ایده‌های تمرینی عملی برای افرادی که زمان زیادی ندارند

دلیل شماره یک مردم برای ورزش نکردن چیست؟ این یک کار آسان است … زمان کافی نیست! اغلب، مشکل در ذهنیت است. اگر فکر می کنید باید زمانی را برای ورزش کردن پیدا کنید، در حال حاضر یک قدم عقب هستید. شما باید برای ورزش کردن زمان بگذارید، چه 20 دقیقه چه 2 دقیقه.

این ایده‌های کاربردی و آماده به شما کمک می‌کنند تا آن زمان را صرف کنید، مهم نیست چقدر مشغله دارید.

1. تمرین روزانه یک ست

اگر می توانید روزی 2 دقیقه از برنامه خود وقت بگذارید، می توانید این تمرین را انجام دهید. تمام چیزی که شامل یک ست از یک تمرین است که برای نارسایی عضلانی انجام می شود. این می تواند فشار دادن، فر کردن، بالا بردن ساق پا، یا هر چیز دیگری باشد (در ادامه با جزئیات بیشتر توضیح خواهم داد) برای هر تعداد تکرار که لازم است تا به نقطه ای برسید که نتوانید تکرار دیگری انجام دهید. این تمرین یک ست را هر روز بدون شکست انجام دهید.

اگرچه مطمئناً می توانید این کار را یک بار در روز انجام دهید و از مزایای آن بهره مند شوید، ترجیح من این است که این تمرین 2 دقیقه ای را دو بار در روز انجام دهم… اول صبح و آخرین کار شب.

این تمرینات بسیار سریع مفید هستند زیرا شدید و مکرر هستند. هل دادن عضلات به سمت شکست چندین مزیت دارد: به شما کمک می کند قدرت عضلانی خود را حفظ کرده و بسازید و جهش هورمون رشد (هورمون قوی عضله سازی و کاهش چربی) را آزاد می کند.

برای بهترین نتایج کل بدن، در درجه اول بر روی تمریناتی تمرکز کنید که روی کمر، سینه و پاها کار می کنند (عضلات کوچکتر مانند عضله دوسر بازو و سه سر بازو نیز در هنگام انجام تمرینات برای این قسمت های بزرگتر کار می کنند).

به عنوان مثال، روز دوشنبه، تمرینات فشاری (صبح و شب، اگر دو بار در روز انجام می دهید) انجام دهید. روز سه شنبه، ردیف های کششی را انجام دهید. در روز چهارشنبه، اسکات، لانژ یا اسکات روی نیمکت را انجام دهید.

2. ورزش چند کاره

اگر بتوانید در حالی که کار دیگری انجام می دهید، نوعی ورزش انجام دهید، در زمان صرفه جویی خواهید کرد. به عنوان مثال، اگر مواد غذایی حمل می کنید، با کیسه ها چند قسمت دو سر بازو را فر کنید! اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، می‌توانید کرانچ یا لانژ انجام دهید یا حتی یک توپ تنیس را فشار دهید تا ساعد خود را به کار بگیرید.

راه های زیادی برای گنجاندن فعالیت یا ورزش در فعالیت های عادی روزانه وجود دارد. با خیال راحت از تخیل خود استفاده کنید! حتی اگر ممکن است “ورزش” معمولی در یک سالن بدنسازی نباشد، بدن شما بین بلند کردن کیسه سنگین مواد غذایی یا بلند کردن دمبل تمایزی قائل نمی شود. بدن شما به همان اندازه پاسخ خواهد داد!

3. آموزش فاصله زمانی حداکثر پله

فقط 5 دقیقه برای انجام یک تمرین کاردیو فرصت دارید؟ این تمام چیزی است که برای این تمرین پله ای نیاز دارید. تنها چیزی که نیاز دارید چند پله یا یک نیمکت پایین است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

جلوی چند پله بایستید. باید حداقل 2 پله وجود داشته باشد که بتوانید از آنها بالا و پایین بروید. نرده ای برای حفظ تعادل برای مواقعی که خسته می شوید نیز مفید است. مطمئن شوید که یک ساعت یا ساعتی دارید که بتوانید زمان را روشن نگه دارید (اگر ساعت شما زنگ تایمر ندارد، ممکن است نیاز داشته باشید که یک نفر ساعت را برای شما فریاد بزند).

از دو پله اول به مدت 1 یا 2 دقیقه به عنوان گرم کردن مختصر و تمرین الگو بالا و پایین بروید. الگوی پله به شرح زیر است:

پای راست بالا در مرحله 1 پای چپ بالا در مرحله 2 پای راست بالا در مرحله 2 پای چپ پایین در مرحله 1 پای راست پایین روی زمین پای چپ پایین روی زمین تکرار کنید

از این الگو عبور کنید تا زمانی که برای شما تبدیل به طبیعت دوم شود. با شروع با پای چپ در مرحله 1 نیز می توان آن را معکوس کرد. هر دو را امتحان کنید و با هر کدام که برای شما راحت تر است کار کنید.

حالا کار می رسد …

– به مدت 30 ثانیه با این الگو با سرعت هر چه تمامتر از پله ها بالا و پایین بروید – اساساً با سرعت دویدن. الگوی تصاویر بالا به آرامی انجام می شود تا نحوه انجام الگو را به شما نشان دهد. وقتی این آموزش را انجام دهید، خیلی سریعتر از آن حرکت خواهید کرد!

– اگر نیاز به حفظ تعادل خود دارید، ریل را نگه دارید (اگر وجود دارد). شما باید واقعاً به خودتان فشار بیاورید تا همانطور که به پایان می رسید ادامه دهید.

– حالا 30 ثانیه استراحت کنید. کمی در اطراف قدم بزنید. بازوهای خود را بچرخانید – هر کاری که نیاز دارید انجام دهید.

– دوباره به مدت 30 ثانیه از پله ها سرعت بگیرید و دوباره 30 ثانیه استراحت کنید. این الگو را در مجموع 5 بازه کاری تکرار کنید.

– زمانی که شروع به رسیدن به فواصل کاری بعدی کنید، سرعت شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. مطمئن باشید که هنوز حداقل سعی می کنید تا جایی که می توانید سریع پیش بروید، حتی اگر دیگر واقعاً سریع نباشد. این مهمترین چیز است. تا آخر باید به شدت نفس بکشید.

حالا کار شما تمام شده است! این تمرین کوتاه برای سوزاندن چربی و افزایش متابولیسم شما بسیار موثر است. سریع است و وقتی عجله دارید کار را انجام می دهد.

4. آموزش جنگجوی آخر هفته

در طول هفته زمان کمی برای تمرین دارید اما در تعطیلات آخر هفته بیشتر؟ در اینجا یک برنامه آموزشی است که ممکن است برای شما مناسب باشد. شما یک جلسه تمرین در وسط هفته (به عنوان مثال چهارشنبه) و دو جلسه در آخر هفته (یک شنبه و یک شنبه) انجام خواهید داد. این به شما 3 جلسه در هفته می دهد که برای پیشرفت خوب کافی است!

روز چهارشنبه یک تمرین کل بدن انجام خواهید داد. 2 یا 3 ست برای هر یک از پشت، سینه و ران ها و 1 یا 2 ست برای هر کدام از شانه ها، عضله دوسر، سه سر و ساق پا انجام دهید. این بیشتر یک تمرین نگهداری است.

روز شنبه، نیمی از بدن خود را کار کنید (هر چند که ترجیح می دهید اعضای بدن خود را به سمت بالا تقسیم کنید، مانند پشت، سینه، عضله دوسر و ساق پا). روز یکشنبه، نیمه دیگر بدن خود (مانند شانه ها، عضلات سه سر، ران و شکم) را کار کنید. این تقسیم به شما این امکان را می دهد که ست های بیشتری را برای هر قسمت بدن انجام دهید، مثلاً 5 یا 6 ست در هر قسمت بدن.

همچنین می توانید تمرینات کاردیو را در آخر هفته ها نیز انجام دهید، یا به صورت جلسات جداگانه (اگر وقت دارید) یا بلافاصله بعد از تمرین وزنه خود (تمرین 5 دقیقه ای کاردیو که در شماره 3 توضیح دادم یک راه عالی برای انجام است!).

5. ایزومتریک

“ایزومتریک” در اصل به معنای “بدون حرکت” است. برای انجام یک حرکت ایزومتریک، می توانید هر شی غیر متحرک را فشار دهید یا بکشید.

به عنوان مثال، برای اینکه عضلات قفسه سینه خود را به صورت ایزومتریک کار کنید، کف دست های خود را در مقابل خود فشار دهید و تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه آنها را به هم فشار دهید.

برای کار کردن با پشت خود، یک نرده یا ستون محکم را با یک دست بگیرید و دست دیگر را به چیزی محکم ببندید. حالا تا جایی که می توانید به مدت 30 ثانیه بکشید و عضلات پشت خود را به شدت منقبض کنید.

انجام انقباضات ایزومتریک ساده نیز می تواند بسیار موثر و راحت باشد. این کارها بدون کار بر روی اجسام انجام می شود، بلکه فقط با خم کردن ماهیچه ها انجام می شود.

آیا می خواهید باسن خود را سفت کنید؟ هنگام رانندگی در ماشین، آنها را محکم ببندید و آنها را باز کنید (اگر تنها نیستید، ممکن است توضیحی برای انجام دادن داشته باشید). فشردن و انقباض فعال ماهیچه ها به مدت 20 تا 30 ثانیه یک راه عالی برای فعال نگه داشتن عضلات است.

انقباضات ایزومتریک تکنیک های بسیار خوبی برای گنجاندن در تکنیک تمرین “چند وظیفه ای” است که قبلاً ذکر کردم.

نتیجه:

در حالی که به نظر می رسد همیشه دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک فرد نمی تواند زمانی برای ورزش پیدا کند، دلایل زیادی نیز وجود دارد که چرا یک فرد باید برای ورزش کردن وقت بگذارد. این ایده‌ها باید حتی به پرمشغله‌ترین افراد هم این امکان را بدهد که آن زمان را بگذرانند و از مزایای ورزش منظم بهره ببرند!