تعریف را اشتباه نگیرید "با شدت بالا" آموزش

ما اغلب در مورد عبارت “تمرین با شدت بالا” در دنیای بدنسازی و تناسب اندام می شنویم. بسیاری از رژیم‌ها، برنامه‌های ورزشی کاهش وزن و تناسب اندام از این عبارت برای تعریف یک یا چند ورزش در برنامه‌های خود استفاده می‌کنند. اما در واقعیت، بسیاری از مردم تعریف واقعی “تمرین با شدت بالا” را با یک برنامه ورزشی دیگر اشتباه می گیرند. نسخه های زیادی در مورد مقدار ست ها، تکرارها و بار وزنه وجود دارد، وقتی کسی می گوید “تمرین با شدت بالا”. به نظر من این اصطلاح باید به عنوان اساسی ترین سوال مطرح شود که “تعریف شدت در تمرین با وزنه چیست؟” شدت به این معنی است که حداکثر مقدار باری که می تواند توسط یک عضله خاص جابجا شود، تنظیم می شود. و این حداکثر بار را می توان در هر شرایطی با یک رژیم غذایی سالم انجام داد. نکته اینجاست که در هر حرکت ورزشی باید سنگین ترین نقطه وزنه ای که می توانیم بلند کنیم وجود داشته باشد و این به طور مستقیم به لیست وزنه های عددی موجود در دستگاه اشاره نمی کند، بلکه بستگی زیادی به بالاترین درصد بار وزنی دارد. عضلات هدف باید بلند شوند.

شدت وزنه برداری به استراحت کوتاه تر بین ست ها اطلاق نمی شود. بسیاری از تمرین‌کنندگان فکر می‌کنند، هر چه زمان استراحت بین ست‌ها کوتاه‌تر باشد، شدت تمرین بیشتر می‌شود. بالا بردن حداکثر ظرفیت وزن خود با 6 تا 12 تکرار، تنها با یک استراحت کوتاه بین ست ها آسان نیست. همین توضیح در مورد تعداد تکرارها نیز وجود دارد. تعداد تکرارها شدت تمرین را توضیح نمی دهد. وزن پارامتر واقعی برای محاسبه شدت است. برای اینکه بتوانیم وزنه را با تکرارهای بیشتر بلند کنیم، باید بار وزنه را کاهش دهیم. که در نهایت از شدت خود کاسته خواهد شد. بنابراین فاکتور شدت واقعی در بار وزنی است که ما بلند می کنیم.

هنگامی که ما در یک رژیم غذایی سخت قرار داریم، می توانیم هنگام تمرین با وزنه برداری از “شدت بالا” نیز استفاده کنیم. صرف نظر از محدودیت انرژی در شرایط رژیم غذایی سخت، ما باید بهترین تلاش خود را برای بلند کردن حداکثر بار وزنی داشته باشیم.

بنابراین در پایان، تعریف “شدت بالا” در تمرینات با وزنه چیست؟

  • از سنگین ترین بار روی ست هسته بین 6 تا 12 تکرار استفاده کنید. بیشترین رشد عضلانی در این محدوده اتفاق می افتد، نه در هیچ عامل دیگری، مانند تعداد تکرارها، یا مدت زمان استراحت بین تکرارها.
  • تعداد ست های اصلی برای عضلات بزرگ 9-12 ست است.
  • تعداد ست های مرکزی برای عضلات کوچک 6-9 ست است.
  • زمان استراحت بهینه بین ست ها باید حدود 3-5 دقیقه باشد.
  • تمام نکات بالا را با حرکات درست و با استفاده از خواص طبیعی ماهیچه، حرکات مثبت نسبتا سریعتر و حرکات منفی نسبتا کندتر انجام دهید.