اجزای غذایی که می خوریم: چربی

انواع چربی ها

با کمال تعجب، هیچ تعریف دقیقی از کلمه “چربی” وجود ندارد. این اصطلاح به طور کلی به غذاهایی اطلاق می‌شود که طبیعتاً چرب، بافت چرب و غیر قابل اختلاط در آب هستند. نمونه های بارز کره و اسپرید (فلور، مونو، شبدر و غیره)، روغن های پخت و پز، قسمت های چرب گوشت و پوست مرغ و شکار هستند. به طور کلی، مردم چربی ها را جامد از نظر بافت و متمایز از روغن ها می دانند که در دمای محیط مایع هستند. با این حال، از نظر شیمیایی، تفاوت کمی بین چربی و روغن وجود دارد، زیرا هر دو از ترکیبات شیمیایی مشابهی تشکیل شده اند.

چربی ها معمولاً در دماهای پایین جامد هستند و با حرارت دادن به مایع تبدیل می شوند، در حالی که روغن ها به سادگی چربی هایی هستند که در دمای اتاق به دلیل محتوای بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع مایع هستند. روغن ها می توانند در یخچال جامد شوند.

چربی ها نقش مهمی در ویژگی های غذا دارند و به بافت و خوش طعمی می بخشند. علاوه بر این، چربی ها معمولاً حاوی مقادیر کمی از سایر مواد محلول در چربی و اجزای طعم دهنده هستند. چربی های حیوانی ممکن است حاوی ویتامین A، ویتامین D و مقادیر متفاوتی از کلسترول باشند. از سوی دیگر، چربی های گیاهی ممکن است حاوی B-کاروتن (شکل خام ویتامین A)، ویتامین E، اما بدون کلسترول باشند.

در تغذیه و رژیم غذایی، اغلب بین چربی های «مرئی» و «نامرئی» تمایز قائل می شود. چربی های مرئی آنهایی هستند که به وضوح برای مصرف کننده به عنوان چربی آشکار می شوند. آنها شامل پخش چربی، روغن های پخت و پز و چربی اطراف گوشت و پوست مرغ است. در مقابل، مقدار زیادی از چربی موجود در بسیاری از مواد غذایی با ترکیب در هنگام آماده سازی و پخت پنهان می شود. به عنوان مثال می توان به پنیر، کیک، بیسکویت، کلوچه، چیپس سیب زمینی، چیپس و سایر غذاهای سرخ شده، گوشت های فرآوری شده و سوسیس و امولسیون هایی مانند سس مایونز، کرم سالاد و سس اشاره کرد.

بنابراین باید تاکید کرد که کاهش منابع پنهان چربی، همراه با برخی تنظیمات در روش‌های پخت و پز، برای کاهش مصرف کل چربی و در نتیجه کاهش مصرف انرژی در دراز مدت، باید دنبال شود.

به عبارت دیگر، گام‌های موفقیت‌آمیز برای دستیابی به یک رژیم غذایی متعادل باید هم روش‌های تهیه غذا و هم آگاهی از منابع پنهان چربی را که پر انرژی‌ترین ماده مغذی است، در نظر بگیرد.

اندازه گیری محتوای چربی کل در رژیم غذایی بسیار دشوار است، زیرا نمونه های مختلف یک غذا ممکن است از نظر محتوای چربی و همچنین از نظر نوع چربی، به خصوص در مورد گوشت، بسیار متفاوت باشد. بنابراین، تنها ارقام تقریبی برای محتوای چربی کل توسط جداول مواد غذایی و برچسب های تغذیه ای تولید می شود.

لازم به ذکر است که مقدار انرژی حاصل از چربی های مختلف از جمله روغن ها با وجود عملکردها و خواص متفاوت تقریباً یکسان است. چربی بیش از دو برابر انرژی (9 کیلو کالری در گرم) نسبت به وزن مساوی کربوهیدرات یا پروتئین (4 کیلو کالری در هر گرم) انرژی می دهد. به همین دلیل است که چربی به‌جای کربوهیدرات، به‌عنوان وسیله‌ای ضروری برای کاهش دریافت کالری مورد هدف قرار می‌گیرد. دومی نه تنها حاوی کمتر از نیمی از کالری تولید شده توسط چربی است، بلکه برای تامین انرژی فوری برای فعالیت بدنی نیز ضروری است.

سایر منابع چربی

چربی شیر

شیر گاو و محصولات لبنی در حال حاضر 24 درصد از چربی رژیم غذایی بریتانیا را تشکیل می دهند، اگرچه این رقم به آرامی در حال کاهش است زیرا فروش شیرهای کم چرب به قیمت شیر ​​پرچرب افزایش می یابد. در سال 1983، تنها 3 درصد از شیر فروخته شده در بریتانیا از نوع کم چرب بود، در حالی که در سال 1991 این رقم 42 درصد بود.

شیر گاو تنها شیری است که از نظر کمی در بریتانیا اهمیت دارد، اما در برخی کشورها شیر بز و شیر گوسفند از اهمیت قابل توجهی برخوردار است و امروزه در بریتانیا علاقه فزاینده ای به این شیر وجود دارد. چربی شیر حاوی مقادیر کمی کلسترول و ویتامین های محلول در چربی است.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع قابل توجهی از چربی در بسیاری از رژیم های غذایی انسان است. یک تخم مرغ به طور متوسط ​​250-300 میلی گرم کلسترول تولید می کند. به همین دلیل است که مصرف تخم مرغ در رژیم های کاهش کلسترول محدود می شود. با این حال، اهمیت تخم مرغ نه تنها در میزان چربی آن است، بلکه در نقش زرده تخم مرغ در ساختار غذا، به ویژه در کیفیت بافت بیابان ها، سوفله ها و غیره است. منبع عالی پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا و ویتامین های ضروری (A، D و اسید فولیک)، و همچنین مواد معدنی مانند فسفر، روی، سیلیس، سلنیوم و ید است.

روغن ماهی

تعدادی دیگر از اسیدهای چرب اشباع نشده در گیاهان و روغن ماهی وجود دارند و تصور می‌شود که برای سلامتی مفید هستند. آنها عبارتند از گاما لینولنیک اسید (GLA)، دولوآگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این اسیدهای چرب در مقادیر بسیار کم مورد نیاز هستند اما برای ساختار و عملکرد سلول ها و بافت ها ضروری هستند. دانه های گیاهی نیز از جمله منابع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع n-6 هستند.

اسیدهای چرب چند غیراشباع را می توان به n=3 (امگا 3) یا n=6 (امگا 6) طبقه بندی کرد. DHA و PEA (در رژیم غذایی عمدتا از ماهی های روغنی به دست می آیند) و اسیدهای آلفا لینولنیک متعلق به خانواده n=3 هستند. اسیدهای لینولنیک و GLA به خانواده n=6 تعلق دارند و در رژیم غذایی عمدتاً از دانه های گیاهی و مارگارین های غیراشباع چندگانه به دست می آیند. مکمل‌های تجاری موجود، مانند گل مغربی و گل ستاره، مقادیر قابل‌توجهی از GLA را تامین می‌کنند، در حالی که روغن بذر کتان (روغن بذر کتان) حاوی امگا 3 و امگا 6 است و بنابراین یک مکمل جایگزین خوب برای کسانی است که نمی‌توانند روغن ماهی مصرف کنند. هر دو اسیدهای چرب غیراشباع n-3 و n-6 باید در رژیم غذایی برای حفظ سلامتی وجود داشته باشند.

ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، خال مخالی، ماهی قزل آلا، سالمون، ساردین، تن و کیپر چربی خود را در گوشت ذخیره می کنند، در حالی که انواع دیگر ماهی ها چربی خود را در کبد ذخیره می کنند. این ماهی های روغنی منبع اصلی اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 هستند. ماهی های سفید مانند ماهی کاد، هادوک و بلغور، به غیر از چربی موجود در کبد، حاوی چربی کمی هستند. این باعث می شود که آنها در هر رژیم غذایی کم چرب، به ویژه رژیم های کاهش کلسترول، گنجانده شوند.

کلسترول موجود در غذا نسبت به اسیدهای چرب اشباع شده تأثیر کمتری بر کلسترول خون دارد، اما طبیعتاً تأثیر آن در افراد مختلف متفاوت است. به نظر می رسد روغن ماهی امگا 3 تأثیر عمده ای بر غلظت کلسترول خون ندارد، اما ممکن است با کاهش تمایل به لخته شدن خون و تثبیت غشای سلولی قلب، به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند. توصیه های فعلی دولت نشان می دهد که متوسط ​​دریافت امگا 3 برای جمعیت عمومی باید دو برابر شود و به حدود 0.2 گرم در روز (1.5 گرم در هفته) برسد. این امر به راحتی با افزایش مصرف ماهی های روغنی به حدود یک یا دو بار در هفته قابل دستیابی است. در عین حال، کاهش کل چربی دریافتی، به ویژه اسیدهای چرب اشباع شده، به شدت توصیه می شود. جایگزینی چربی های اشباع شده (مانند کره، خامه و پنیر) با چربی های تک غیراشباع (مانند روغن زیتون، اولیو) یا اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (ذرت، آفتابگردان، فلور) در رژیم غذایی می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند.

سند سیاست دولت، سلامت ملت (1991)، شامل اهداف رژیم غذایی ملی برای کاهش میانگین دریافت چربی کل به 30-35٪، اسیدهای چرب اشباع به 10٪، اسیدهای چرب چند غیر اشباع به 6٪، اسیدهای چرب تک غیراشباع است. تا 12 درصد و اسیدهای چرب ترانس تنها 2 درصد از کل انرژی غذا را تشکیل می دهند. این توصیه‌های غذایی برای دستیابی به کاهش شدید عوارض و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در نظر گرفته شده بود.

حق چاپ 2012: Therapia: کلیه حقوق محفوظ است: Therapia یک علامت تجاری ثبت شده است