تمرین قدرت ایزومتریک: تمرین برای قدرت واقعی

انسان بهترین ها را در زمینه فناوری و اختراع در زمینه راحت ساختن چیزها ساخته است. در این روند، همه چیز پیچیده تر شده است. به عنوان مثال، وقتی نوبت به تناسب اندام شما می رسد، یک تمرین ورزشی ساده با دویدن منظم یا ایروبیک ساده تر کافی است. اما ما هنوز هم می خواهیم به باشگاه های ورزشی شیک با ماشین های علمی طراحی شده برویم که اجرای آنها به مهارت و اقدامات ایمنی خاصی نیاز دارد. اشتباه نکنید، من عاشق ورزش آهن هستم و به نظرم بالا بردن وزنه ها کار بسیار موفقی است. با این حال، این واقعاً چیزی نیست که من برای توسعه آمادگی جسمانی یا برای افزایش آمادگی جسمانی خود به آن نیاز دارم.

بهترین بخش این است – نیازی به صرف هزینه و زمان زیادی برای رفتن به باشگاه ندارید و برای اطمینان از امنیت شخصی خود نیازی به تمرکز اضافی ندارید. بهتر از آن، می توانید انرژی بدنی زیادی را برای رسیدن به باشگاه و بازگشت از آن ذخیره کنید. شما می توانید از آن زمان برای تکمیل یک تمرین در خانه با یک فرم تمرینی مدرسه قدیمی استفاده کنید که توسط مردان قدرتمند و کشتی گیران افسانه ای استفاده می شود که به آنها قدرتی باورنکردنی می دهد، قدرتی که اکثر ورزشکاران امروزی نمی توانند به آن ببالند.

شکل تمرینی که من در مورد آن صحبت می کنم به عنوان تمرین ایزومتریک شناخته می شود. این یک شکل مبهم از تمرین بدنی است و تقریباً برای توده ها گم شده است. تمرین ایزومتریک شامل انقباض عضلات است که توسط حرکات متوالی متحدالمرکز و خارج از مرکز (معروف به حرکات ایزوتونیک) ایجاد نمی شود. در عوض طول ماهیچه ثابت می ماند در حالی که سعی می کند بار غیرقابل حرکتی را جابجا کند یا بار سنگینی را در یک موقعیت خاص نگه دارد. این را خواهید دید که بیشتر توسط ورزشکاران و همچنین بیمارانی که در حال توانبخشی آسیب هستند استفاده می شود. با این حال، این روش حتی برای یک کارآموز معمولی نیز بسیار موثر است و با استفاده مناسب، می تواند نتایجی فراتر از حد تصور شما ارائه دهد.

تاریخچه تمرینات ایزومتریک

باور نکن؛ بیایید، برای مثال، به بزرگ‌ترین افراد قوی تاریخ و اینکه چه کسی می‌تواند نمونه بهتری از الکساندر زاس باشد، نگاه کنیم. یکی از علاقه مندان سابق به تمرین با وزنه، زاس، فیزیک بدنی و قدرت مناسب خود را در سال های اولیه خود با استفاده از روش های تمرین قدرتی با استفاده از وزنه ایجاد کرد. اما در جریان جنگ جهانی توسط روسها اسیر و زندانی شد. زاس که در غل و زنجیر و سلول انفرادی در یک اردوگاه زندانی اتریش زندانی شده بود، متوجه شد که هیکل سخت به دست آمده او رو به زوال است، مانند هرکسی که اگر ورزش را متوقف کند. ناامیدی او را واداشت تا شروع به کشیدن غل و زنجیر و هل دادن میله های زندان کند. نتیجه توسعه سریع قدرت بود. خیلی زود قدرت کافی پیدا کرد تا میله های زندان را بشکند، آن را خم کرد تا قلابی شکل بگیرد تا از دیوار زندان بالا برود و فرار کند. پس از فرار او، تکنیک آموزشی جدید او به یک روش اصلی تبدیل شد و او آن را مطابق با نیازهای خود در خارج از زندان اصلاح کرد. او حتی آنقدر آن را توسعه داد تا به عنوان یک رشته آموزشی به مشتریان علاقه مند و کارآموزان جدی بفروشد. به جز الکساندر زاس، ورزشکاران قدرتی معروف دیگری نیز وجود داشتند که از تمرینات ایزومتریک برای رشد بدن و قدرت خود استفاده می کردند، مانند جوزف گرینشتاین، ترومپ ون دیگلن و رزمی کار مشهور – بروس لی.

انواع تمرینات ایزومتریک

زیبایی این روش تمرینی در این است که واقعاً برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به استفاده از میله و غل و زنجیر زندان یا وسایل فانتزی ندارید. به سادگی اعمال نیروی مخالف با استفاده از اندام های خود می تواند نتایج خارق العاده ای را به همراه داشته باشد. ایده این است که بر یک جسم غیر متحرک نیرو وارد کنیم و سعی کنیم آن را به حرکت در آوریم. این به عنوان غلبه بر ایزومتریک نامیده می شود. در اینجا شما سعی می کنید با افزایش مداوم تلاش، یک جسم غیرقابل حرکت را به حرکت درآورید.

روش دیگر زمانی است که شما سعی می کنید یک شی را نگه دارید و از حرکت آن جلوگیری کنید. به عنوان مثال، یک هالتر سنگین در حین پرس نیمکتی، اگر به سادگی بار را در نیمه حرکت نگه دارید و در تمام مدت در برابر آن مقاومت کنید، به این حالت ایزومتریک تسلیم می گویند.

اکنون، هنگامی که به دمبل یا هالتر به صورت غیرعادی و متمرکز فشار می دهید، بدن شما تنها از درصد کمی از عضلات خود برای ایجاد حرکت استفاده می کند. در نتیجه، برای اطمینان از حداکثر استرس عضلانی و در نتیجه قدرت و رشد عضلانی، باید چندین ست کار کنید. با انقباض ایزومتریک، بدن به سختی تلاش می‌کند تا جسم را حرکت دهد و چون متوجه می‌شود قادر به انجام این کار نیست، بدن فیبرهای عضلانی بیشتری را به کار می‌گیرد. نتیجه افزایش ظرفیت بدن برای فعال کردن ماهیچه ها در صورت نیاز در اولین مرحله است. مهمترین جنبه در مورد این روش تمرینی تاثیر مستقیم آن بر روی تاندون ها است. تاندون ها به خوبی به انقباض ایزومتریک پاسخ می دهند و تقویت می شوند. برعکس، با شکل مرسوم تمرین با وزنه و ماشین، عضلات به سرعت پاسخ می‌دهند و تاندون‌ها با سرعت بسیار کندتری پاسخ می‌دهند. در نتیجه، با شروع تمرین با بارهای سنگین تر، بدن شما در معرض آسیب های احتمالی قرار می گیرد.

تجربه شخصی من با ایزومتریک از نوع بازدهی بود. من از تجهیزاتی به نام کارگر گاو نر استفاده کردم و متوجه شدم که سود بسیار خوبی است. با این حال، در آن زمان من فقط با یک نمودار تمرین می‌کردم که روال معمول روی آن چاپ شده بود و کسی نبود که در طول مسیر مرا راهنمایی کند. بدون دانستن اینکه تا چه حد می توانم با تمرینات ایزومتریک به تنهایی پیش بروم و دانش محدودی در مورد این رشته داشتم، به سمت تمرینات وزنه رفتم زیرا این روشی بود که توسط قهرمانان مشهور و موفقی مانند آرنولد شوارتزنگر و لو فریگنو تأیید شد. به هر حال، سال‌ها بعد، با مقاله‌ای در مورد الکساندر زاس برخوردم و در مورد شاهکارهای افسانه‌ای قدرتی او و چگونگی به دست آوردن این قدرت با تمرینات ایزومتریک مطالعه کردم. این باعث شد تمرکز من روی ایزومتریک به عقب برگردد. من تا اواخر سال 2012 آن را به طور کامل انجام ندادم. این تأثیر عمیقی بر بدن من دارد و من شروع به احساس استرس عضلانی شبیه بلند کردن وزنه های سنگین تنها با چند ثانیه از هر تمرین کردم. این اصل تمرینی نیز به میزان مناسبی توسط ژیمناستیک ها در تمرینات نگهدارنده ایستا و آماده سازی تقلید می شود. این توضیح می‌دهد که چرا بسیاری از آن‌ها که قبلاً هرگز وزنه بلند نکرده‌اند، می‌توانند در مدت زمان بسیار کوتاهی پس از شروع تمرین با وزنه، وزنه‌های شگفت‌انگیزی را بلند کنند.

تمرینات ایزومتریک برای ایجاد قدرت عضلانی و چربی سوزی فوق العاده قدرتمند و بسیار کارآمد هستند. شما می توانید بدون نیاز به هیچ وسیله گران قیمتی، یک برنامه تمرینی کامل برای بدن ایجاد کنید.