برنامه کاهش وزن سریع – با تکنیک های اثبات شده مورد استفاده توسط مدل های تناسب اندام، 7 پوند در 7 روز کاهش دهید

این استراتژی اثبات شده یک برنامه کاهش وزن سریع است که توسط مدل های تناسب اندام برای کاهش وزن سریع به طور طبیعی در هر زمان که به آن نیاز دارند استفاده می کنند. کاهش وزن سریع ممکن است و نه فقط تبلیغات، تنها دلیلی که مانع از وقوع آن می شود شما هستید. در اینجا، هدف شما کاهش 7 پوند در یک هفته است. به عبارت دیگر، شما باید 24500 کالری در پایان هفته ایجاد کنید که معادل 7 پوند (1 پوند = 3500 کالری) است. خوب، بیایید این کار را انجام دهیم.

طبق گزارش فائو (سازمان خواربار و کشاورزی) سازمان ملل متحد، میانگین مصرف کالری روزانه یک آمریکایی برای سال های 2000-2002 به 3790 کالری می رسد. بسیاری از افرادی که می خواهند سریع وزن کم کنند، حتی کالری بیشتری مصرف می کنند. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) دستورالعمل برای حداقل سطح ایمن مصرف کالری 1200 کالری برای زنان و 1800 کالری برای مردان برای کاهش وزن موثر است.

حتی اگر شما یک زن آمریکایی متوسط ​​هستید، می توانید کسری کالری ۲۵۹۰ (۳۷۹۰ – ۱۲۰۰) کالری را فقط از کل کالری مصرفی خود در روز ایجاد کنید. این باعث می‌شود که برای رسیدن به هدفتان فقط 910 کالری در روز بسوزانید، و ما هنوز میزان متابولیک استراحت (RMR) یا فعالیت‌های بدنی را در نظر نگرفته‌ایم، که کالری‌های عمده سوزاندن در روز را به حساب نمی‌آورند.

می دانم که اکثر شما به این فکر می کنید که “گفتن آن آسان تر از انجام دادن” است. خوب، همانطور که گفتم این یک تکنیک اثبات شده است، فقط باید قوانین را دنبال کنید و نتیجه به دست می آید.

قوانینی برای حفظ حداقل کالری مصرفی و افزایش متابولیسم:

· کل کالری مصرفی روزانه خود را به 5 تا 6 وعده غذایی کوچک و مکرر تقسیم کنید که صبحانه به عنوان بزرگترین وعده غذایی و آخرین وعده قبل از خواب کوچکترین وعده است. این دفعات وعده های غذایی به شما کمک می کند گرسنگی و پرخوری را کنترل کنید و مهمتر از آن متابولیسم خود را افزایش دهید.

· قبل از هر وعده غذایی از چای سبز خود دم کنید که به چربی سوزی برای انرژی و کنترل اشتها کمک می کند.

· همیشه غذا را به شکل طبیعی آن، به شکلی که قرار است مصرف کنید، مصرف کنید. از غذاهای فرآوری شده یا نگهدارنده از جمله آب میوه، حتی ساخته شده در خانه خودداری کنید. از خوردن غذاهای ناسالم کاملاً خودداری کنید. نمک و چربی کمتری مصرف کنید (فقط چربی خوب).

· رژیم غذایی متعادل با ترکیب مواد مغذی مناسب را حفظ کنید. ترکیب مواد مغذی روزانه شما باید تقریباً 45 درصد کربوهیدرات، 40 درصد پروتئین و 15 درصد چربی باشد.

· حداقل 8 تا 10 لیوان (1.8 – 2.2 لیتر) آب خالص بنوشید.

· حداقل یک هفته از الکل دوری کنید.

· هر روز 7 تا 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.

وعده غذایی شماره 1 مقدار کالری پروتئین (گرم) کربوهیدرات (گرم) چربی (گرم)

غلات گندم خرد شده 1.5 فنجان 216 5.4 50.1 2.1

شیر بدون چربی 1.5 فنجان 135 12 18 1.5

توت فرنگی 1/2 فنجان 23 0.5 5.2 0.3

وعده غذایی شماره 2

بلغور جو دوسر یا جو دو سوم 2/3 فنجان 200 10 36 4

سفیده تخم مرغ (هم زده) 4 68 14 1.8 0

وعده غذایی شماره 3

سینه مرغ 4 اونس 198 35.1 0 5.1

لوبیا سبز 6 اونس 50 2 12 0

وعده غذایی شماره 4

ماهی 4 اونس 170 26 0 6.6

مارچوبه 10 نیزه 40 4 6 0

روغن بذر کتان 65 0 0 0 7

وعده غذایی شماره 5

سینه مرغ 3 اونس 143 26.5 0 3.8

اسفناج 1 فنجان 42 5.4 6.8 0.4

لوبیا سبز 5 اونس 41 1.9 11 0

مجموع 1388 142.8 146.9 30.8

*نمونه وعده غذایی 1350 کالری

رژیم غذایی و کنترل کالری روزانه برای هدف کاهش وزن شما کافی نیست. در واقع، شما هرگز نمی توانید وزن خود را برای همیشه کاهش دهید و بدون ورزش بدن خوبی داشته باشید.

برای کاهش وزن سریع، از یک برنامه تمرینی متفاوت به نام تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) پیروی خواهید کرد. این تمرین روتین نه تنها حداکثر کالری را در طول تمرین می سوزاند، بلکه کالری سوزی را حتی بعد از تمرین تا 24 ساعت حفظ می کند که به عنوان مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) شناخته می شود. این فقط نیم ساعت تمرین روتین ساده خواهد بود.

برای رسیدن به این وضعیت EPOC باید یک چرخه تمرین هوازی را دنبال کنیم که شامل 1 تا 2 دقیقه تمرین با شدت بالا و سپس 1 تا 2 دقیقه تمرین با شدت کم یا متوسط ​​است. به عنوان مثال، 1 تا 2 دقیقه دویدن با سرعت متوسط ​​و به دنبال آن 1 تا 2 دقیقه دوی سرعت.

در حین انجام جلسه با شدت بالا باید به حداکثر ضربان قلب خود برسید تا حدی که نفس خود را از دست بدهید. پس از آن یک جلسه هوازی با شدت کم یا متوسط ​​انجام می شود و چرخه به مدت 30 دقیقه ادامه می یابد. 5 دقیقه تمرین گرم کردن را در ابتدا و 5 دقیقه تمرین خنک کننده را در پایان جلسه قرار دهید.