برنامه غذایی کاهش چربی زیر 1600 کالری – رژیم غذایی ناظر کالری

کاهش چربی و وزن کلی بدن نه تنها نیازمند محدودیت کالری دریافتی روزانه است، بلکه انواع غذاها نیز مهم هستند. شما می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و وزن کم کنید، اما همچنان ناسالم باشید. نکته کلیدی این است که نه تنها وزن خود را کاهش دهید، بلکه سطح چربی بدن خود را در این فرآیند کاهش دهید. این به چند مفهوم حیاتی نیاز دارد. فرد اغلب در طول روز غذا می خورد. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا مواد مغذی و غذا را پس از هر بار تغذیه پردازش کند، نه اینکه در آن کالری اضافی به عنوان چربی ذخیره شود. دیگری خوردن پروتئین با کیفیت بالا برای حفظ عضلات بدون چربی است. همچنین برای کمک به انرژی و سلامت کلی به کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم نیاز دارید.

در زیر یک نمونه برنامه غذایی است که کمتر از 1600 کالری در روز دارد. هر وعده غذایی باید با فاصله 2-3 ساعت مصرف شود. در کل 5 وعده غذایی وجود دارد. کل روزانه تقریباً 1592 کالری با 137 گرم پروتئین با کیفیت، 158 گرم کربوهیدرات که عمدتاً کربوهیدرات های پیچیده هستند و 47 گرم چربی های سالم است. می توانید برخی از غذاهای انتخابی را نیز جایگزین کنید، مانند غذای 4 که ممکن است بخواهید به جای ماهی سالمون، سینه مرغ کبابی بخورید. فقط مطمئن شوید که برچسب ها را بخوانید و غذای خود را وزن کنید تا در همان محدوده کالری باقی بماند.

وعده غذایی 1

2 عدد تخم مرغ کامل و 4 عدد سفیده

باگل

پنیر خامه ای بدون چربی

مجموع: 470 کالری، 37 گرم پروتئین، 43 گرم کربوهیدرات، 14 گرم چربی

وعده غذایی 2

1 پیمانه پودر پروتئین آب پنیر

موز

1 وعده بادام

مجموع: 402 کالری، 29 گرم پروتئین، 41 گرم کربوهیدرات، 16 گرم چربی

وعده غذایی 3

4 اونس گوشت چرخ کرده بدون چربی (93/7)

ماکارونی سبوس دار

سالاد

مجموع: 430 کالری، 31 گرم پروتئین، 51 گرم کربوهیدرات، 11 گرم چربی

وعده غذایی 4

4 اونس سالمون کبابی

سیب زمینی شیرین

سبزیجات سبز (اسفناج، کلم بروکلی و …)

مجموع: 385 کالری، 27 گرم پروتئین، 34 گرم کربوهیدرات، 13 گرم چربی

وعده غذایی 5

6 اونس پنیر دلمه 2٪

سیب

1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی

مجموع: 327 کالری، 25 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات، 14 گرم چربی