بازبینی تئوری تمرین با شدت بالا

من همچنان تحت تأثیر سؤالات بدنسازان باتجربه در مورد تمرینات با شدت بالا هستم. بدنسازان در مورد اقدام مناسب در طراحی تمرینات خود در حین اعمال این اصول سردرگم و گیج هستند. مایک منتزر در کتاب خود، وظیفه سنگین II، ذهن و بدن به خوبی این موضوع را پوشش داده است و من نیز در کتابم، RU Serious – The Foundation به آن پرداخته ام. با وجود این تلاش ها، سردرگمی هنوز به وجود می آید. من آن را به یک دلیل دنبال کردم، فقط یک چیز. اون چیز فکر کردنه اگر بدانید که چگونه باید از طریق تئوری تمرین با شدت بالا فکر کنید و به کار ببرید، همه چیز بسیار واضح می شود. در این مقاله سعی می کنم هر گونه سردرگمی را روشن کنم و یک بار برای همیشه نقشه راه ساده ای را برای طراحی یک تمرین HIT ارائه کنم.

همه چیز در دهه 70 با کارآفرینی به نام آرتور جونز آغاز شد. آرتور نابغه مردی بود با ذهنی عالی. اشتیاق او کشف روش‌های اندازه‌گیری ورزش و عناصر مرتبط با آن… یعنی اصطکاک و غیره بود. با انجام این کار، آرتور جونز ماشین‌های معروف ناتیلوس را ساخت که به نظر من بهترین‌های موجود در بازار هستند و قدرت چکش نیز از نزدیک دنبال می‌شود. پشت.

در آن روزها … بدنسازی با معرفی آرنولد شوارتزنگر محبوبیت زیادی پیدا کرد. این ستاره ویدر بود، با شخصیتی که دنیای بدنسازی را تسخیر کرد. آرنولد همه چیز را داشت و یکی از بهترین بدنسازانی بود که تا به حال زندگی کرده بود. من فیلم پمپاژ آهن را به یاد دارم که نگاهی به فرهنگ بدنسازی به جهان انداخت. او یک معجزه ژنتیکی بود و کلمه بدنسازی را با طوفان پذیرفت.

آرنولد بین 12 تا 20 ست یا بیشتر اظهار داشت و در آن زمان، همه دنباله رو بودند. ویدر با بیان اینکه بدنسازی یک علم است، این موضوع را تایید کرد و سپس با گفتن اینکه همه افراد متفاوت هستند و هر کدام باید آنچه را که برایشان کار می کند پیدا کنند، مخالفت کرد. همانطور که طبیعت انسان پیش می رود، همه به دنبال موفق ترین مرد می روند، با این تصور که او پاسخ ها را دارد.

هیچ کس نپرسید که چند ست خیلی زیاد است، برخی 40 ست انجام می دادند اما تقریباً همه بیش از 20 ست انجام می دادند. فرکانس نیز هرگز مشکلی نبود، برخی 5 روز، برخی 6 روز و برخی دو بار در روز تمرین کردند. خوب، در آن زمان همه بدنسازان برتر از داروهای القا کننده ریکاوری، استروئیدها استفاده می کردند. و، آنها چیزهای جعلی نبودند که امروز در گردش هستید. در آن زمان می توانستید به پزشک مراجعه کنید، نسخه و یا واکسن دریافت کنید و هر چند وقت یکبار بدن خود را آزمایش کنید. یعنی عملکرد کبد و غیره… و شما خوب بودید که بروید. در واقع Dianabol توسط دکتر Ziegler ساخته شد که در اوایل دهه 50 برای مدتی برای Ciba کار کرده بود و سپس تا حدود سال 1959 به تحقیق در مورد داروهای افزایش عملکرد پرداخت. در سال 1960، برای تقویت برتری خود در برابر روس ها، تیم وزنه برداری المپیک از طریق هافمن، یا ورزشکاران خاصی در تیمشان، این دارو یا نوعی از آن را دریافت کردند… یک چیز بی اهمیت برای بدنسازان در مورد استروئیدها.

همه از یک اصل اقتصادی اجتماعی استفاده می کردند، یعنی بیشتر بهتر است… همه به جز آرتور جونز. آرتور مردی رانده بود و اشتیاق او را هدایت می کرد. آرتور یکی از عناصر موجود در تئوری تمرین با شدت بالا را ایجاد کرد که … “شدت به درصد تلاش عضلانی لحظه ای ممکن اشاره دارد که برای تحریک افزایش بهینه قدرت و اندازه عضلانی، مجموعه ای از یک ورزش باید به نقطه ای از نارسایی عضلانی لحظه ای برسد که در آن 100 درصد شدت تلاش انجام شود. جونز دقیقاً تعریف کرد که شدت چیست. جونز نیز به همین جا بسنده نکرد. وی گفت: اگر همه 12 تا 20 ست را با روش حجمی انجام می دهند، اگر به شدت تمرین می کنیم باید کمتر تمرین کنیم. با این حال او هرگز مقدار دقیق مجموعه های لازم را تعیین نکرد.

در آن زمان کیسی ویاتور زیر نظر جونز تمرین می کرد. کیسی جوانترین مدعی آقای آمریکا برای کسب این عنوان در آن زمان در سن 19 سالگی، در سال 1971 بود. در اینجا بود که مایک منتزر با کیسی ویاتور ملاقات کرد و از او شکست خورد و مقام دهم را به دست آورد. از طریق کیسی بود که مایک شروع به کار با آرتور جونز کرد و برای اولین بار در مورد تمرین با شدت بالا یاد گرفت.

مایک مدتی مرخصی گرفت و در سال 1975 دوباره با استفاده از اصول تمرین با شدت بالا شروع به رقابت کرد. این در واقع اولین مقدمه تمرین با شدت بالا برای من بود. در مجلات عضلانی در اواخر دهه 70… مایک شروع به انتشار هنگ تمرینی خود کرد که کاملاً با آنچه دیگران انجام می‌دادند متفاوت بود. همانطور که آنها را مطالعه می کردم، آنها منطقی بودند زیرا از گذراندن ساعت ها در باشگاه خسته شده بودم و شروع به استفاده از آنها کردم. به جای اینکه 5 یا 6 روز در هفته برای نمایش در باشگاه باشم، 2 تا 3 روز آنجا بودم. به جای اینکه دو ساعت وقت بگذارم، 45 دقیقه آنجا بودم.

من با استفاده از مایکز هوی دیتی ترینینگ مسابقه دادم و خیلی خوب انجام دادم… با این حال، همیشه به ناچار در وضعیتی بیش از حد تمرین کرده بودم. در آن زمان ما هنوز خیلی کارها را انجام می‌دادیم، کمتر از بقیه، اما باز هم خیلی زیاد. تا این لحظه هیچ کس مقدار دقیق لازم برای تحریک رشد عضلانی را بدون اینکه در مقطعی بیش از حد تمرین کرده باشد، یعنی حجم و فرکانس، کشف نکرده بود.

من در آخرین نمایش خود در سال 1988 شرکت کردم، مسابقات ملی که بزرگترین نمایش آماتور زندگی من بود، یک مسابقه مقدماتی حرفه ای. من این کار را با استفاده از تمرین با شدت بالا انجام دادم. با اینکه در بهترین فرم زندگی ام بودم، اما در وزن خود برنده نشدم. من به پتانسیل ژنتیکی خود رسیده بودم و حاضر به استفاده از انواع مواد شیمیایی لازم برای حرکت بیشتر نبودم. فقط ارزش ریسک رو نداشت من از مسابقات بازنشسته شدم اما هنوز هم مانند تا به امروز در مد با شدت بالا تمرین کردم. در اوایل دهه 1990، من در حال راه اندازی یک کسب و کار آموزشی شخصی بودم و تقریباً در همان زمان، مایک منتزر نیز همینطور بود. من به مایک زنگ زدم و پرسیدم که آیا می توانیم با هم کار کنیم و او موافقت کرد. مایک در آن زمان مشغول ایجاد کسب و کار آموزشی شخصی و کسب و کار مربیگری تلفنی خود بود و با تعداد زیادی ورزشکار کار می کرد. او همچنین به مطالعه فلسفه پرداخت که به او کمک کرد تا از طریق کاربرد مناسب نظریه تمرین با شدت بالا فکر کند. یکی از اولین چیزهایی که مایک به وضوح بیان کرد این است که حتی با وجود اینکه در آن زمان کمتر از بقیه کار می‌کردیم، هنوز هم کارهای زیادی انجام می‌دادیم. مایک تا این لحظه متوجه شد که فقط یک ست در هر تمرین و در بیشتر موارد دو ست برای هر عضو بدن کافی است… و او گفت که سه بار در هفته زیاد است. در واقع، او گفت که ما نباید کورکورانه تعصب را بپذیریم تا تمرینات ورزشی ما را دیکته کند. بلکه این ژنتیک فردی ما است که تحمل ورزش را دیکته می کند.

عجب لقمه ای بود برای هضم. با وجود اینکه شدیداً تمرین می کردم و به طور خلاصه باز هم کار زیادی انجام می دادم؟ خوب، من برای تغییر همه چیز برای خودم کار کردم و به طور چشمگیری ست های تمرینی و فرکانس را کاهش دادم و حدس بزنید… دوباره شروع به افزایش کردم. قدرتم از پشت بام گذشت. من همچنین قبل از شروع کار جدیدم تقریباً سه هفته اخراج کردم. این بسیار مفید بود، زیرا من به زمان نیاز داشتم تا کسب و کار آموزشی خود را به سرعت بالا ببرم. در واقع من با کمک آقای منتزر و پیشنهادات ایشان این کار را انجام دادم و با هم دوست شدیم. راهنمایی او به من کمک کرد تا یاد بگیرم چگونه منطقی فکر کنم و با تجربیات زندگی اش.

سریع به جلو و آنچه می دانیم. ما می دانیم که برای موفقیت ما باید تئوری تمرین با شدت بالا را به درستی اعمال کنیم. ما باید عناصر درگیر را درک کنیم و بتوانیم با تغییر آنها را دستکاری کنیم، یعنی بزرگتر و قوی تر شویم.

یک واقعیت مهم برای درک این است که توانایی بدن برای قوی‌تر شدن می‌تواند تا حدود 300٪ بهبود یابد، در حالی که توانایی بهبودی ممکن است فقط 50٪ افزایش یابد. این بدان معناست که با بزرگ‌تر شدن و قوی‌تر شدن، باید حجم و فرکانس خود را به سمت پایین مدیریت کنید. ما توانایی بازیابی محدودی داریم. به عنوان مثال، آن 100 بیل پر را بنامیم. همانطور که قوی تر می شوید، انقباض ماهیچه های شما هجوم عمیق تری ایجاد می کند… یعنی انقباض بازوی 14 اینچی در حالی که یک دمبل 20 پوندی را حلقه می کنید، همان هجومی را ایجاد نمی کند که یک بازوی 18 اینچی در یک دمبل 80 پوندی حلقه می کند… بنابراین شما باید حجم و فرکانس را تنظیم کرد تا امکان رشد فراهم شود. از آنجایی که بدن به طور سیستمی به طور کلی بهبود می یابد و سپس با گذاشتن ماهیچه بیش از حد جبران می کند، ابتدا باید اجازه دهید آن را جبران کند و سپس جبران کند. اگر این فرآیند را کوتاه کنید، رشد مطلوبی نخواهید داشت یا اصلا رشد نمی کنید.

می دانیم که شدت به معنای حمل یک مجموعه به نقطه ای از نارسایی عضلانی لحظه ای است که آخرین تکرار تقریبا غیرممکن آن است که مکانیسم رشد بدن را روشن می کند. این شکست است، نه زمانی که احساس می‌کنید عضله‌تان می‌سوزد یا درد می‌کند (نه به شکل آسیب‌دیدگی دردناک)، بلکه شکست واقعی است که در آن شما نمی‌توانید تکرار دیگری را در فرم تمرین سخت انجام دهید.

سپس، به عنوان بخشی از این، بیایید از مومنتوم بازدید کنیم. به عنوان یک بدنساز، ما به یک انقباض شدید و دامنه کامل حرکت نیاز داریم. اگر از تکانه استفاده می کنید یا وزنه را پرتاب می کنید، شدت انقباض را کاهش می دهید. سبک مناسب تمرین، سبکی است که در کل حرکت کنترل داشته باشد. استفاده از آهنگ 3-2-4 تا زمانی که به آن عادت کنید عاقلانه است. این به این معنی است که 3 ثانیه طول می کشد تا وزنه را بلند کنید، 2 ثانیه در وضعیت انقباض و 4 ثانیه وزنه را پایین بیاورید، بدون هر گونه تاب خوردن یا بالا بردن.

بعدی مدیریت صدا و فرکانس است. همانطور که در پاراگراف بالا توضیح داده شد، توانایی شما برای ریکاوری به همان میزان افزایش نمی یابد، بنابراین، با قوی تر شدن، باید به بدن خود اجازه دهید جبران کند و سپس بیش از حد جبران کند، یا ماهیچه ها را دراز بکشید. این یعنی چی؟ قرار دادن یک روز اضافی بین تمرینات و/یا حذف یک مجموعه از تمرین. اگر به قوی‌تر شدن ادامه دهید، یعنی تغییر کنید و حجم و فرکانس خود را تنظیم نکنید، در حالت تمرین بیش از حد خواهید افتاد. در کتاب خود RU Serious – the Foundation، یک برنامه به درستی طراحی شده و نحوه مدیریت آن را پوشش می دهم.

اگر در حال حاضر یک تمرین HIT را دنبال می کنید و دیگر پیشرفت نکرده اید یا در حال لغزش هستید، قدرت خود را از دست می دهید، احساس بی حالی می کنید، متابولیسم کاهش می یابد… شما بیش از حد تمرین کرده اید! ساده و ساده… شما به خود اجازه داده اید که بدون مدیریت صحیح صدا و فرکانس به سمت پایین، به این حالت برسید. وقتی این اتفاق می افتد، شروع به ورق زدن مجلات ماهیچه ای یا بازدید از وب سایت هایی نکنید که به دنبال تمرین های مختلف هستند. فقط یک نظریه معتبر در مورد تمرین با شدت بالا وجود دارد و می تواند وجود داشته باشد و اگر دوباره به موارد زیر نگاه کنید و دوباره فکر کنید، همیشه پاسخ خود را خواهید یافت.

1-تمرین شدید تا حد نارسایی عضلانی لحظه ای در فرم مناسب

2- حجم – انجام بیش از حد لازم برای تحریک رشد عضلانی

3- تمرین به ندرت به اندازه ای که اجازه دهد رشد بدون اتصال کوتاه فرآیند اتفاق بیفتد

به شدت با استفاده از آهنگ مناسب تمرین کنید. از یک ست در هر تمرین و حداکثر دو ست در هر قسمت از بدن استفاده کنید. همانطور که در علم الکتریسیته، برای روشن و روشن کردن چراغ، نیازی نیست که سوئیچ را دائما روشن و خاموش کنید، فقط یک چرخش کلید را لازم است. اجازه دهید فرآیند اتفاق بیفتد. به یاد داشته باشید، بدن شما ابتدا باید ریکاوری یا جبران (پر کردن خندق) و سپس جبران بیش از حد (ساختن تپه) برای اثرات کامل تمرین قبل از اینکه بتواند عضله را دراز کند.

این سه عنصر را به درستی اعمال کنید و پاسخ خود را خواهید یافت. شما همیشه تا پتانسیل ژنتیکی خود پیشرفت خواهید کرد، این پتانسیل هر چه که باشد. به طور عرفانی فریفته کسانی نشوید که ادعای متناقض دارند. خودت را با آرنولد، مایک منتزر یا حتی من مقایسه نکن. همه ما دارای ویژگی های ژنتیکی هستیم که در یک زنجیره گسترده مانند قد، هوش و تحمل نور خورشید واسطه شده اند. بنابراین ما نیز توانایی ژنتیکی خود را برای عضله سازی و تا چه حد داریم. خودتان را با خودتان مقایسه کنید. از ژورنال آموزشی خود برای ترسیم پیشرفت خود استفاده کنید. همانطور که قوی تر می شوید، روزهای استراحت را اضافه کنید و به طور تصادفی یک تمرین را از تمرین خود حذف کنید. متوجه خواهید شد که پیشرفت شما، بر اساس دستاوردهای قدرت شما، آینده و ثابت خواهد بود.

همچنین ذکر این نکته ضروری است که برای ورزشکاران طبیعی باید مقدار کالری دریافتی را کمی افزایش داد، اما بیش از 250 تا 500 کالری بالاتر از سطح نگهداری نباشد. این سیمان لازم برای پیشرفت مداوم را می دهد. همانطور که بزرگتر و قوی تر می شوید این نیز افزایش می یابد. به همین ترتیب، کسانی که سعی در کاهش چربی بدن با رژیم غذایی کم کالری دارند، هدف شما باید حفظ عضلات موجود باشد. اگر در حال قوی تر شدن هستید، این یک مزیت است… انجام آن به عنوان یک ورزشکار طبیعی بسیار دشوار است.

خوب، شما آن را دارید. امیدوارم این نقشه راهی را که برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود به آن نیاز دارید ارائه دهد. اگر به دیوار برخورد کردید، همانطور که آین رند گفت به یاد داشته باشید…

“تضادها وجود ندارند. هر زمان که فکر می کنید با یک تناقض روبرو هستید، محل خود را بررسی کنید. متوجه خواهید شد که یکی از آنها اشتباه است.” – آین رند