انواع بدن: اکتومورف

عضله سازی قابل دستیابی است، اما فقط با کربوهیدرات خوب و بلند کردن سنگین.

– نکته مناسب:لیفت مرده و سایر لیفت های مرکب کلید موفقیت عضله سازی اکتومورف هستند –

لاغر خوب است، اما عضله بیشتر بهتر است. با این حال، ساعات اضافی تمرین در باشگاه ممکن است نتایج رضایت بخشی به همراه نداشته باشد.

چه خبر است؟

مطالعات نشان می دهد که برخی از افراد با تمرینات قدرتی به خوبی پاسخ نمی دهند. آزمایش‌های موفقیت‌آمیز انجام‌شده روی گروه بیان‌شده در صفحه 20 نشان داد که هیچ بهبودی در تنظیم میوژنین – یک ژن حیاتی برای ارتقای متابولیسم عضلانی – از بدترین «پاسخ‌دهنده‌ها» وجود ندارد، در حالی که سایر افراد تحت برنامه تمرینی مشابه سطوح افزایش یافته‌ای را تجربه کردند. تا 65 درصد با این حال، این نباید شما را ناامید کند. همه افراد با روتین‌های تمرینی مختلف به یک شکل پاسخ نمی‌دهند و با تنظیم دقیق شدت، فرکانس یا حجم تمرین، پاسخ‌دهندگان ضعیف به نتایج بهتری دست می‌یابند.

اشتباهات بزرگی که انجام می دهید

شما در حال حاضر لاغر هستید و استفاده از تردمیل بیهوده خواهد بود. تمرینات طولانی و آهسته شما را به جایی نمی رساند. همچنین، فر کردن بیش از حد عضله دوسر و سایر حرکات انزوا در تمرینات وزنه شما تنها نتایج حداقلی را ارائه می دهد. شما باید بیشتر روی حرکات ترکیبی مانند پرس نیمکتی، لیفت مرده و اسکات تمرکز کنید که روی عضلات بیشتری کار می کنند و در عین حال تقویت هورمونی را برای عضله سازی فراهم می کنند. حرکات انزوا هنوز هم مفید هستند، اگرچه باید مکمل تمرین اولیه شما باشند. شما باید حدود 80 درصد از تمرین خود را روی گروه های عضلانی اصلی خود اختصاص دهید.

چه باید کرد

چهار ست ترکیبی در حدود 8 تا 12 تکرار حرکت می کند. با این حال، عضله سازی کارآمد نیازی به ساعات خسته کننده ورزشگاه ندارد. 5 روز در هفته ورزش کردن بسیار هدر می‌دهد، زیرا این کار فقط باعث تسریع بیش از حد متابولیسم می‌شود که عضله‌سازی را دشوارتر می‌کند. سعی کنید هر هفته 3 جلسه با کیفیت انجام دهید، مدت زمان تمرین پس از گرم کردن خود را حداکثر 45 دقیقه نگه دارید.

تغییر رژیم غذایی

نکته خوب این است که سخت گیری در مورد کربوهیدرات ها الزامی نیست، زیرا افزایش ناگهانی گلوکز خون چیزی است که برای جذب موثر پروتئین توسط عضلات به آن نیاز دارید. برنج قهوه ای و سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین های پیچیده را مصرف کنید در حالی که حداقل 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود را حفظ کنید. در مقایسه با مزومورف ها، اکتومورف ها باید به شدت از مصرف پروتئین کافی پیروی کنند، زیرا فراتر از حد مجاز، سرعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و رشد عضلانی را متوقف می کند.

غذای اضافی برای فکر

ثابت می کند که تغذیه مناسب برای تمرین هوشمندانه برای اکتومورف ها در توسعه بافت عضلانی به همان اندازه مهم است. بیش از اندومورف ها و مزومورف ها، مصرف صحیح مکمل ها ضروری است. شیک های کربوهیدراتی و پروتئینی زمانی که قبل، حین و بعد از جلسات تمرینی مصرف شوند بسیار سودمند هستند.

حرکات هوشمندانه

اکتومورف ها باید با ددلیفت به عنوان بهترین دوست خود رفتار کنند. اگر بازوهای درازی دارید، این حرکت صاف خواهد بود و تمام بدن شما را درگیر می‌کند، بنابراین انتظار داشته باشید که جمع و جور کنید. با این حال، در حالی که افراد قد بلندتر هنوز هم با توجه به اندام خود می توانند از اسکات سود زیادی ببرند، به خصوص زمانی که به صورت موازی پایین تر می روند، به دلیل اندام بلندشان سخت تر خواهد بود. اگر قد بلندی دارید و دست‌های بلندی دارید، پرس پا می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.