بهترین تمرینات وزن بدن برای انجام هر جا

ورزش های وزن بدن را می توان یکی از بهترین انتخاب ها برای کسانی دانست که علاقه زیادی به تناسب اندام دارند، اما یا نمی خواهند بروند یا به باشگاه دسترسی ندارند. این تمرینات به عنوان ساده ترین، راحت ترین و موثرترین تمرینات قدرتی برای انجام در هر زمان، هر مکان و آن هم بدون هیچ وسیله ای در نظر گرفته می شوند. اگر به دنبال تمرینات ساده وزن بدن برای انجام در خانه یا هنگام مسافرت هستید، من یک لیست عالی برای شما دارم!

پلایومتریک

عروسک خیمه شب بازی

ست: 3 تکرار: 20

جک های جامپینگ به عنوان یکی از کلاسیک ترین تمرینات تمام دوران و بهترین تمرین برای گرم کردن عالی در نظر گرفته می شوند. این همان تمرینی است که هر فرد باید در برنامه تمرینی خود بگنجاند. مثل همه کارهایی که باید انجام دهید این است که بپرید و پاهای خود را به پهلو باز کنید و همزمان دست ها را بالای سر ببرید. به محض فرود آمدن، بدون تاخیر دوم به حالت اولیه برگردید.

بورپی

ست: 3 تکرار: 12

بورپی تمرینی است که بیشتر مردم از آن متنفرند و دلیل آن هم خوب کار کردن است. خب، شما در چه تیمی هستید؟ عاشق تیم بورپی هستید یا از تیم بورپی متنفر هستید؟ اگر هنوز مطمئن نیستید خودتان تصمیم بگیرید. با حالت ایستاده شروع کنید، چمباتمه بزنید، دست‌ها را جلوی خود قرار دهید و پاهای پشت خود را به حالت فشار آپ برگردانید. سپس به سرعت آنها را جلو بیاورید تا در حالت اسکوات فرود آیند، به بالا بپرید و تکرار کنید.

تمرین کامل بدن

کرم اینچ

ست: 3 تکرار: 20

برای انجام این تمرین تمام بدن، بایستید و پاها را صاف کنید. دست ها را روی زمین بیندازید و پاها را صاف نگه دارید. حالا به آرامی شروع به پایین آوردن بدن به سمت زمین کنید و سپس با کمک دست ها به سمت جلو راه بروید تا زمانی که در وضعیت فشار قرار بگیرید. این وضعیت را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و سپس با استفاده از دست ها شروع به برداشتن گام های کوچک به عقب کنید تا به حالت اولیه برگردید.

کوهنورد

ست: 3 تکرار: 20

با قرار گرفتن در موقعیت فشاری شروع کنید. زانوی چپ را مستقیماً زیر سینه به جلو بیاورید و پای راست را صاف نگه دارید. هسته خود را سفت نگه دارید و دست ها را محکم روی زمین نگه دارید. پای چپ خود را به عقب ببرید و آن را در پشت بدن دراز کنید. حالا همین مرحله را با پای راست نیز تکرار کنید.

تمرین با وزن بدن

فشار دهید

ست: 3 تکرار: 12

فشارهای فشاری سخت هستند. شکی در این نیست، اما حقیقت این است که هیچ برنامه تمرینی با وزن بدن بدون آن کامل نمی شود. برای قرار گرفتن در یک حالت فشاری کلاسیک، دست‌های خود را جلوی عرض شانه‌ها باز کنید و پاهای پشت خود را کاملاً دراز کنید. آرنج های خود را نزدیک بدن خم کنید تا قفسه سینه به زمین برسد و سپس به سرعت به سمت بالا فشار دهید تا بتوانید به موقعیت شروع بازگردید.

بالا بکش

ست: 3 تکرار: 12

اکثر مردم به دلیل کاهش درگیری عضله دوسر بازو کشیدن را بسیار دشوارتر از کشیدن چانه می دانند. بنابراین، برای انجام حرکات کششی به یک زمین بازی بروید. فقط میله را بگیرید، پاهای خود را با خم کردن زانوها از روی زمین بلند کنید و خود را تا انتها به سمت بالا بکشید تا چانه از میله عبور کند. به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید.

کرانچ معکوس

ست: 3 تکرار: 15

روی زمین دراز بکشید و باسن خود را 90 درجه خم کرده و زانوها را خم کنید. راه درست این است که زانوهای خود را به سمت سر خود بکشید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. اگر به درستی انجام شود، این تنوع از تمرین، بیشتر از کرانچ های معمولی، عضلات پایین شکم و مایل را جذب می کند.

تخته

تنظیم: 3 زمان: 30 ثانیه +

پلانک فقط یک تمرین اصلی نیست. این یکی است که باعث می شود تک تک ماهیچه های بدن کار کنند. برای بهره مندی از فواید این تمرین دراز بکشید و ساعدها را روی زمین دراز بکشید، دست ها را به هم بسته و پاها را دراز کنید. از جای خود بلند شوید و وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا تحمل کنید. مطمئن شوید که بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. این وضعیت را برای 30-60 ثانیه یا تا زمانی که می توانید نگه دارید.

پل گلوت

ست: 3 تکرار: 15

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید. از باسن خود استفاده کنید تا باسن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و از پاشنه پا فشار دهید. تا جایی که ممکن است در بالا مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و این کار را تکرار کنید.

لانژ استاتیک

ست: 3 تکرار: 15

بایستید و دستان خود را روی باسن قرار دهید. یک گام بلند به جلو بردارید و بدن را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پای مقابل به زمین نزدیک شود، اما آن را لمس نکنید. این موقعیت را فقط برای یک ثانیه نگه دارید و سپس خود را به حالت اولیه برگردانید. حالا تمام مراحل را با پای مخالف نیز تکرار کنید.

بالا بردن انگشتان پا

ست: 3 تکرار: 15

با حالت ایستاده شروع کنید و به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید. در حالی که پاها و زانوها را صاف نگه دارید، پاشنه های خود را از زمین جدا کنید. کوتاه نگه دارید و سپس به حالت ایستاده برگردید. برای افزایش کمی سطح دشواری، سعی کنید برای دامنه حرکتی بیشتر روی یک پله بایستید یا برای تکرارهای بیشتر سریع به بالا و پایین بپرید.

دنبال این تمرینات فوق العاده موثر وزن بدن برای حفظ تناسب اندام بدون توجه به جایی که هستید. اگر هنوز شروع نکرده اید، منتظر چه چیزی هستید؟ برو امروز شروع کن!