و نتایج خارج از این دنیاست. هنوز یک تقسیم 2 روزه است، با استفاده از همان جفت عضلانی مرحله یک. دقیقاً همان برنامه های هوازی یک بار دیگر به کار گرفته می شود. رژیم غذایی بار دیگر با توجه به اینکه آیا شما ممکن است هر نوع چربی بدن برای خلاص شدن از شر آن داشته باشید یا نه، انعطاف پذیر است.

مرحله 3- قدرت عضلانی همراه با تعریف

درست در اینجا چرخه 2 ماهه است که در آن شما واقعاً بریده خواهید شد. این سخت ترین مرحله است زیرا تمرینات قلبی بیشتر به آن اضافه می شود و برنامه رژیم غذایی به طور جدی سخت است. در این مرحله واقعاً باید به خودتان انگیزه بدهید. تقسیم بندی با این مرحله متفاوت است و محدوده تکرار 2-4 خواهد بود. تقسیم این است:

روز اول- عضلات سینه، پشت، شکم

روز دوم عضلات شانه، عضلات سه سر و عضلات دوسر بازو خواهد بود.

تمرین کاردیو از کاردیو تاکتیکی استفاده می‌کند که ترکیبی از تمرینات HIIT است که با 30 دقیقه تمرین هوازی با حالت ثابت همراه است.

رژیم غذایی برای این چرخه کاملاً سفت و سخت است و بر پروتئین بالا، کاهش چربی و کربوهیدرات کم تمرکز دارد. در این مرحله شما از اصول روزه متناوب پیروی می کنید و ایده این است که به طور منظم در حالت چربی سوزی باشید و انسولین خون را از کربوهیدرات های نشاسته ای اضافه نکنید. چربی خوب در واقع بسیار سالم است، اما در این مرحله خاص می‌خواهیم از چربی زیر جلدی روی بدن شما برای سوخت تمرینتان استفاده کنیم.

یک نمونه رژیم غذایی برای این روال عبارت است از:

1) شیک پروتئین در آب و یک تکه میوه

2) سالاد سینه مرغ

3) شیک پروتئینی در آب و یک مشت گردو