اصول بدنسازی – غذا خوردن برای افزایش قدرت و عضله

درست غذا خوردن یک عنصر مهم در موفقیت بدنسازی است، به خصوص اگر یک ورزشکار مبتدی باشید. تغذیه سالم به شما کمک می کند سطح انرژی ثابتی داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که می توانید هر جلسه تمرینی را کامل کنید. تنها راهی که می‌توانید در درازمدت عضله و قدرت بسازید، خوردن کالری کافی در طول روز و استراحت کافی است. خوردن غذاهای نامناسب در زمان نامناسب می تواند شما را در معرض فاجعه قرار دهد و عملکرد و افزایش عضلات شما را به شدت محدود کند.

به گفته کاترین راتزین جکسون، نویسنده کتاب “تغذیه برای ورزشکار تفریحی”، عادات غذایی بدنسازان همیشه مبتنی بر توصیه های صحیح تغذیه ای نیست. او توضیح می‌دهد که بسیاری از بدنسازان استراتژی‌های رژیم غذایی خود را بر اساس نکاتی که در مجلات بدنسازی یا متخصصان فروشگاه‌های تغذیه خوانده‌اند، قرار می‌دهند. متأسفانه، بسیاری از این توصیه ها معمولاً یک طرفه هستند و تصویر کاملی از موارد ضروری دریافت کالری، پروتئین مورد نیاز و انواع خاصی از غذا برای کاهش وزن ارائه نمی دهند. اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید، در اینجا چند قانون اساسی تغذیه که توسط بدنسازان حرفه ای استفاده می شود آورده شده است:

1. از کاهش وزن سریع خودداری کنید. کاهش وزن سریع می تواند منجر به از دست دادن بافت لاغر بدن شود و افزایش اندازه و قدرت عضلات را بسیار دشوار کند. کاهش وزن شدید اغلب به دلیل گرسنگی یا رژیم های کم کالری است و ممکن است منجر به عدم تعادل الکترولیت، آب و توده بدون چربی مهم بدن شود. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و کم‌چرب می‌توانند برای سلامتی مضر باشند و از رسیدن به وزن ایده‌آل جلوگیری کنند.

2. از محاسبات برای تعیین نیاز پروتئین خود استفاده کنید. پروتئین برای تقویت قدرت ضروری است، اما اگر پروتئین بیش از حد یا خیلی کم مصرف کنید، نمی‌توانید با برنامه بدنسازی خود به هیچ نتیجه‌ای برسید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) پروتئین برای افراد کم تحرک 0.8 گرم بر کیلوگرم در روز و برای ورزشکاران 1.0-1.5 گرم بر کیلوگرم است. برای اطمینان از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی، باید شروع به خواندن برچسب های تغذیه ای غذاهای مختلف کنید.

3. کیفیت مهم است. خوردن غذای با کیفیت – غذای سالم و فرآوری نشده – تا حد امکان بخش مهمی از برنامه بدنسازی شماست. خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی از منابع گیاهی و حیوانی به شما کمک می کند تا سریعتر به اهداف خود برسید. از حساب کردن صرفاً روی جایگزین‌های وعده غذایی و مکمل‌هایی که باعث می‌شوند احساس گرسنگی کنید و به اندازه غذای واقعی متابولیزه نمی‌شوند، خودداری کنید.

4. مکمل های خود را هوشمندانه انتخاب کنید. استفاده از مکمل ها یک عمل رایج در بین بدنسازان و ورزشکاران است. مصرف مکمل‌هایی که به شما انرژی می‌دهند، عضلات را تشویق می‌کنند یا ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را در اختیار شما قرار می‌دهند، در برخی موارد می‌توانند کمک کنند، اما می‌توانند عوارض جانبی نامطلوبی نیز داشته باشند. از مکمل ها با احتیاط استفاده کنید و از مصرف آنها به عنوان جایگزینی برای یک برنامه تغذیه سالم یا رژیم ورزشی مداوم خودداری کنید. دوزهای زیاد پودرهای پروتئینی و سایر مکمل های تقویت کننده عملکرد می توانند عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند.

5. به غذاهایی که قبل و بعد از جلسه تمرین می خورید توجه کنید. اینها دوره های اولیه عضله سازی شما هستند، بنابراین مهم است که ردیابی آنچه و زمانی که می خورید داشته باشید. در صورت لزوم یک گزارش مواد غذایی را نگه دارید تا بتوانید در مورد انتخاب های غذایی خود با وجدان تر شوید و زمان بندی مناسب را تعیین کنید.