باسن بهتر یعنی پشت بهتر – The "پادشاه تاب گلف" گلوت ها

در طول تاب گلف مهمترین عضله چند منظوره باسن است. آنجا گفتم. ممکن است برای بعضی ها خام باشد. اما باسن یکی از کم استفاده ترین گروه های عضلانی است. اجازه دهید توضیح بدهم، اکثر مردم، مگر اینکه در تور PGA، آنجا پشت میز کار باشند، از دوشنبه تا جمعه کار کنند. نشستن برای مدت طولانی بزرگترین عامل اختلال در عملکرد انسان در باشگاه و در ورزشگاه است. اکثر بازیکنان تفریحی (و برخی از حرفه ای ها) دارای خم کننده های لگن ضعیف، همسترینگ ضعیف، باسن ضعیف، پارا-اسپینال ضعیف و کمپلکس ضعیف شانه های طولانی مدت نشستن خواهند بود. پس این ما را به کجا رها می کند، خوب اجازه دهید با لب به لب شروع کنیم. کل این گروه عضلانی برای کمک به بازیکن برای حفظ ثبات پایین بدن در طول چرخش حیاتی است. همچنین نقش مهمی در حفظ ثبات هسته در سرتاسر نوسان دارد. این گروه عضلانی است که به ترکیب حرکت پایین تنه با حرکات بالاتنه از طریق بخش مرکزی بدن کمک می کند. بنابراین اگر باسن شما ضعیف است، در ناحیه کمر، کمر، یا زانو و غیره تمایل به جبران بیش از حد دارید. در پوسته مهره بسیار مهم است که این گروه عضلانی در سطوح بهینه خود کار کند تا به یک نوسان تکرارپذیر و ثابت دست یابد و بدون آسیب بازی کند.

باسن از دو جزء اصلی تشکیل شده است. گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس

هر دوی این گروه های عضلانی نقش مهمی در ایجاد قدرت و ثبات در نوسان دارند. هر دوی این گروه های عضلانی باید به طور هماهنگ کار کنند تا مکانیک نوسان بهینه را ایجاد کنند.

تمرینات زیر برخی از بهترین تمرینات برای تقویت قدرت و قدرت در عضلات باسن و اطراف آن است.

ددلیفت سومو کتل بل

موضع گسترده ای بگیرید. چمباتمه بزنید و کتل بل را بگیرید. دستگیره را در داخل زانوهای خود بگیرید، 12 تا 18 اینچ از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را پایین تر از شانه های خود بیاندازید. با زنگ در بین پاهای خود شروع کنید. مستقیم به جلو تمرکز کنید، ناف خود را به داخل بکشید. کمر خود را قوس و سفت نگه دارید.

به یاد داشته باشید که باسن خود را فشار دهید. با پاهای خود بلند کنید – وزنه را چمباتمه بزنید. کاملاً صاف بایستید. باسن خود را فشار دهید و باسن خود را فشار دهید. در تکرارها عجله نکنید، این یک تمرین آهسته است، روی تنش کامل بدن تمرکز کنید – دوباره گروه بندی کنید و یک موقعیت شروع خوب برای هر تکرار ایجاد کنید.

افزایش ژامبون گلوت

برای این تمرین به یک توسعه دهنده ژامبون گلوت نیاز دارید که شبیه صندلی رومی یا اکستنشن پشتی است. با تنظیم فاصله بین پد ران و پد پاشنه شروع کنید. می‌خواهید پد پاشنه را طوری قرار دهید که پد ران در وسط ران شما قرار گیرد یا زمانی که پاشنه‌هایتان در بالشتک‌های پاشنه قرار دارد، کمی به زانو نزدیک‌تر شود. با آویزان شدن از روی پایه در موقعیتی مشابه با اکستنشن پشت شروع کنید. حرکت را با انقباض قسمت پایین کمر خود برای بالا بردن نیم تنه آغاز کنید، در حالی که نزدیک به کشش کامل کمر و لگن خود هستید، شروع به خم کردن زانوها و انقباض همسترینگ خود کنید (خلفی ران). شما به خم کردن زانوهای خود ادامه می دهید تا جایی که بالاتنه تقریباً عمودی باشد و زانوها در زاویه 60-80 درجه قرار گیرند. پایین به موقعیت اصلی.

تاب کتل بل

موضع باید از عرض شانه باز باشد. چمباتمه بزنید و دسته را با دو دست بگیرید. همانطور که پایین می‌روید، به یاد داشته باشید که به باسن لولا کنید و ساق پا را نسبتاً عمودی نگه دارید، باید کشش ملایمی را در عضلات همسترینگ احساس کنید. کتل بل را با قدرت بین پاهای خود بچرخانید، مثل اینکه می خواهید در یک فوتبال پیاده روی کنید. باسن خود را به صورت انفجاری به جلو بچسبانید و پاهای خود را صاف کنید

پل پایداری توپ

با دراز کشیدن به پشت با شانه ها و سر در بالای یک توپ پایدار شروع کنید. پاها روی زمین، به اندازه عرض لگن برای پایداری

با فشار دادن از ناحیه سرینی، باسن را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از زانو، باسن و شانه ها عبور کند. باسن را خیلی بالا نیاورید یا دنده های خود را به گونه ای بلند نکنید که کمر شما کشیده شود. 30 ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید.

این تمرینات را امتحان کنید به امید ایجاد تعدادی باسن جامد سنگی! این تمرینات مطمئناً یک پلت فرم پایین تر با ثبات تر ایجاد می کند و همچنین عملکرد هسته را بهبود می بخشد. حتماً به http://www.back9strength.com سر بزنید و برای خبرنامه رایگان ما ثبت نام کنید، یا بهتر است یک کپی از Back 9 Strength: The Ultimate Golf Fitness Rolodex را که اکنون در حال فروش است، برای اطلاعات زیادی در مورد قدرت انتخاب کنید. انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی برای گلف.