افزایش وزن – شش راه سریع برای حفظ اندامی ایده آل


افزایش وزن کاهش وزن برای افرادی که وزن زیادی از دست می دهند بسیار دشوار است. اما جالب است بدانید افرادی که سعی در افزایش اندازه دارند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی با افزودن غذاهای خاص و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل بسیار آسان و غذای سالم ما شما را با کسانی آشنا می کنیم که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند. اما به یاد داشته باشید که برای رژیم تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن کم اگر بخواهیم آن را با شاخص توده بدنی (BMI) تعریف کنیم ، اگر عدد بدست آمده کمتر از 5/18 باشد ، به این معنی است که شما در حال کاهش وزن هستید. گفته می شود این روش کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس نمایه توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند اما عضله کمی دارند ، بنابراین کاهش وزن در این مقیاس لزوما به این معنا نیست که آنها دارای مشکل سلامتی هستند.

در نتیجه می توان گفت افراد زیادی به دنبال آن هستند افزایش وزن و عضله سازی آنها از نظر سلامتی مشکلی ندارند ، اما سعی می کنند اندامی ایده آل داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

راهکارهایی برای افزایش وزن سالم

به آنها افزایش وزن اولین چیزی که به ذهن می رسد این است که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات و گلوکز داشته باشید. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا با این روش به جای افزایش عضله ، فقط چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، خطر ابتلا به چربی خون بالا بسیار بیشتر است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و نظری پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر وزن خود را افزایش دهید

یکی از راه حل های اصلی برای افزایش وزن این به منظور دریافت کالری بیشتر در بدن نسبت به متابولیسم است. در مقایسه با هفته گذشته فقط 300 تا 500 کالری در روز بخورید.

می توانید کالری دریافتی خود را برای یک هفته بشمارید و از هفته بعد می توانید وعده های غذایی سالم تری در وعده های اصلی و میان وعده ها بخورید. البته اگر می خواهید سریع به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را از 700 به 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم رژیم چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفاین به معنی افزایش کالری نیست اینکه می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را شناسایی کرده و آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

2. برای افزایش توده بدن پروتئین بخورید

افرادی که نگاه می کنند افزایش وزن هستند ، اغلب درخواست می شوند افزایش اندازه یا افزایش عضله همچنین وجود دارد. مهمترین مواد مغذی برای رسیدن به این هدف پروتئین است.

برای افزایش وزن و عضله سازی به شیوه سالم ، دانستن همه چیز مهم است ماهیچه ها از پروتئین تشکیل شده اند و بدون آنها ، اگر کالری بیشتری دریافت کنید ، ممکن است که آنها تبدیل به چربی اشباع شده و باعث بزرگ شدن شکم و باسن شما شوند.

این مطالعه افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در دوران افزایش تغذیه پیروی می کنند ، بسیاری از کالری های اضافی خود را به ماهیچه تبدیل کرده اند.

با این حال این موضوع مهم را به خاطر بسپارید آن پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است اشتها و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه ، دریافت کالری مورد نیاز برای شما سخت تر خواهد بود.

برخی از متخصصان تغذیه این را ادعا می کنند اگر می خواهید وزن اضافه کنید شما باید 1.5 تا 2 گرم پروتئین در هر وزن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیش از آنچه می گویید کالری مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای دارای پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری از طریق غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین زنبور عسل را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدرات های خوب را در رژیم غذایی خود بگنجانید

راه حل های بیشتر برای شما افزایش وزن سالم شما باید تا حد امکان برای غذای خود به این موضوع توجه کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن.

این دو ماده علاوه بر یکدیگر هستند آنها کالری دریافتی شما را افزایش می دهند با این حال با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید عضله کرده اید و وزن اضافه کرده اید.

البته اگر فقط در تلاش برای افزایش وزن هستید و بدنبال آن سریع هستید ، می توانید تناسب اندام را نادیده بگیرید و فست فودها و غذاهای غنی از شیرینی بخورید. اما این را بدانید ، با این روش خطر بیماری را بسیار افزایش داده اید.

نکته: مطمئن شوید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را افزایش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری تو می توانی افزایش وزن شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م sizeثرترین غذاها برای اندازه و افزایش وزن سالم هستند. زیرا کالری کمی دارند و می توانید تا حد امکان با سس و ادویه جات دیگر از آنها لذت ببرید.

با این حال مشکل آنها این است که بیشتر غذاهای کم کالری سیر کننده هستند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را برای شما سخت می کند.

استفاده از ادویه جات ترشی جات ، سس ها و چاشنی ها می تواند به شما کمک کند. هرچه غذای شما خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر فقط افزایش وزن برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را در نظر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند بیشتر می خواهم.

5. غذاهایی با محتوای انرژی بخورید

یکی دیگر از راه های افزایش وزن ، خوردن غذاهایی است که اشتهای شما را افزایش می دهد. البته منظور ما نوشیدنی های انرژی زا نیست. در عوض ، اینها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و به شما احساس طراوت می دهند. این غذاها همچنین اندازه و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

در اینجا برخی از غذاهای پر انرژی که برای اندازه و افزایش وزن مفید هستند آورده شده است:

  • آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادمیا ، بادام زمینی و موارد دیگر.
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، نخود و …
  • لبنیات پرچرب: شیر ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
  • چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (تا آنجا که می توانید چربی انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بسیاری از غذاهایی که در بالا ذکر شد اغلب علت هستند برای مدت طولانی احساس پر شدن سریع کنیداما باید کمی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن غذا و کالری بیشتر کنید.

6. سخت تمرین کنید

افزایش وزن سالم با ورزش های سنگین

یکی از راه ها افزایش وزن و تناسب اندام این کار برای بالا بردن هر چه بیشتر وزن و افزایش قدرت عضلانی است.

توسط ورزش سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافییکی دیگر از طریق غذا دریافت می کنید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ اما این کالری ها نیز ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با هدف افزایش اندازه و وزن شروع کنید حتما یک مربی با تجربه انتخاب کنید؛ زیرا آنها اغلب با رژیم غذایی شما آشنا هستند و از طرف دیگر تمرینات را با اندازه مناسب برای شما تطبیق می دهند.

ممکن است به انجام تمرینات ریتم و هوایی گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد کالری زیادی برای شما می سوزاندبه همچنین ، اگر کالری کافی دریافت نکنید ، پروتئین عضلانی را برای شل شدن عضلات می سوزاند و وزن شما کاهش می یابد.

10 ماده غذایی برای افزایش سریع وزن

مواد غذایی برای افزایش وزن

اگر تماشا کنید افزایش وزن همچنین باید از غذاهایی که می توانند به سرعت آن کمک کنند ، آگاه باشید. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به شما در افزایش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم هستند. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن شیر بدون چربی پس از ورزش مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین می لرزد می تواند به شما در شهادت آسان و م helpثر کمک کند افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین جوجه بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است. افزایش وزن آن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی اضافه کنند غذاهای پروتئینی و گیاهی اضافه کردن.

4. گوشت قرمز

ثابت شده است که مصرف گوشت قرمز عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لیزین و کراتین است. مواد مغذی که نقش مهمی در تقویت عضلات دارند.

5. کره گردو و آجیل

مصرف منظم گردو می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن اضافه کنید. آجیل یک میان وعده عالی است که می توانید در بسیاری از غذاها از جمله سالاد استفاده کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین مزایای سلامتی را دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از شکر تقلبی یا روغن های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان سبوس دار

نان های خمیر کامل کربوهیدراتهای پیچیده ای وجود دارد که می تواند باعث ایجاد آن شود افزایش وزن پیش رو برخی از آنها همچنین دارای دانه هایی هستند که سلامت پایدار تری را نیز افزایش می دهند.

7. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذاها برای کسانی که مایل به افزایش وزن هستند یک انتخاب عالی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید افزایش وزن شما باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بسیاری از مواد مغذی آن در زردی آن وجود دارد. داخلش هم خوراکیه افزایش وزن و عضله سازی بسیار مثر بوده است.

10. ماکارونی

با وجود غنی بودن از کالری و کربوهیدرات ، ماکارونی می تواند راهگشا باشد. افزایش وزن سالم ارائه شده است. البته ، از طرف هایی که با آرد سفید تهیه شده اند خودداری کنید زیرا برای سلامتی خطرناک هستند.

سرانجام:

افزایش وزن مانند کاهش وزن ، صبر لازم است. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
مطالعات پزشکی
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید