تمرین باند مقاومتی که هر کسی می تواند از آن پاره شود

از مفاصل بد خسته شده اید؟ چیزی متفاوت می خواهید؟ آیا می خواهید عضله سازی را شروع کنید یا ادامه دهید؟ خوب این ممکن است فقط راه حل شما باشد.

نوارهای مقاومتی یک راه عالی برای سالم نگه داشتن مفاصل هستند و در عین حال قادر به ساخت و حفظ عضلات هستند.

چگونه عضله سازی کنم؟ کلید عضله سازی با اینها، آهسته کردن آن است. تمرین هر چه که باشد، حرکت تقریباً آهسته مانند حرکت را حفظ کنید. در طول تمرین خم شوید و قبل از رها کردن انقباض، یک ثانیه در وضعیت خود بمانید.

با اینها چه ماهیچه هایی می توانید بسازید؟ بفرمایید…

تمرینات

سینه: فشار بیرون

دستگیره های نوار مقاومتی را در دستان خود قرار دهید در حالی که وسط نوارها در شکاف در یا اطراف تیرک قرار دارد. دسته ها را روی سینه خود، درست در داخل شانه ها قرار دهید و از بدن دور کنید. فشار دهید تا آرنج ها کاملاً به بیرون کشیده شوند، سپس آنها را به سمت قفسه سینه خود بازگردانید.

عضله دوسر: کرل آپ

دستگیره ها را در حالی که وسط نوارها زیر پای شما قرار دارد در دستان خود قرار دهید. دسته ها باید زیر کمر قرار بگیرند تا شروع شوند و سپس به سمت شانه های خود آورده شوند در حالی که آرنج های خود را در همان مکان نگه دارید. آرنج ها هرگز نباید حرکت کنند و به عنوان نقطه محوری استفاده می شوند.

عضله سه سر: کشش / فشار به پایین

دستگیره ها را در دستان خود قرار دهید در حالی که وسط نوارها در جلو و بالای شما در بالای یک در است. از آرنج های خود به عنوان نقطه محوری برای حرکت استفاده کنید و در تمام مدت تمرین آنها را در همان مکان نگه دارید. بکشید یا فشار دهید تا آرنج ها قفل شوند، سپس به آرامی نوارها را به عقب برگردانید و این کار را تکرار کنید.

شانه ها: بالا بردن دلتوئید

دستگیره ها را در حالی که وسط نوارها زیر پای شما قرار دارد در دستان خود قرار دهید. با شل کردن بازوها و دست‌هایتان شروع کنید، آنها را به پهلوهایتان بگذارید. به آرامی بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که آرنج خود را قفل کرده اید.

روتاتور کاف: یکی از نوارها را در دست خود قرار دهید در حالی که وسط نوارها را دور یک میله یا در ارتفاع شانه درب بپیچید. با خم شدن آرنج 90 درجه و بدن به سمت قطب/مرکز باند شروع کنید. به آرامی دست خود را از کنار بدن به سمت سینه و پشت حرکت دهید. در کل تمرین آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

تله: شانه بالا انداختن

این نوارها باید محکم باشند زیرا دامنه حرکت بسیار کم است. دسته ها را در کناره های خود بگیرید، در حالت بازو و دست آرام. وسط نوارهای مقاومت زیر پای شما قرار دارد. آرنج های خود را در طول تمرین قفل نگه دارید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. به آرامی شانه های خود را به سمت بالا بالا بیاورید، سپس به پایین برگردید. تا می توانید بالا بروید.

پایین کمر: بالابر مرده

باندها را در حالی که پاها به اندازه طول شانه باز باشد، قدم بزنید. دسته ها را نیز به اندازه طول شانه باز کنید. پشت صاف (به عقب خم نشوید!). زانوها خم می شوند تا با بیرون آمدن باسن شروع به حرکت کنند. با استفاده از پاها (نه پشت خود) برای فشار دادن به سمت بالا تا زمانی که زانوهایتان قفل شوند، شروع کنید. آخرین حرکت باید قوس دادن به پشت شما باشد. به همان روشی که بالا آمدید پایین بروید، حرکت کوچک با پشت در شروع، قفل زانوها را باز کنید، زانوها را به سمت پایین خم کنید، باسن را بیرون بیاورید، صاف به عقب برگردید.

چهار: پرس پا

در حالی که دراز کشیده اید، نوارها را در دستان خود قرار دهید و زانوها را خم کنید. وسط نوارهای پایین پا (بهترین حالت با کفش). در حالی که دسته ها را در همان مکان نگه داشته اید، پاها را به بیرون فشار دهید. بالاتنه در طول این تمرین به هیچ وجه نباید حرکت کند.

گوساله ها: گوساله رو به بالا

نوارها را در دستان خود قرار دهید. وسط نوارها را زیر پای خود داشته باشید. نوارها باید خیلی سفت باشند زیرا حرکت کم است. با نگه داشتن انگشتان پا روی زمین، پاشنه های پای خود را تا جایی که می توانند به سمت بالا فشار دهید. قبل از اینکه آنها را پایین بیاورید، یک ثانیه در بالا نگه دارید.

چهار پا/همسترینگ: اسکات روی دیوار

وسط نوارها را در قسمت پایین شکاف درب قرار دهید. دسته ها را در دستان خود درست بالای شانه های خود قرار دهید. پاها باید 10-20 اینچ از در فاصله داشته باشند. از زانوها به عنوان نقطه چرخش خود استفاده کنید. در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. با زانوهای خم شده شروع کنید و به سمت بالا فشار دهید تا زانوها تقریباً قفل شوند، به آرامی به پایین برگردید.

همسترینگ: فرهای همسترینگ

صاف روی شکم خود دراز بکشید. وسط نوارها را زیر شکاف درب قرار دهید. دسته باندها باید حدود یک پا باشد. از زانو به عنوان نقطه چرخش استفاده کنید. پاهای زیر زانو را به سمت بالا و به سمت بقیه بدن بکشید، سپس به عقب رها کنید.