اهمیت خواب برای سلامتی


مرد در یک پتو و بالش آبی خوابیده است

وقتی به مهمترین اقدامات برای حفظ سلامت خود فکر می کنیم ، معمولاً رفتارهایی مانند شرکت در فعالیت بدنی منظم یا خوردن رژیم غذایی مغذی را در نظر می گیریم. با این حال ، بیشترین جنبه ای که برای حفظ سبک زندگی سالم نادیده گرفته می شود ، خواب است. خواب بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیرات جدی می گذارد. خواب خواب کافی به شما در بهبودی از ورزش کمک می کند و سیستم ایمنی بدن شما را قادر می سازد تا با میکروب ها مبارزه کرده و عملکرد شناختی را افزایش دهد. در واقع ، برای برجسته ساختن اهمیت آن برای سلامتی ، تعداد ساعات خواب افراد در شاخص سالانه ACSM American Fitness Index (Fitness Index) به عنوان یک شاخص گنجانده شده است.

با وجود فواید اثبات شده خواب برای سلامتی ، بسیاری از ما آن را یک تجمل لوکس می دانیم و از خواب کافی بازمانده ایم. در واقع ، شاخص تناسب اندام گزارش می دهد که کمتر از 65 درصد از افرادی که در 100 شهر بزرگ ایالات متحده زندگی می کنند ، به اندازه کافی می خوابند (رقمی که تنها با نگاه به کل جمعیت ایالات متحده 70 درصد بهبود می یابد). محرومیت طولانی مدت از خواب می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد. به عنوان مثال ، آمارها نشان می دهد که کم خوابی می تواند پاسخ انسولینی بدن شما را تضعیف کند.1– که ممکن است به طور بالقوه در شروع دیابت نقش داشته باشد. علاوه بر این ، کم خوابی مزمن با افزایش خطر چاقی و بیماری های قلبی عروقی همراه است.2به کمبود خواب همچنین می تواند حافظه را تغییر داده ، خلق و خوی منفی ایجاد کند و توانایی رانندگی شما را مختل کند. آمارها نشان می دهد که کمبود خواب توانایی شما را تا حد زیادی نسبت به مسمومیت تضعیف می کند3به

با توجه به اثرات منفی محرومیت از خواب ، رعایت بهداشت مناسب خواب که به سبک زندگی سالم کمک می کند بسیار مهم است. برای رسیدن به این هدف ، ابتدا باید متعهد باشیم که خواب را در اولویت قرار دهیم. این ممکن است تجربه زیادی به نظر برسد ، اما اگر مسئولیت های متعددی دارید ، انجام آن نیز دشوار است. برای یافتن تعادل ، سعی کنید برنامه روزانه خود را در اطراف خواب (و همچنین سایر فعالیت های مهم مانند ورزش منظم یا آشپزی) ایجاد کنید. به یاد داشته باشید ، اگر چیزی را ترجیح می دهید ، همیشه برای آن وقت خواهید داشت! راه دیگر برای ایجاد بهداشت خوب این است که هر روز تقریباً در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید ، چه آخر هفته و چه تعطیل. انجام این کار به شما کمک می کند سریعتر بخوابید و استرس را کمتر کنید.

یکی دیگر از ویژگی های مهم افرادی که خوب می خوابند ، مراسم قبل از خواب است. ایجاد روال عادی که بتوانید حداقل سی دقیقه قبل از خواب آن را اجرا کنید به بدن شما کمک می کند “بگوید” وقت خواب است. فعالیت هایی را انجام دهید که به آرامش شما کمک می کند ، مانند دوش گرفتن با آب گرم ، خواندن کتاب یا کاهش زمان تماشای صفحه. نور شدید ساطع شده از صفحه نمایش می تواند نحوه آزادسازی ملاتونین و آدنوزین را در بدن ما تغییر دهد ، دو ماده شیمیایی اصلی که چرخه خواب ما را تحریک می کنند. در عوض ، بهتر است قبل از خواب از تماشای کامل صفحه نمایش خودداری کنید. در نهایت ، تمام تلاش خود را بکنید تا تخت خود را پناهگاهی برای خواب خود کنید. بدیهی است ، بسته به شرایط شما ، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد ، اما قطعاً سعی کنید از تخت خود برای کاری غیر از خواب استفاده کنید. با محدود کردن میزان ورود نور به اتاق و تنظیم درجه حرارت سردتر ، می توانید فضای خود را برای تشویق خواب بهینه کنید. این تنظیم می تواند به خواب راحت تر شبانه کمک کرده و به شما در ایجاد یک عادت پایدار کمک کند.

منبع:

  1. Nutson، KL، Ryden، AM، Mander، BA، and Van Carter ، e. (2006). نقش طول و کیفیت خواب در خطر و شدت دیابت نوع 2 آرشیو طب داخلی، 166(16) ، 1768-1774. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
  2. پاچکو ، د. (2021 ، 24 ژوئن). سلامت جسمانی و خواب: چگونه با هم ارتباط دارند؟ خواب. https://www.sleepfoundation.org/physical-health.
  3. ویلیامسون ، AM و Fair ، AM (2000). محرومیت از خواب متوسط ​​باعث نقص در عملکرد شناختی و حرکتی برابر میزان مسمومیت با الکل می شود. پزشکی حرفه ای و محیطی ، 57 (10) ، 649-655. https://doi.org/10.1136/oem.57.10.649

نویسنده: رافائل آلامیلا ، MS و نیکول کیت ، دکتری دکتری ، FACSM ، IUPUI ، دانشگاه ایندیانا ، موسسه Regenerative ، T ، Inc.

منابع اینفوگرافیک:

  1. مارکولد ، راشل آر. دکتری افتخار ، عمران MD ، FACP ، FCCP ؛ یانگشتات ، شاون دی دکتری استراتژی های رفتاری ، از جمله
    تمرین برای تشخیص بی خوابی ، مجله ACSM Health and Wellness: مارس / آوریل 2018-قسمت 22-شماره 2-P23-29
  2. بوشمن ، باربارا ا. پ.
    -صفحه 5-8
  3. عبادت ، جورج GA MD ، FACSM1 ؛ بنیامین ، Holly J MD ، FACSM2 Sleep and the Athlete ، گزارش های پزشکی ورزشی فعلی: آوریل 2018 –
    قسمت 17-شماره 4-صفحه 109-110
  4. کمیته ایمنی عمومی آکادمی پزشکی خواب آمریکا برگه های راهنمایی برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی:
    اولویت بندی خواب و مدیریت خستگی ، 2021.

نویسنده اینفوگرافیک: لورا یانگ ، دکتری

دیدگاهتان را بنویسید