اکنون بیشتر بلند کنید – وزن کمتری داشته باشید "برای همیشه"!

هفته سوم است، و شما قبلا اهمیت نوشیدن آب فراوان را آموخته اید و تا به حال فواید بی شمار ورزش قلبی عروقی یا پیاده روی را می بینید و احساس می کنید. بنابراین، وقت آن است که آن را یک درجه افزایش دهید. بیایید وزنه هایی را به برنامه هفتگی خود اضافه کنیم تا بدن و ذهن شما را تغییر دهیم!

تمرین با وزنه یکی از مهم ترین بخش های برنامه ورزشی مادام العمر شماست. در واقع، کالج پزشکی ورزشی آمریکا در حال حاضر تمرین با وزنه را برای هر بزرگسال توصیه می کند. هر چه زودتر تمرینات با وزنه را شروع کنید، عضلات بیشتری را حفظ خواهید کرد. این یک پدیده استفاده از آن یا از دست دادن آن است.

تمرین با وزنه همچنین زمینه خوبی برای تمرین تصویرسازی ذهنی است. می توانید تصور کنید که با انجام تمرینات وزنه برداری، ماهیچه های خود سفت تر و بزرگتر می شوند. از اینکه چگونه این ابزار ساده به شما کمک می‌کند انگیزه داشته باشید و بازدهی بیشتری در سرمایه‌گذاری ورزشی خود داشته باشید، شگفت‌زده خواهید شد!

به خاطر داشته باشید، عضله سازی با وزنه زدن بیشتر از اینکه ظاهر و احساس بهتری داشته باشید انجام می دهد. متابولیسم شما را سرعت می بخشد! این خبر خوبی برای هر کسی است که سعی در کاهش وزن یا تناسب اندام دارد. وزنه زدن همچنین به شما انرژی بیشتری می دهد، به شما امکان می دهد غذای بیشتری بخورید و جوانی از دست رفته را بازیابی کنید.

تمرینات با وزنه نیز تراکم استخوان را بیشتر از فعالیت هایی مانند شنا یا حتی دویدن افزایش می دهد. با فشار بر استخوان های اصلی بدن، تمرین با وزنه محافظت فوق العاده ای در برابر نازک شدن استخوان ها یا پوکی استخوان ارائه می دهد. و با عضله سازی بیشتر، از مفاصل خود نیز محافظت می کنید. به عنوان مثال، اسکات، مفصل زانو را با ساختن رباط‌ها و عضلات قوی‌تر و محکم‌تر تقویت می‌کند.

برای اینکه یک برنامه تمرینی با وزنه موثر باشد، باید بین سه تا پنج روز در هفته ورزش کنید. شما باید هر گروه عضلانی را با وزنه، حداقل یک بار در هفته یا ترجیحاً دو بار تمرین کنید. به عنوان مثال … بازوها دو بار، شانه ها دو بار، پاها دو بار، سینه دو بار و … عضلات شکم دو تا سه بار در هفته تمرین خواهند شد.

من می دانم که بقیه این خبرنامه ممکن است کمی گیج کننده باشد، اما اینکه واقعاً جزئیات بیشتری کسب کنید و دقیقاً توضیح دهید که چگونه هدف خاص خود را با وزنه برداری هدف قرار دهید، فراتر از محدوده و فضای اختصاص داده شده برای این گزارش ویژه است، بنابراین برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی ممکن است بخواهید حداقل یک بار از یک مربی شخصی استفاده کنید تا به شما در طراحی روال و ترتیب تمرین مناسب برای تیپ بدنی خود کمک کند. یک مربی شخصی راه مناسب برای انجام هر تمرین را به شما نشان می دهد و به شما کمک می کند تا کارها را به طور موثر انجام دهید.

در اینجا چند نکته در مورد اینکه چگونه یک تمرین عالی برای تقویت عضله و چربی سوزی انجام دهید:

o هر عضله بالاتنه 2-3 ست، 12-14 تکرار در هر ست انجام می دهد. (دو بار در هفته، اما نه در روزهای متوالی).

o هر عضله پایین تنه 3-4 ست، 12-14 تکرار در هر ست انجام می دهد. (دو بار در هفته، اما نه در روزهای متوالی).

o زن باید وزنه ای را بلند کند که تقریباً 60 درصد حداکثر مطلقی است که می تواند برای این تعداد تکرار تحمل کند. مردان باید حداقل 75 درصد حداکثر توان خود را انجام دهند.

o بدون استراحت از یک گروه عضلانی به گروه دیگر حرکت کنید. وقتی تمام عضلات بالاتنه را تمرین کردید، 30 ثانیه استراحت کنید. با عضلات پایین تنه، به 60 ثانیه استراحت نیاز خواهید داشت. این به عنوان یک مدار شناخته می شود. مدار را 3-4 بار تکرار کنید.

o عضلات شکم را باید سه بار در هفته کار کرد. تمرینات مختلف کرانچ برای بهترین عملکرد عضلات شکم استفاده می شود. چهار ست را برای عضلات شکم انجام دهید، هر ست ۲۰ تا ۴۰ تکرار. تمرکز بر شدت تمرین مهمتر از تعداد تکرارها یا ست ها است. شما باید در هر ست به “سوختگی” قابل توجهی در عضلات شکم برسید. شما نباید درد را احساس کنید، به خصوص در ناحیه گردن یا کمر.

o پس از هر تمرین مقاومتی یا وزنه برداری، باید حرکات کششی انجام دهید. همیشه باید در پایان تمرینات وزنه برداری مقداری کشش انجام شود زیرا این زمانی است که باید عضلات را کشیده و شل کنید.

در زیر پیشنهاداتی برای تمرینات آسان برای انجام تمرینات وزنه برداری آورده شده است که می توانید از هر لیست 2 مورد را انتخاب کنید و پازل تمرینی خود را با آنها به عنوان پایه خود قرار دهید.

(((قسمت بالای بدن)))

قفسه سینه/شانه ها: بالا بردن جانبی، شانه بالا انداختن دمبل، ردیف عمودی، پرس نیمکت، فلایز، پرس شیب دار، شیب موازی، متقاطع کابلی خم به جلو

پشت: چانه بالا، کشش پایین، ردیف T-Bar، ردیف کابل نشسته رد

بازوها: شیب عضله سه سر، پرس به پایین عضله سه سر، پرس عضله سه سر سر، پرس سه سر نشسته، چرخش عضله دوسر بازو، کرل پریچر، کرل واعظ ماشینی، کرل کابل

(((پایین تنه)))

پاها / باسن: اسکوات، لانژ ( پهلو به پهلو و / یا جلو به پشت)،

پرس پا، بلند کردن پا، فر کردن ساق پا، بالا بردن ساق پا

شکم: کرانچ شکم، تنه چرخشی، دستگاه فلکسور شکم، ساق پا

بالابر از صندلی رومی، بالابر پا (در حالی که صاف در پشت)، پا

قیچی (در حالی که روی پشت صاف است)

این تمرینات را تغییر دهید و هر بار که یک گروه عضلانی را تمرین می کنید، تمرینات مختلفی را امتحان کنید. این کار نتایج سریع تری را به همراه خواهد داشت و در عین حال مزایای بیشتری را نیز به همراه خواهد داشت. همچنین، تمرینات ذکر شده در بالا شامل تمریناتی است که به راحتی در خانه با دمبل یا میله وزنه و وزنه انجام می شود و همچنین تمریناتی که مخصوص باشگاه است.

دست از هدر دادن زمان ارزشمند خود بردارید! در کلاس های الکترونیکی معروف و سمینارهای راه دور، من شخصاً شما را به سمت موفقیت راهنمایی می کنم.

آیا زمان آن نرسیده که به نتایجی که شایسته آن هستید برسید؟

اکنون درباره این کلاس‌های باورنکردنی اطلاعات بیشتری کسب کنید و آنچه دیگران درباره نتایجی که به دست آورده‌اند را بخوانید: http://www.maximizeyourmetabolism.com/Newsletterspecial-discount.htm